Choć niektórym z nas tłuszcze kojarzą się głównie z najgorszym, to niektóre z nich charakteryzują się wyjątkowymi właściwościami zdrowotnymi. Olej roślinny jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapewniają organizmowi ochronę przed rozwojem nowotworów i chorób układu krążenia. Na sklepowych półkach możemy obecnie znaleźć wiele rodzajów olejów, m.in. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany. Który będzie najzdrowszy i na co uważać przy zakupie oleju?
Przed zakupem oleju zawsze powinniśmy sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że nie przekracza daty przydatności do spożycia. Jednocześnie musi być odpowiednio przechowywany w sklepie (zasady przechowywania znajdziesz też na opakowaniu), a im więcej informacji na etykiecie o jego składzie i sposobie tłoczenia, tym lepiej. Wtedy mamy do czynienia z olejem lepszej jakości. Nigdy nie kupuj oleju, który był źle przechowywany lub ma zbyt mało informacji na etykiecie. Istnieje zasada, zgodnie z którą najlepsze produkty do smażenia i gotowania to te, które mają więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a te, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być używane tylko na zimno, np. do sałatek.
Dlaczego warto spożywać oleje?
- Zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których wystarczające spożycie zmniejsza ryzyko miażdżycy i nadciśnienia. Dzieje się tak dlatego, że regulują poziom cholesterolu we krwi, zwiększając poziom dobrej frakcji HDL i obniżając frakcję złą, czyli LDL.
- Są źródłem kwasów omega-3 i omega-6.
- Zawierają witaminę E, nazywaną witaminą młodości ze względu na działanie antyoksydacyjne (eliminuje wolne rodniki, przeciwdziała starzeniu się i powstawaniu nowotworów).
Rodzaje olejów i ich właściwości
Jednym z najpopularniejszych olejów jest słonecznik, charakteryzujący się łagodnym smakiem, zapachem i złocistym kolorem. Zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6 i niewielką ilość omega-3. Co ciekawsze, olej słonecznikowy ma najwięcej witaminy E, więcej niż oliwa z oliwek, uważana przez wielu za najzdrowszy rodzaj oleju. Nie nadaje się do długiego smażenia i pieczenia powyżej 100 stopni, więc nie przesadzaj z temperaturą podczas jej stosowania, sprawdzi się również jako składnik sałatek i sosów.
Innym powszechnie znanym i stosowanym typem jest olej rzepakowy, który zawiera również witaminę E, kwasy omega-3, a jednocześnie najdłużej zachowuje świeżość. Niestraszne mu słoneczne miejsca i wyższe temperatury. Spośród olejów wyróżnia się także zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest bardzo zdrowy i nadaje się do smażenia, gotowania, sałatek i wszelkich innych kulinarnych „wyzwań”.
Spośród innych, mniej znanych olejków warto wymienić sezam. Jest źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wyróżnia się wysoką odpornością na światło i temperaturę, podobnie jak rzepak, dzięki czemu nadaje się do jedzenia na zimno, a także do smażenia czy gotowania w wyższych temperaturach. Posiada przyjemny, mocno sezamowy aromat.
Następny na liście jest olej sojowy, który ma duże ilości omega-6 i śladowe ilości omega-3. Nadaje się do gotowania, sałatek, sosów i smażenia, ale nie za długo. Sprawdzi się u kobiet w okresie menopauzy, gdyż zawiera cenne fitoestrogeny, zbliżone do żeńskich estrogenów. Ponadto zawarta w nim lecytyna może poprawiać pracę wątroby, a także pamięć i koncentrację.
Ostatnim przykładem jest olej kukurydziany, który ma również dużo omega-6 i mało omega-3. Jest dobrym źródłem witamin E i A, ale należy go spożywać wyłącznie na zimno. Nie będzie się nadawał do smażenia, bo straci swoje właściwości i zbyt szybko się utleni, dlatego należy dodawać go tylko do gotowania, sosów i sałatek.