Spis treści
Z wielu powodów mężczyźni, podobnie jak kobiety, mogą stracić formę i dodać wagi. W większości przypadków przyrost masy ciała u mężczyzn objawia się w ich środkowej części, szczególnie na brzuchu i piersiach.
Chociaż nie możesz wydzielić obszarów, w których chcesz schudnąć, możesz zmniejszyć wagę i uzyskać wyrzeźbiony kształt ciała.
Jednak utrata wagi dla mężczyzn nie jest tak łatwa, jak się wydaje. Pamiętaj, że istnieje różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu. Chociaż podążają tą samą ścieżką, utrata wagi to coś więcej niż tylko osiągnięcie kilku szczupłych mięśni. Inne sposoby na odchudzanie, w tym ponowna ocena diety, wypracowanie, między innymi.
Na szczęście w tym epickim przewodniku zebraliśmy obszerny raport na temat tego, czego potrzeba, aby mężczyźni szybko schudli. Nasz przewodnik jest łatwy do zainicjowania, ponieważ obraca się wokół dwóch głównych aspektów sprawności; odchudzanie i ćwiczenia.
Uzyskaj odpowiednią dietę
Tutaj mamy mantrę, która mówi: „Nie możesz stosować złej diety”.
Ale co definiuje złą i dobrą dietę?
Odpowiedź na to pytanie jest dość indywidualistyczna, ale jeśli chcesz schudnąć, odpowiedź sprowadza się do liczby kalorii w diecie. To nie podlega dyskusji; nie możesz schudnąć, jeśli nie stosujesz diety z deficytem kalorii.
Liczne badania wskazują, że kalorie są głównym czynnikiem powodującym utratę wagi, o ile spożycie jest zgodne z celami dotyczącymi masy ciała.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż spalasz, to pewny sposób na utratę wagi.
Zastrzeżenie dla mężczyzn
Jeśli jednak jesteś mężczyzną, który chce schudnąć, stale frustrują Cię informacje o kaloriach na blogach i magazynach fitness, ponieważ większość z nich jest dostosowana do kobiet.
Co z mężczyznami?
Mężczyźni, w przeciwieństwie do kobiet, mają wyraźniejszą masę mięśniową. Aby utrzymać dodatkową masę mięśniową, mężczyźni potrzebują więcej energii. Nawet w przypadku kobiet i mężczyzn tej samej wielkości mężczyźni zawsze będą potrzebować dodatkowych kalorii, na co wskazuje wyższa średnia V02, Max.
Tworzenie planu żywieniowego i śledzenie spożycia
Wiele osób nie wie, jak stworzyć plan żywieniowy i zestaw planu diety zgodnie z celami dotyczącymi wagi. Chociaż nie jest to nauka ścisła, nie jest łatwo opracować kompleksowy plan.
Ale mam zamiar cię nauczyć, jak to zrobić.
Pierwszym krokiem do śledzenia kalorii jest śledzenie spożycia. Na szczęście nie żyjemy w okresie prehistorycznym, w którym trzeba nosić przy sobie długopis i dziennik. Mamy teraz technologię.
Potrzebujesz teraz inteligentnego urządzenia, takiego jak zegarek lub telefon, które może obsługiwać aplikację fitness, taką jak MyFitnessPal. Oprócz posiadania ogromnej bazy danych żywności, aplikacja fitness wykona całą pracę polegającą na śledzeniu prawie wszystkich kalorii.
Liczne badania wskazują, że podświadome śledzenie spożycia kalorii pomoże Ci w spożywaniu mniejszych kalorii.
Ustawianie deficytu kalorycznego dla utraty tłuszczu
Aby zmniejszyć wagę i schudnąć, będziesz musiał wytworzyć deficyt kalorii do utraty wagi.
W skrócie oznacza to, że będziesz mieć mniej kalorii niż spalasz, aby skutecznie odchudzać.
Zasadniczo mężczyźni dążący do utraty wagi powinni dążyć do zmniejszenia o około 500 kalorii dziennie lub 3500 tygodniowo. Niemniej jednak, jeśli chcesz szybciej schudnąć, możesz podwoić liczbę spalonych kalorii.
Niemniej jednak liczby mogą się znacznie zmienić w zależności od różnych czynników, takich jak wiek i poziom aktywności.
Na przykład, jeśli konsekwentnie intensywnie ćwiczysz lub angażujesz się w ciężką, wymagającą pracę, równie dobrze możesz spożywać więcej kalorii i nadal schudnąć.
Wybór jedzenia
Monitorowanie kalorii nie ogranicza rodzajów żywności, które możesz spożywać, pod warunkiem, że osiągasz swój cel żywieniowy. Jednak z reguły zawsze postępuj zgodnie z zasadą 80/20; Twoje główne źródła kalorii powinny pochodzić z pełnowartościowej żywności, minimalnie przetworzonej żywności, chudego białka i warzyw bogatych w błonnik.
Korzyścią z monitorowania kalorii jest potężna, ale niedoceniana procedura odchudzania dla mężczyzn, ponieważ pozwala mężczyznom cieszyć się ulubionymi potrawami z umiarem i spożywać tylko umiarkowany deficyt kalorii, co zmniejsza apetyt.
Oprócz utraty wagi sprzyja optymalnemu zdrowiu, ale co ważniejsze pomaga w długotrwałym przestrzeganiu, co jest kluczem do osiągnięcia celów związanych z wagą.
Aktywność fizyczna, aby spalić więcej kalorii
Prawie zdajesz sobie sprawę, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne do spalania kalorii i utraty wagi.
Chociaż aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia, zapewnia tylko 20-30% celów związanych z utratą wagi. Dieta wystarcza na 80%, a Ty nie możesz ćwiczyć z deficytem kalorii. Co więcej, nie wszystkie ćwiczenia nadają się do utraty wagi.
Więc jakie ćwiczenia odchudzające powinni wykonywać mężczyźni?
Pomimo ich marginalnego wkładu, ćwiczenia są przydatne w zwiększaniu siły ciała i gęstości kości, elastyczności i mobilności, zdrowia układu krążenia i zapewniają pozytywne efekty hormonalne, takie jak zwiększenie produkcji testosteronu.
Różne ćwiczenia są stosowane w celu zwiększenia masy ciała i utraty tłuszczu u mężczyzn;
Trening siłowy. Trening siłowy to coś więcej niż lekka waga / duża liczba powtórzeń. Mamy na myśli podnoszenie ciężaru, który będzie dla ciebie wyzwaniem.
Trening siłowy pomaga w budowaniu mięśni i zapewnia najlepszy możliwy postęp. Jeśli chodzi o odchudzanie, pozwala organizmowi na utrzymanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, utrzymuje podwyższony metabolizm i kształtuje Twoje ciało.
Kondycjonowanie metaboliczne. Celem tego treningu jest spakowanie jak największej gęstości treningu do ćwiczeń. W rezultacie zmusza Twój organizm do cięższej pracy, zrzucania większej ilości tłuszczu i spalania większej ilości kalorii.
HIIT HIIT odgrywa zasadniczą rolę w zwiększaniu produkcji hormonu wzrostu w organizmie. Jako taka pomaga w budowaniu mięśni, spalaniu tłuszczu i zwiększaniu libido.
Cardio
Cardio to niesamowity tryb ćwiczeń na odchudzanie. Jednak powinny to być formy od lekkich do umiarkowanych, które nie przekraczają 80% maksymalnego wysiłku.
Jednak nie pasuje do treningu siłowego w stymulujących mięśniach i dlatego nie powinien być używany jako jedyny tryb treningu.
Unikaj tych pułapek związanych z ćwiczeniami
Chociaż ćwiczenia stanowią doskonały sposób na zmniejszenie masy ciała i poprawę ogólnego samopoczucia, należy je wykonywać stopniowo i bez pośpiechu.
Oto kilka pułapek związanych z ćwiczeniami, o których powinieneś wiedzieć;
- Unikaj wykonywania zbyt wielu ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji lub wypalenia
- Wykonywanie ćwiczeń, których nie lubisz, może skutkować brakiem motywacji
- Wykonywanie tych samych treningów w końcu doprowadzi do nudy
bottom Line
Szybka utrata wagi u mężczyzn jest prosta, pod warunkiem przestrzegania powyższych zasad dotyczących diety i ćwiczeń.