Wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem siłowym najczęstszym błędem jest pomijanie ważnego elementu, jakim jest regeneracja mięśni. Zaniedbanie tego czynnika może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Możemy w ten sposób bardzo szybko nabawić się kontuzji, co tylko ograniczy nasze możliwości i wydłuży drogę do wymarzonej sylwetki.
Podstawą lekceważenia regeneracji przez wiele osób jest przede wszystkim oczekiwanie niesamowitych efektów w bardzo krótkim czasie. Dlatego tak wielu „początkujących” codziennie biega na siłownię, niezależnie od potrzeby regeneracji organizmu. Zapominają przy tym, że proces budowania idealnej sylwetki jest czasochłonny i wymaga długotrwałego wysiłku – konieczny jest systematyczny trening i duże zaangażowanie psychiczne. Aby tak się stało, musisz nauczyć się, jak to robić, jak prawidłowo się odżywiać i zadbać o to, aby efekty były trwałe i nie szkodziły zdrowiu.
Dzień bez treningu to dzień stracony…?
Powyższe stwierdzenie jest bardzo dalekie od prawdy. Choć wiele osób nastawionych na szybki sukces i budowanie masy mięśniowej chciałoby codziennie chodzić na siłownię, jest to duży błąd, który z czasem może skutkować kontuzjami i nie przynosić zadowalających efektów. Pamiętaj, że dni nietreningowe i proces snu to kolejne dwie rzeczy, które przybliżają nas do celu.
Oczywiście nie ma możliwości dokładnego określenia, ile trzeba, aby zregenerować daną grupę mięśniową. Proces ten zależy od wielu czynników, takich jak:
- Wiek,
- ilość snu,
- Dieta
- intensywność treningu,
- Sposób, w jaki trenujesz
- suplementacja,
- Genetyka,
- Jak spędzić dni wolne od siłowni.
Zgodnie z ogólnie przyjętymi normami organizm potrzebuje od 2 (48 godzin, czyli jednodniowa przerwa między treningami) do 10 dni na pełną regenerację mięśni. Im większa grupa mięśniowa, tym więcej dni to zajmuje. Włókna mięśniowe dzielą się na:
- Szybkokurczliwe – odpowiada za takie czynności jak sprint, wyciskanie ciężarów, skakanie, odbijanie piłki. Dość szybko się męczą i potrzebują więcej czasu na regenerację.
- Wolnokurczliwe – uprawiają sporty wytrzymałościowe, np. biegi długodystansowe. Pracują godzinami i nie potrzebują tyle czasu na regenerację.
Trening wytrzymałościowy pozwala więc na robienie krótszych przerw między dniami treningowymi. Jak ogólnie przyspieszyć procesy regeneracji mięśni? Można to zrobić na kilka sposobów:
- Zrelaksuj się, np. słuchając muzyki,
- więcej Śpij,
- Spożywaj białko przed snem i treningiem,
- Po treningu weź lodowaty prysznic
- nawodnij swój organizm,
- skorzystać z sauny lub jacuzzi,
- Jedz wiśnie, ponieważ zmniejszają ból mięśni ze względu na zawartość przeciwutleniaczy.