Jedzenie na przyrost masy ciała

W czasach, gdy większość światowej populacji szuka skutecznych sposobów radzenia sobie z nadwagą, wciąż są ludzie, którzy marzą o jej zdobyciu. Przyczyn może być kilka. Na przykład nadmierna szczupłość kobiet, która uniemożliwia im zajście w ciążę, czy zbyt mała waga mężczyzn, którą chcą zwiększyć, aby stać się bardziej okazałą i piękną. A czasami banalne choroby, które są częstymi towarzyszami wyczerpanego i osłabionego organizmu.

Odżywianie i niska waga

Cierpiący na szczupłość ludzie często zaczynają gorliwie szukać specjalnych diet, przepisów, a nawet leków, które pomogłyby im rozwiązać istniejące problemy. I w tym niekończącym się zgiełku zapominają o najważniejszym - wizycie u lekarza. Przecież utrata masy ciała może być oznaką poważnej choroby związanej z metabolizmem, słabą strawnością niektórych pokarmów lub wysokim poziomem cholesterolu, który może zdiagnozować tylko doświadczony specjalista.

Niemniej jednak, jeśli nie ma problemów zdrowotnych, możesz zacząć opracowywać nową dietę. O ile to możliwe, powinno zawierać jak najwięcej zdrowej, wysokokalorycznej żywności oraz minimum żywności wygodnej, chipsów i słodyczy lub wszystkiego, co prowadzi do otyłości, ale nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. W końcu na pewno Twoim celem jest przybranie na wadze i pozostanie silnym fizycznie i aktywnym, poprawiając w ten sposób jakość swojego życia, a nie beznadziejnie je rujnując.

Jason Ferruggia, ekspert od treningu siłowego ze Stanów Zjednoczonych, przekonuje, że „aby przybrać na wadze, trzeba jeść co 2-3 godziny. Ponadto porcje powinny zależeć od rzeczywistej wagi osoby – na każdy funt (0,45 kg) powinien przypadać 1 gram. białko dziennie. Dodatkowo trzeba zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów. Co więcej, dla osób o szybkim metabolizmie, jedną trzecią dziennego spożycia kalorii lepiej spożyć z awokado, orzechów, oleju tłoczonego na zimno, ziemniaków, ryżu i makaronu. „Musisz także pić dużo płynów, aby zachować nawodnienie.

Z czego zrobić menu?

Być może podstawy zdrowego odżywiania są nam znane od czasów szkolnych. Dzienne spożycie kalorii dla osób w wieku od 19 do 30 lat wynosi 2400 kcal. Jeśli uprawiają sport, wzrasta do 3000 kcal, w zależności od jego rodzaju.

Mężczyźni i kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinni spożywać odpowiednio 2200 kcal, zwiększając ich ilość do 3000 kcal, jeśli kochają sport. Po 50 latach ludzie potrzebują 2000 kcal dziennie przy braku aktywności fizycznej i do 2800 kcal, jeśli w ogóle. Co więcej, jeśli dana osoba chce zwiększyć wagę, jego dawkę należy zwiększyć o kolejne 200-300 kcal.

Aby zapewnić ich przyswajanie do organizmu, a także zagwarantować sobie doskonałe samopoczucie przez cały dzień, bardzo ważne jest wprowadzenie do swojej diety trzech grup pokarmów, a mianowicie:

• Białka. Pozwolą organizmowi na przyrost masy mięśniowej. Doskonałym źródłem białka jest mleko. Dietetycy zalecają dodawanie go do sosów, robienie z niego zup mlecznych lub po prostu picie go, aby ugasić pragnienie. Ponadto białko znajduje się w rybach (łosoś, tuńczyk), chudym mięsie, jajach, orzechach i nasionach.
• Węglowodany. Jest nie tylko podstawą przybierania na wadze, ale także doskonałym źródłem energii do satysfakcjonującego, aktywnego życia. Można je znaleźć w warzywach i owocach – brokułach, szpinaku, marchwi, pomidorach, jabłkach, awokado, mango, pomarańczach czy ananasach. Ponadto węglowodany znajdują się w brązowym ryżu, ziarnach i makaronach, suszonych owocach i rodzynkach.
• Tłuszcze. Aby nasycić organizm tłuszczami bez zwiększania poziomu cholesterolu we krwi, musisz jeść tłuste ryby. Odpowiednie są również orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie), nasiona, masło tłoczone na zimno lub olej roślinny. Ten ostatni najlepiej dodawać do sałatek warzywnych, poprawiając tym samym strawność produktów.

13 najlepszych produktów, które pomogą Ci przybrać na wadze

Awokado. Jest to idealny wysokokaloryczny produkt tłuszczowy, którego stosowanie w najmniejszym stopniu nie szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu. Na zestaw 2.7 kg na tydzień wystarczy jeść tylko 1 owoc dziennie.

Ziemniaki. Doskonałe źródło węglowodanów. Można je upiec lub grillować, dodawać do kanapek i spożywać jako przekąskę.

Wszystkie rodzaje makaronów. To są te same węglowodany. Lepiej jest gotować je z warzywami, aby nasycić organizm nie tylko wysokokalorycznym pokarmem, ale także witaminami.

Suszone owoce i orzechy. Dietetycy zalecają stosowanie ich między głównymi posiłkami. Są bogate w kalorie, a także zawierają błonnik i kompleks minerałów, które pomagają regulować wagę.

Chude mięso. Możesz użyć wołowiny lub białego drobiu. Jest źródłem białka, żelaza i cynku, które nie tylko dostarczają organizmowi energii, ale także pomagają budować masę mięśniową.

Koktajl. Wysokokaloryczny, zdrowy napój. Lepiej pić te z nich, które zawierają banany, mango, miód i jagody.

Winogrona. Pomaga oczyścić krew, poprawiając tym samym wchłanianie składników odżywczych.

Masło orzechowe. Oprócz białek i tłuszczów zawiera magnez, kwas foliowy oraz witaminy E i B3, które poprawiają stan skóry i układu nerwowego.

Całe mleko. Jest doskonałym źródłem tłuszczu, wapnia oraz witamin A i D.

Chleb z pszenicy durum i brązowy ryż. Zawierają nie tylko węglowodany i witaminy z grupy B, a także magnez, żelazo, wapń, fosfor i cynk, ale także błonnik, który dobrze nasyca organizm.

Twardy ser. Jest magazynem białka, tłuszczu i wapnia.

Olej roślinny. Źródło tłuszczów i minerałów.

Łosoś. Aby przybrać na wadze, wystarczy zjeść 2 małe kawałki dziennie. Zapewni to dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tłuszczu i białka.

Jak inaczej możesz zwiększyć swoją wagę

1. 1 poświęcam czas na aktywność fizyczną i sport. Bez względu na to, jak sprzeczne może to zabrzmieć, ale takie obciążenia są odpowiednie tylko na korzyść szczupłej osoby. I nie chodzi nawet o to, że w zdrowym ciele jest zdrowy umysł. Zaledwie 20 minut spędzonych na marszu pobudza apetyt i wyzwala wydzielanie endorfin, poprawiając tym samym nastrój. Dobry nastrój to nie tylko gwarancja szczęśliwego życia, ale także doskonałe narzędzie inspirowania człowieka do dbania o siebie i swoje zdrowie.
2. 2 unikaj stresu. Zmniejsza apetyt i wywołuje rozwój różnych chorób. Ponadto, gdy organizm jest zestresowany, wykorzystuje białko do produkcji hormonów stresu, co z kolei prowadzi do utraty wagi. Dlatego w okresach egzaminów i sesji, a także przy realizacji ważnych projektów zaleca się zwiększenie dziennego spożycia białka o 20%.
3. 3 Jedz zupy warzywne. Zwiększają apetyt.
4. 4 Wyeliminuj alkohol i napoje zawierające kofeinę, zastępując je po prostu sokami, koktajlami mlecznymi lub koktajlami.
5. 5 nie nadużywać słodyczy (słodyczy i ciast), ponieważ nadmierna zawartość cukru utrudnia wchłanianie składników odżywczych.
6. 6 dodaj odrobinę czerwieni do wnętrza swojej kuchni. Poprawi to Twój apetyt iz pewnością pomoże Ci zjeść trochę więcej niż zwykle, pozwalając zbliżyć się do swoich marzeń.

Zebraliśmy najważniejsze punkty dotyczące produktów na przyrost masy i bylibyśmy wdzięczni, jeśli udostępnisz zdjęcie w sieci społecznościowej lub blogu z linkiem do tej strony: