Buduj mięśnie w kilka minut – Zdrowe jedzenie w pobliżu

Spis treści

Zbuduj mięśnie w kilka minut

Nie masz czasu na trening? To nie problem! Sześć treningów o tematyce Tabata wyzwoli anaboliczny wybuch wszystkich głównych grup mięśni w ciągu kilku szybkich, wściekłych minut.

Autor: Alex savva

Przyznaję. Ukończenie tego artykułu okazało się trudniejsze niż myślałem. Zbliżał się termin i desperacko starałem się nadążyć z rozpakowywaniem rzeczy po moim ostatnim ruchu i robieniem wielu rzeczy z niekończącej się listy, więc praktycznie nie było czasu, aby usiąść i dokończyć pisanie materiału. Mimo to wiedziałem, że jeden fragment został już ukończony i nie zamierzałem pozwolić sobie na priorytetowe cele - ani na moje treningi! - znikają z radaru.

Najważniejsze jest to, że mamy wiele wspólnego. Jeśli nie jesteś dzieckiem założyciela jakiegoś funduszu powierniczego, który cały dzień gra na głupca, wiesz, jak konsekwentnie życie koliduje z naszymi planami. Zawsze jest coś do zrobienia, a ten niekończący się ciąg rzeczy do zrobienia kradnie cenne chwile z dnia. A teraz jest już dziewiąta wieczorem, słońce już dawno zaszło, a Ty nawet nie pomyślałeś o rozpoczęciu codziennego treningu.

Cały czas napotykam na takie problemy i podobnie jak Ty nienawidzę pomijać treningów. Znalazłem więc eleganckie rozwiązanie problemu, które na pewno poprowadzi mnie w kierunku moich celów fitness i powstrzyma mnie przed opuszczaniem treningów. Jak sobie z tym poradziłem? No cóż, sprytnie: połączyłem zasady treningu cardio Tabata z treningiem siłowym i uzyskałem szybki, mocny i efektywny trening, który pozwala wykonać go w czasie równym krótkiemu fragmentowi zwykłej sesji treningowej.

Czy będą 4 minuty?

Jeśli czytałeś moje poprzednie artykuły, takie jak „Cztery najbardziej efektywne sposoby na spalanie tłuszczu”, to słyszałeś o treningu Tabaty. Jako specyficzna metoda treningowa, trening Tabata pojawił się w 1996 roku po badaniach przeprowadzonych przez japońskiego badacza dr Izumi Tabatę na grupie olimpijskich łyżwiarzy szybkich o bardzo wysokim poziomie sprawności funkcjonalnej.

Huśtawka kettlebell

Badani ukończyli 7-8 rund 20-sekundowych cykli przy 170% maksymalnego zużycia tlenu i odpoczywali przez 10 sekund po każdym okrążeniu. Krótki trening - około czterech minut na wszystko - był bardziej skuteczny w zwiększaniu wydolności tlenowej i beztlenowej niż dłuższe treningi cardio o umiarkowanej intensywności wykonywane taką samą liczbę razy w tygodniu.

Kolejny eksperyment opublikowany w 2013 roku wyniósł trening Tabaty na wyższy poziom. W badaniu wykorzystano podstawowy protokół Tabata, ale obejmował cztery pełne 4-minutowe rundy w jednym treningu z minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Podczas tego 20-minutowego treningu badani spalili 240-360 kalorii, a jednocześnie otrzymali ogromny wzrost wydatku energetycznego w ciągu następnych kilku dni.

Każdy z poniższych treningów trwa tylko cztery minuty, ale można je połączyć w jeden - z minutą odpoczynku między seriami ćwiczeń - w celu uzyskania równie intensywnej i efektywnej sesji.

Trening siłowy w stylu Tabata

Chociaż jest używany głównie przy aktywności aerobowej, korzyści płynące z treningu Tabata wykraczają daleko poza cardio i spalanie tłuszczu. 20-sekundowe ataki świetnie nadają się do podnoszenia dużych ciężarów, zmuszając mięśnie do pracy na poziomie submaksymalnym. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć odpowiednią wagę, czego wymaga od Ciebie ten super skuteczny plan treningowy.

W przypadku sugerowanych treningów proponuję zacząć od 50% ciężaru, którego normalnie używasz, aby wywołać natychmiastową niewydolność mięśni w standardowej serii 10 powtórzeń. Dopiero po przyzwyczajeniu się do tych treningów Tabaty możesz metodycznie zwiększać obciążenie. Innymi słowy, nie pozwól swojej próżności zmusić Cię do zbyt dużej wagi!

Podnoszenie sztangi na bicepsy

Dla tempa twoich powtórzeń, spraw, by były wybuchowe - ale kontrolowane - pozytywny skurcz, po którym następuje kontrolowana negatywna faza, bez długich przerw. Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby czystych, technicznych powtórzeń w 20-sekundowych odstępach.

6 przykładów ćwiczeń w stylu Tabata

Aby jak najlepiej wykorzystać treningi w stylu Tabata, upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz i zgrupuj kilka ćwiczeń, które będą pracować na wielu grupach mięśni w tym samym czasie.

Każdy z tych treningów trwa tylko cztery minuty i składa się z czterech ćwiczeń. Masz 20 sekund na wykonanie jednego ćwiczenia, a następnie 10 sekund odpoczynku podczas przejścia między ćwiczeniami. W sumie ukończysz osiem rund.

Innymi słowy, pracujesz 20 sekund na pierwszym ćwiczeniu, odpoczywasz przez 10 sekund podczas przełączania ćwiczeń, pracujesz kolejne 20 sekund, bierzesz 10 sekund na przejście i powtarzasz w ten sposób łącznie przez cztery minuty. W rezultacie każde ćwiczenie wykonasz dwukrotnie.