10 sposobów na zdrowe odchudzanie – jak schudnąć mądrze?

Sprawdzona zawartość

Według brytyjskich naukowców tracimy średnio 31 lat życia na odchudzanie, a wciąż mamy zastrzeżenia do własnego wyglądu. Efekty jakiejkolwiek diety nie będą trwałe, jeśli stare nawyki nie zostaną zastąpione nowymi. Poznaj 10 zasad, dzięki którym będziesz w formie przez cały rok.

1. Prawidłowa utrata wagi, a więc zdrowa, powoduje stopniową i systematyczną utratę wagi oraz jej ciągłe utrzymanie. Nie powinieneś zbyt szybko chudnąć
2. Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja lekarska
3. Prawidłowe odchudzanie to nie tylko dieta. Należy pamiętać, że odchudzanie to także aktywność fizyczna
4. Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej TvoiLokony

Od czego zacząć odchudzanie?

Jeśli zdecydowałeś, że chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów, pierwszą rzeczą, o której powinieneś pomyśleć, jest to, ile chcesz stracić i na jak długo. Odchudzanie w szybkim tempie nie jest wskazane. Może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Prawidłowe odchudzanie, czyli zdrowa utrata masy ciała, skutkuje stopniową i systematyczną utratą wagi oraz jej ciągłym utrzymaniem. Zdrowa utrata wagi to nie tylko dieta czy program żywieniowy, ale także zdrowy styl życia, który obejmuje długoterminowe zmiany w codziennych nawykach żywieniowych i ćwiczeniach.

1. Przeczytaj także: Otyłość dziecięca to nie geny – to złe nawyki żywieniowe!

Odchudzanie – wybierz dietę niskowęglowodanową

Jeśli chcesz schudnąć, rozważ rozpoczęcie odchudzania od unikania cukru i skrobi (chleb, makaron i ziemniaki). To stary pomysł: od 150 lat lub dłużej istnieje ogromna liczba diet odchudzających opartych na spożywaniu mniejszej ilości węglowodanów. Nowością jest to, że dziesiątki nowoczesnych badań naukowych dowiodły, że dieta o średniej lub niskiej zawartości węglowodanów może być najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie.

Oczywiście nadal możesz schudnąć na każdej diecie – po prostu jedz mniej kalorii niż spalasz. Problem z tą uproszczoną radą polega na tym, że ignoruje ona słonia w pokoju: głód. Większość ludzi nie lubi „po prostu jeść mniej”, ponieważ może to skutkować niekończącym się głodem.

Wiele osób prędzej czy później zrezygnuje i zacznie jeść, dlatego często stosuje się dietę jo-jo. Chociaż powinno być możliwe schudnięcie na każdej diecie, niektóre wydają się to ułatwiać, a inne znacznie utrudniają.

Zobacz: Naukowcy wiedzą, jak uniknąć efektu jojo

Odchudzanie – jedz gdy jesteś głodny

Nie bądź głodny. Częstym błędem podczas rozpoczynania diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnej redukcji tłuszczów w diecie. Węglowodany i tłuszcze są dwoma głównymi źródłami energii organizmu i potrzebuje przynajmniej jednego z nich. A więc – niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa = głód.

Unikanie zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu może powodować głód, zwiększony apetyt i zmęczenie. Prędzej czy później wiele osób nie może tego znieść i po prostu się poddaje. Rozwiązaniem może być spożywanie większej ilości naturalnego tłuszczu zawartego w żywności, takiej jak:

1. masło,
2. pełnotłusty krem,
3. oliwa z oliwek,
4. mięso,
5. tłusta ryba,
6. jajka,
7. olej kokosowy.

Zawsze jedz tyle, abyś był zadowolony, szczególnie na początku procesu odchudzania. Robienie tego na diecie niskowęglowodanowej oznacza, że ​​tłuszcze, które spożywasz, będą spalane jako paliwo przez organizm. Jednocześnie obniży się poziom insuliny, hormonu magazynującego tłuszcz. Staniesz się maszyną do spalania tłuszczu. Wtedy również będziesz bardziej podatny na utratę wagi, często bez uczucia głodu.

Czytać: Zbyt mało snu zwiększa apetyt

Utrata wagi to zdrowa żywność

Innym częstym błędem w przestrzeganiu diety niskowęglowodanowej jest danie się zwieść kreatywnemu marketingowi specjalistycznych produktów „niskowęglowodanowych”.

Jeśli chcesz schudnąć, unikaj specjalnych pokarmów „niskowęglowodanowych”, które są pełne węglowodanów. To powinno być oczywiste, ale kreatywni marketerzy robią wszystko, co w ich mocy, aby zdobyć Twoje pieniądze. Powiedzą ci, że możesz jeść ciasteczka, makaron, lody, chleb i dużo czekolady na diecie niskowęglowodanowej, o ile kupujesz ich markę. Często są pełne węglowodanów. Więc bądź ostrożny i nie daj się zwieść.

Na przykład chleb niskowęglowodanowy – jeśli jest wypiekany ze zbożami, to na pewno nie jest niskowęglowodanowy. Co więcej, Czekolada o niskiej zawartości węglowodanów jest zwykle pełna jakiegoś rodzaju alkoholu cukrowego – maltitol – który faktycznie może być częściowo przyswajalny przez organizm, ale którego producent nie uwzględnia jako węglowodanów.

Jeśli maltitol zostanie wchłonięty, prawdopodobnie podniesie poziom cukru we krwi i insuliny. Pozostałe węglowodany trafiają do okrężnicy, potencjalnie powodując wzdęcia i biegunkę. Co więcej, wszelkie słodziki mogą utrzymać apetyt na cukier.

Prawidłowa utrata wagi oznacza jedzenie, gdy jesteś głodny

Podczas diety niskowęglowodanowej powinieneś starać się jeść, gdy jesteś głodny. Ale co zrobić, gdy nie jestem głodny? Po prostu nie jedz. Częste spożywanie więcej niż wystarczającej ilości jedzenia spowolni utratę wagi.

Ponadto możesz pominąć niektóre posiłki. Zapewne zadajesz sobie pytanie, czy możesz zjeść śniadanie, a badania potwierdzają, że nie. Nie jedz, jeśli nie jesteś głodny – dotyczy to każdego posiłku.

Odchudzanie – bądź wytrwały i cierpliwy

Zwykle potrzeba lat, aby przybrać na wadze. Próba utraty wszystkiego tak szybko, jak to możliwe poprzez głodzenie się, niekoniecznie musi działać na dłuższą metę – zamiast tego może być receptą na „efekt jojo”. Aby odnieść sukces, potrzebujesz czegoś, co działa na dłuższą metę. Ponadto musisz ustalić realistyczne oczekiwania dotyczące swoich celów zdrowotnych i odchudzania.

Zazwyczaj w pierwszym tygodniu stosowania ścisłej diety niskowęglowodanowej schudniesz około 1 – 3 kg, a następnie średnio około 0,5 kg tygodniowo. Przekłada się to na około 23 kilogramy rocznie. Należy jednak pamiętać, że utrata masy ciała nie występuje w takim tempie u każdego – zależy to od masy początkowej, diety i dyscypliny ćwiczeń oraz ogólnego stylu życia.

Młode kobiety czasami chudną szybciej, a może nawet dwa razy szybciej. Z kolei kobietom po menopauzie może to być znacznie trudniejsze. Osoby stosujące bardzo rygorystyczną dietę niskowęglowodanową mogą szybciej schudnąć, a także osoby dużo ćwiczące. Jeśli masz do zrzucenia sporą ilość nadwagi, możesz zacząć chudnąć znacznie szybciej – chociaż początkowo część utraty wagi będzie spowodowana utratą wody.

Analizator składu ciała i wagi Omron BF-511 pomoże Ci kontrolować wagę. Dzięki niej sprawdzisz zawartość tkanki tłuszczowej w swoim ciele oraz mięśniach szkieletowych.

Odchudzanie – unikaj słodzików

Wiele osób zastępuje cukier słodzikami bez kalorii w przekonaniu, że zmniejszy to ich spożycie kalorii i spowoduje utratę wagi. To brzmi wiarygodnie. Jednak kilka badań nie wykazało oczywistego pozytywnego wpływu spożywania bezkalorycznych słodzików zamiast zwykłego cukru na utratę wagi.

Według badań naukowych, bezkaloryczne słodziki mogą zwiększać apetyt i podtrzymywać apetyt na słodycze. Jedno niezależne badanie wykazało, że Zmiana napojów zawierających bezkaloryczne słodziki na wodę niegazowaną pomaga kobietom schudnąć. Ta zależność może wynikać ze zwiększonego wydzielania insuliny w oczekiwaniu na pojawienie się cukru we krwi.

Ponadto w przypadku osób wrażliwych bezkaloryczne słodziki mogą powstrzymać ochotę na słodycze i prowadzić do ochoty na słodkie lub skrobiowe przekąski.

Odchudzanie – jedz więcej warzyw

Warzywa są często uważane za jeden z najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów, jakie można jeść. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co oznacza, że ​​możesz jeść ich dużo, czuć się syty i nie zwiększać poziomu cukru we krwi.

Szczególnie zielone warzywa liściaste są pełne niezbędnych witamin i minerałów. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, które mogą stanowić problem w przypadku restrykcyjnych diet.

Odchudzanie – śpij dobrze i unikaj stresu

Przewlekły stres i niewystarczający sen mogą zwiększać poziom kortyzolu – hormonu stresu w organizmie. W rezultacie możesz czuć się głodny, a tym samym przybierać na wadze.

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś przyjrzeć się możliwym sposobom zmniejszenia lub lepszego radzenia sobie z nadmiernym stresem w Twoim życiu. Chociaż często wymaga to znacznych zmian, może natychmiast wpłynąć na poziom hormonów stresu, a także na wagę.

Powinieneś także starać się dobrze spać, najlepiej każdej nocy. Jeśli jesteś typem osoby, która zawsze budzi się gwałtownie na dzwonek alarmowy, Twoje ciało nigdy nie będzie całkowicie wypoczęte.

Jednym ze sposobów na rozwiązanie tego problemu jest pójście spać wystarczająco wcześnie, aby ciało obudziło się autonomicznie, zanim włączy się alarm. Dobry sen to kolejny sposób na obniżenie poziomu hormonu stresu.

Podczas odchudzania pamiętaj o aktywności fizycznej

Prawidłowe odchudzanie to nie tylko dieta. Należy pamiętać, że odchudzanie to także aktywność fizyczna.

Kiedy tracisz wagę, bycie bardziej aktywnym zwiększa liczbę kalorii zużywanych przez twoje ciało, energię lub po prostu „spala”. Spalanie kalorii poprzez ćwiczenia, w połączeniu ze zmniejszeniem liczby spożywanych kalorii, tworzy „deficyt kaloryczny”, który powoduje utratę wagi.

Większość utraty wagi następuje z powodu zmniejszonego spożycia kalorii. Jednak dowody wskazują, że jedynym sposobem na utrzymanie utraty wagi jest regularna aktywność fizyczna.

Co najważniejsze, aktywność fizyczna, oprócz utrzymania prawidłowej wagi, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Aktywność fizyczna pomaga również w:

1. zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi
2. zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu,
3. zmniejszenie bólu stawów i związanej z nim niepełnosprawności,
4. zmniejszenie ryzyka osteoporozy,
5. zmniejszenie objawów depresji i zaburzeń lękowych.

Jak ćwiczyć, aby odchudzanie było skuteczne?

Aby utrzymać optymalną wagę, ćwicz do 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności lub równoważną mieszankę tych dwóch w ciągu tygodnia. Mocne dowody naukowe pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała przez bardzo długi czas.

Jednak dokładna ilość wymaganej do tego aktywności fizycznej nie jest taka sama dla wszystkich, ponieważ różni się znacznie w zależności od indywidualnych predyspozycji. Aby utrzymać prawidłową wagę, możesz potrzebować więcej niż równowartość 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Sprawdź także: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej

Co oznaczają ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności?

Umiarkowana intensywność ćwiczeń Oznacza to: jeśli Twój oddech i tętno są zauważalnie szybsze podczas ćwiczeń, ale nadal możesz prowadzić rozmowę, prawdopodobnie rozmowa jest umiarkowanie intensywna. Przykłady zawierają:

1. szybkie chodzenie,
2. lekkie prace na podwórku (grabienie/zamiatanie liści lub używanie kosiarki),
3. lekkie odśnieżanie,
4. aktywna zabawa z dziećmi,
5. jazda na rowerze w wolnym tempie.

Wysoka intensywność ćwiczeń oznacza: twoje tętno jest znacznie podwyższone i oddychasz zbyt ciężko i szybko, aby mówić. Przykłady zawierają:

1. jogging / bieganie,
2. jazda na łyżwach/jazdach na rowerze w szybkim tempie,
3. biegi narciarskie,
4. piłka nożna, koszykówka,
5. skakanie na skakance.

Nawodnienie to podstawa!

Dietetycy od dawna alarmują, że powinniśmy pić dwa litry wody dziennie. Dlatego nie zaczynaj dnia od filiżanki kawy, tylko sięgnij po szklankę mineralną z plasterkiem cytryny lub ogórka. Co możesz zyskać? Lepsza pamięć i koncentracja, szybszy metabolizm, dotlenienie i oczyszczenie organizmu, a także nawilżona skóra.

Minerał naprawdę dodaje skrzydeł, tłumi apetyt i uwagę: pomaga w walce z cellulitem! Wodę należy pić regularnie, małymi łykami, nie za dużo. Najlepiej nie w trakcie, ale 10 minut przed i po posiłku. Jako urozmaicenie warto mieć w szafkach kuchennych zieloną herbatę, miętę, melisę i rumianek. Wypróbuj także liście brzozy lub liście morwy białej, z których zrobisz napar i wspomożesz proces odchudzania. Warto włączyć do swojej diety Kawę Acorn, która zawiera łatwo przyswajalną skrobię, która daje uczucie sytości na dłużej, co z pewnością wspomaga odchudzanie.