Spis treści
Zbilansowana dieta jest jak mozaika, której każdy element uzupełnia się nawzajem, tworząc jeden obraz. W diecie tę rolę pełnią białka, tłuszcze i węglowodany. Aby zachować zdrowie, ważne jest nie tylko regularne ich spożywanie, ale także prawidłowe.
Równość białek
Białka w odpowiednio zbilansowanej diecie nie da się zastąpić żadnym innym składnikiem. Dla organizmu ważne są zarówno pełne, jak i niekompletne białka. Do pierwszych należą produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko), które zawierają wszystkie najważniejsze aminokwasy. Druga grupa to pokarm roślinny. Jednak niektóre zboża i ziemniaki mogą również pochwalić się pełnowartościowymi białkami.
Uważa się, że dorosły organizm potrzebuje średnio 90 g białka dziennie. Ale tutaj ważne jest, aby wiedzieć, jak obliczyć białko w diecie, w oparciu o styl życia. Najpierw musisz obliczyć normalną wagę. Jeśli Twój wzrost jest poniżej 165 cm, odejmij od niego 100, jeśli powyżej 165 cm - odejmij 110. Otrzymana liczba jest zwykle normalną wagą. Dietetycy mnożą normalną wagę przez 2. Ci, którzy aktywnie uprawiają sport - przez 1.6. Rezultatem będzie dzienna norma białka w gramach.
Harmonia tłuszczów
Wszyscy wiedzą, że witaminy odgrywają ważną rolę w zbilansowanej diecie. Ale na przykład witaminy A, D, E nie są przyswajane przez organizm bez lipidów, czyli tłuszczów, co czyni tłuszcze kolejnym niezbędnym elementem, nie mówiąc już o tym, że zasilają nas energią.
Jak pamiętamy, istnieją tłuszcze roślinne i zwierzęce. Pierwsze z nich to oleje roślinne i orzechy we wszystkich ich odmianach. Te ostatnie znajdują się w dużych ilościach w maśle, boczku, serze, fermentowanych produktach mlecznych i jajach. Należy pamiętać, że tłuszcze roślinne stanowią 30-40% diety, a zwierzęce 60-70%.
Jak obliczyć tłuszcz dla określonej wagi? Pomnóż normalną wagę, którą już znasz przez 0.8, a otrzymasz minimalną dzienną dawkę w gramach. Istnieją ustalone normy dla różnych grup wiekowych. Tak więc kobiety poniżej 30 roku życia powinny spożywać 90-120 g tłuszczu dziennie. Po 30 latach norma spada do 80-115 g, a po 40 latach do 70 g dziennie.
Bogactwo węglowodanów
Kolejnym ważnym źródłem energii są węglowodany, które mają kilkadziesiąt odmian. Ze względu na swoje właściwości można je podzielić na dwie grupy: węglowodany proste (szybkie) i złożone (wolne). Do prostych należą glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza. Węglowodany złożone są reprezentowane przez skrobię i glikogen. Szczególnie cenny jest błonnik i pektyny.
Całkowite spożycie węglowodanów złożonych wynosi 80-85%, pozostałą część stanowią węglowodany proste. Jak obliczyć węglowodany indywidualnie? Zapamiętaj swoją normalną wagę i pomnóż ją przez 2. Zauważ również, że organizm kobiety potrzebuje mniej węglowodanów niż mężczyzna. Tak więc średnio mężczyzna prowadzący normalny tryb życia może zadowolić się 350-380 g węglowodanów dziennie, podczas gdy kobieta ma wystarczającą ilość 200-250 g węglowodanów. Nie zaleca się przekraczania tego limitu, zwłaszcza jeśli nie chcesz nabrać zbędnych kilogramów.
Kalorie dla równowagi
Dla zbilansowanej diety ważna jest nie tylko norma białek, tłuszczów i węglowodanów, ale także ich optymalny stosunek. Lekarze zalecają przestrzeganie następującego schematu: białka powinny stanowić 30-35% diety, tłuszcze 15-20%, węglowodany 45-50%. Skład i kaloryczność produktów można znaleźć w tabelach wartości energetycznej.
Teraz zastanówmy się, jak obliczyć kalorie na dzień. Tutaj potrzebujemy kalkulatora i tego wzoru: 655 + (9.6 × Twoja waga w kg) + (1.8 × Twój wzrost w cm) – (4.7 × wiek). Wynikiem jest liczba kalorii odpowiadająca dziennemu menu zbilansowanej diety. Dla dokładności ważne jest, aby wziąć pod uwagę aktywność fizyczną. Przy siedzącym trybie życia uzyskane kalorie mnożą się przez 1.2, przy umiarkowanych treningach 3-4 razy w tygodniu – 1.5, przy częstszych obciążeniach – przez 1.7. Jeśli ta arytmetyka Cię męczy, skorzystaj z internetowych kalkulatorów kalorii żywienia.
Czas pracuje dla nas
Aby skonsolidować wynik, zastosuj przydatne wskazówki dotyczące diety. Śniadanie powinno stanowić 25% dziennej diety, obiad 45%, obiad 20%. Pozostała część przeznaczona jest na przekąski w postaci owoców, jagód, orzechów, jogurtów naturalnych oraz batonów energetycznych. Tylko nie daj się ponieść im zbyt wiele.
Zminimalizuj spożycie cukru. Nieszkodliwe na pierwszy rzut oka smakołyki, takie jak cukierki czy ciasteczka, wyjęte mimochodem z wazonu, mogą zniszczyć zbilansowaną dietę. To samo można powiedzieć o soli. Naucz się nie dodawać soli do gotowych posiłków i zastąp zwykłą sól morską.
Staraj się jeść w tym samym czasie, aby metabolizm zaczął się automatycznie. Zachowaj odstęp czasowy 2.5-3 godzin między posiłkami i siadaj do kolacji nie później niż 2 godziny przed pójściem spać. Ten tryb zwiększy skuteczność zbilansowanej diety.
Jak widać, matematyka może być bardzo zdrowa. Dokładne liczenie pomaga łatwo zbudować zbilansowany system żywnościowy. Dzięki temu ciało zawsze będzie w dobrej formie, a Ty będziesz mogła szybko nabrać formy bez dodatkowego wysiłku.