Spis treści
Witamina B3 (niocyna lub przestarzała nazwa PP) jest rozpuszczalna w wodzie i łatwo przyswajalna przez organizm.
Niacyna występuje w dwóch formach, niacyna i niacyna. Po raz pierwszy kwas nikotynowy uzyskano w 1867 roku jako pochodną nikotyny, ale wtedy nikt nie ujawnił znaczenia tej substancji dla organizmu. Dopiero w 1937 roku ustalono biologiczne znaczenie niacyny.
W produktach zwierzęcych niacyna występuje w postaci nikotynamidu, a w produktach roślinnych w postaci kwasu nikotynowego.
Kwas nikotynowy i nikotynamid mają bardzo podobny wpływ na organizm. W przypadku kwasu nikotynowego charakterystyczne jest wyraźniejsze działanie rozszerzające naczynia krwionośne.
Niacyna może powstawać w organizmie z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Uważa się, że 60 mg niacyny jest syntetyzowane z 1 mg tryptofanu. W związku z tym codzienne zapotrzebowanie człowieka wyraża się w ekwiwalencie niacyny (NE). Zatem 1 równoważnik niacyny odpowiada 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu.
Pokarmy bogate w witaminę B3
Wskazana przybliżona dostępność w 100 g produktu
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi: dla mężczyzn - 16-28 mg, dla kobiet - 14-20 mg.
Zapotrzebowanie na witaminę B3 wzrasta wraz z:
- ciężki wysiłek fizyczny;
- intensywna aktywność neuropsychiczna (piloci, dyspozytorzy, operatorzy telefoniczni);
- na Dalekiej Północy;
- praca w gorącym klimacie lub w gorących warsztatach;
- Ciąża i laktacja;
- dieta niskobiałkowa i przewaga białek roślinnych nad zwierzętami (wegetarianizm, post).
Przydatne właściwości i jego wpływ na organizm
Witamina B3 jest niezbędna do uwalniania energii z węglowodanów i tłuszczów, do metabolizmu białek. Jest częścią enzymów zapewniających oddychanie komórkowe. Niacyna normalizuje działanie żołądka i trzustki.
Kwas nikotynowy ma korzystny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy; utrzymuje zdrową skórę, błonę śluzową jelit i jamę ustną; uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego widzenia, poprawia ukrwienie i obniża nadciśnienie.
Naukowcy uważają, że niacyna zapobiega nowotworom normalnych komórek.
Brak i nadmiar witaminy
Oznaki niedoboru witaminy B3
- letarg, apatia, zmęczenie;
- zawroty głowy, ból głowy;
- drażliwość
- bezsenność;
- zmniejszony apetyt, utrata masy ciała;
- bladość i suchość skóry;
- kołatanie serca;
- zaparcie;
- zmniejszenie odporności organizmu na infekcje.
Przy przedłużającym się niedoborze witaminy B3 może rozwinąć się pelagra. Wczesne objawy pelagry to:
- biegunka (stolec 3-5 razy lub więcej dziennie, wodnisty bez krwi i śluzu);
- utrata apetytu, uczucie ciężkości w żołądku;
- zgaga, odbijanie;
- piekące usta, ślinienie się;
- zaczerwienienie błony śluzowej;
- obrzęk warg i pojawienie się na nich pęknięć;
- brodawki języka wystają jako czerwone kropki, a następnie wygładzają;
- w języku możliwe są głębokie pęknięcia;
- na dłoniach, twarzy, szyi, łokciach pojawiają się czerwone plamy;
- obrzęk skóry (boli, pojawia się swędzenie i pęcherze);
- silne osłabienie, szum w uszach, bóle głowy;
- uczucie drętwienia i pełzania;
- chwiejny chód;
- ciśnienie tętnicze.
Oznaki nadmiaru witaminy B3
- wysypka na skórze;
- świąd;
- omdlenie
Czynniki wpływające na zawartość witaminy B3 w żywności
Niacyna jest dość stabilna w środowisku zewnętrznym - wytrzymuje długotrwałe przechowywanie, zamrażanie, suszenie, nasłonecznienie, roztwory zasadowe i kwaśne. Ale przy konwencjonalnej obróbce cieplnej (gotowanie, smażenie) zawartość niacyny w produktach zmniejsza się o 5-40%.
Dlaczego występuje niedobór witaminy B3
Przy zbilansowanej diecie zapotrzebowanie na witaminę PP jest w pełni zaspokojone.
Witamina PP może być obecna w żywności zarówno w łatwo dostępnej, jak i ściśle związanej postaci. Na przykład w zbożach niacyna jest właśnie w tak trudnej do uzyskania postaci, dlatego witamina PP jest słabo wchłaniana ze zbóż. Ważnym przypadkiem jest kukurydza, w której ta witamina występuje w szczególnie niefortunnym połączeniu.
Osoby w podeszłym wieku mogą nie mieć wystarczającej ilości witaminy PP, nawet przy odpowiednim spożyciu diety. ich asymilacja jest zaburzona.