Witamina F.

Przydatne właściwości witaminy F i jej wpływ na organizm

Korzyści zdrowotne

Spożywanie wystarczającej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci omega-3 i omega-6 jest bardzo ważne, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w:

• rozwój i utrzymanie normalnego funkcjonowania mózgu;
• utrzymanie wzroku;
• odpowiedzi immunologiczne i zapalne;
• produkcja cząsteczek podobnych do hormonów.

Ponadto kwasy omega-3 pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów i zdrowia serca.

Niezbędne kwasy tłuszczowe stosowane w chorobach

• dla wcześniaków: Omega-3 jest substancją niezbędną w tworzeniu mózgu, komórek nerwowych, w tym siatkówki. Jest również ważny dla procesów wzrokowych i neurologicznych.
• w okresie ciąży i karmienia piersią: płód w łonie matki i noworodek otrzymują kwasy omega-3 wyłącznie z organizmu matki, dlatego spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych musi odpowiadać wymaganiom matki i dziecka.
• przeciwko chorobom serca: Badania pokazują, że spożywanie dużych ilości kwasów omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i nadciśnienia. Badania przeprowadzone na osobach, które przeżyły zawał serca, wykazały, że codzienne przyjmowanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko nawracających zawałów serca.
• przeciwko rakowi: zdrowa równowaga między kwasami omega-3 i omega-6 odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rozwojowi i wzrostowi nowotworów, zwłaszcza raka piersi, prostaty i odbytnicy. Kwasy tłuszczowe w takich przypadkach można stosować samodzielnie lub w połączeniu z innymi witaminami - C, E, beta-karotenem i koenzymem Q10.
• przeciwko chorobom związanym z wiekiem: Badania pokazują, że ludzie, którzy mają zdrową równowagę kwasów omega-3 i omega-6 w swojej diecie i regularnie jedzą ryby, mają zmniejszone ryzyko chorób wzroku związanych z wiekiem.
• przeciwko chorobie Alzheimera: niedostateczne spożycie kwasów omega-3 może być czynnikiem ryzyka rozwoju innych typów demencji.

Interakcje z innymi elementami i przydatne kombinacje produktów

Dietetycy zalecają spożywanie pokarmów bogatych w kofaktory, które sprzyjają wchłanianiu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pomagają w dalszym przetwarzaniu kwasów po dostaniu się do organizmu. Kluczowymi kofaktorami są:

• magnez: źródła są lekko ugotowane, a miąższ gotowany na parze.
• cynk: chude,,,,drób, wątróbka wołowa.
• Witaminy z grupy B: nasiona, wodorosty, zboża.
• jaja są dobrym źródłem.
• Witamina C: warzywa, brokuły, papryka, świeże owoce, zwłaszcza owoce cytrusowe.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają utlenianiu. Dlatego zaleca się ich stosowanie w dużych ilościach, aby zachować kruche wiązania w ich strukturze chemicznej. Na przykład jasne owoce i warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Są to przeciwutleniacze, które zapobiegają utlenianiu kwasów tłuszczowych kwas alfa liponowy (występuje w wołowinie, ciemnozielonych warzywach liściastych) witamina E (z całych ziaren, nasion i) oraz koenzym Q10 (zwykle wytwarzany w wątrobie, ale w niektórych przypadkach musi być przyjmowany medycznie). Zaleca się unikać spożywania utlenionych kwasów tłuszczowych - dzieje się tak, gdy olej z nasion jest używany do smażenia, wystawiony na działanie światła lub ciepła. Utlenione kwasy wielonienasycone i wielonienasycone znajdują się również w gotowej do spożycia żywności, nawet organicznej, takiej jak ciasta, wegetariańskie potrawy gotowe, falafel itp.

Strawność

Aby poprawić metabolizm niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie, należy:

• Zachowaj zdrową równowagę podczas spożywania nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także ogranicz spożycie przetworzonych tłuszczów;
• zoptymalizować stosunek spożycia kwasów omega-6 i omega-3. Wiele badań zaleca trzymanie się stosunku 4: 1;
• spożywać wystarczającą ilość składników odżywczych, które oddziałują z kwasami tłuszczowymi;
• zmniejszyć liczbę czynników, które mogą zakłócać wchłanianie kwasów tłuszczowych.

Jak poprawić i poprawić odżywianie?

• Maksymalnie 30-35 procent dziennej diety powinno stanowić tłuszcz.
• Większość tych tłuszczów powinna być jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Występują w oleju rzepakowym, oleju z awokado, orzechach nerkowca, pistacjach, oleju sezamowym i drobiu. Wybierając oliwę, wybieraj organiczny, zimnotłoczony, niefiltrowany olej i przechowuj go w chłodnym, ciemnym miejscu (nie w lodówce). Olej ten służy do przyrządzania sałatek i gotowania w niskich temperaturach. Popularność zyskuje również tłoczony na zimno organiczny produkt ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Ale najlepiej nie podgrzewać go, aby uniknąć rozkładu kwasów tłuszczowych omega-3.
• Tłuszcze nasycone można włączyć do diety, ale wskazane jest, aby nie przekraczać zalecanej maksymalnej dawki 10 procent wszystkich spożywanych kalorii dziennie lub 20 gramów dla kobiet i 30 gramów dziennie dla mężczyzn. Do gotowania najlepiej nadają się tłuszcze nasycone, ponieważ są najbardziej stabilne. Jeśli na przykład chcesz upiec warzywa, to kokos, smalec w małych ilościach jest zdrowszym wyborem niż olej roślinny, oliwa z oliwek czy olej z różnych nasion. Uważa się, że najbardziej użytecznym olejem do smażenia jest olej kokosowy. Więcej opcji budżetowych to masło, smalec, ghee, tłuszcz gęsi lub oliwa z oliwek, w zależności od temperatury gotowania i stanu zdrowia.
• Jedz pokarmy zawierające naturalne kwasy omega-6 (kwas linolowy). Najlepszym źródłem omega-6 są surowe nasiona, zwłaszcza słoneczniki, dynie, nasiona chia i nasiona konopi. Oleje z tych nasion są również bardzo przydatne. Najlepiej przechowywać je w lodówce i nie poddawać obróbce cieplnej. Możesz spożywać jedną łyżkę surowych nasion lub oleju z nich dziennie.
• Zaleca się ograniczenie spożycia cukru, fruktozy i alkoholu.

Zasady gotowania niezbędnych kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe rozkładają się pod wpływem trzech głównych czynników - światła, powietrza i ciepła. Należy to wziąć pod uwagę podczas przygotowywania i przechowywania żywności bogatej w omega-3 i omega-6. Smażenie i smażenie głębokie naraża tłuszcze na działanie trzech destrukcyjnych czynników jednocześnie. Tłuszcze narażone na działanie wysokich temperatur mogą powodować miażdżycę, zapobiegać przedostawaniu się powietrza do komórek organizmu, obniżać działanie układu odpornościowego i potencjalnie zwiększać ryzyko rozwoju.

Stosować w oficjalnej medycynie

W oficjalnej medycynie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są stosowane w profilaktyce i kompleksowym leczeniu różnych chorób. Ponadto nadal badane są pełne skutki tych substancji.

Istnieją dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą leczyć i zapobiegać, zakłócając tworzenie się skrzepów krwi. Obniżają ciśnienie krwi i tętno, łagodzą stany zapalne oraz poprawiają funkcjonowanie naczyń i płytek krwi.

Chorzy pacjenci często mają wysoki poziom tłuszczu we krwi. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 (czyli kwasy eikozapentanowy i dokozaheksaenowy o długim łańcuchu cząsteczkowym) pochodzące z oleju rybnego mogą redukować ten tłuszcz. Należy zauważyć, że nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych może zwiększać poziom cukru we krwi.

Kilka eksperymentów wykazało, że spożywanie witamin omega-3 ma pozytywny wpływ na zdrowie osób z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne. Wśród zaobserwowanych efektów były zmniejszenie bólu stawów, ograniczenie ruchu rano i zmniejszenie ilości przyjmowanych leków. W tej chwili wpływ kwasów omega-3 na przebieg chorób takich jak i.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia psychicznego. Omega-3 to ważny składnik błony komórek nerwowych, przez który przekazują informacje. Zauważono, że pacjenci z depresją mieli wyjątkowo niski poziom omega-3 i bardzo wysoki stosunek omega-3 do omega-6. Jedzenie tłustych ryb 2-3 razy w tygodniu przez 5 lat znacznie poprawiło stan pacjentów. Poprawę po przyjęciu omega-3 w połączeniu z lekami odnotowano również u pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową.

Oceniając poziom kwasów tłuszczowych u pacjentów, zauważono, że u każdego z badanych pacjentów (20 osób), który przyjmował również leki przeciwpsychotyczne, stosunek omega-3 do omega-6 uległ obniżeniu. Tak pozostało nawet po śmierci pacjenta. Z kolei przyjmowanie 10 gramów oleju rybnego dziennie pozytywnie wpłynęło na objawy pacjentów.

Niski poziom niektórych kwasów tłuszczowych można zaobserwować u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Zbilansowane spożycie kwasów omega-3 i omega-6 jest ogólnie korzystne zarówno dla dzieci z ADHD, jak i dla dorosłych.

Kwasy tłuszczowe są jednym z najważniejszych składników w leczeniu pacjentów.

Niezbędne kwasy tłuszczowe w ciąży

NNKT są istotnymi elementami strukturalnymi błon komórkowych, a zatem przyczyniają się do tworzenia nowych tkanek. Pierwotne kwasy tłuszczowe nie mogą być syntetyzowane przez człowieka, dlatego zdrowie człowieka zależy od spożycia kwasów tłuszczowych z pożywienia.

Płód w macicy jest całkowicie zależny od poziomu kwasów tłuszczowych w jego organizmie. Wpływają na rozwój układu nerwowego i siatkówki dziecka. Badania pokazują, że w czasie ciąży poziom kwasów tłuszczowych w organizmie matki gwałtownie spada. Dotyczy to zwłaszcza kwasu dokozaheksaenowego - jest to główny kwas strukturalny i funkcjonalny w ośrodkowym układzie nerwowym. Nawiasem mówiąc, kwas ten jest mobilizowany w ciele matki, aby wejść do płodu, a przy urodzeniu pierwszego dziecka poziom tego kwasu u matki jest wyższy niż przy urodzeniu kolejnych dzieci. Oznacza to, że po pierwszej ciąży ilość kwasu dokozaheksaenowego u matki nie zostaje przywrócona do poprzedniego poziomu. Zauważono, że kwas dokozaheksaenowy ma pozytywny wpływ na objętość, masę i wzrost czaszki u wcześniaków.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 są również bardzo ważne dla rozwoju płodu. Aby uzyskać je w wystarczającej ilości, zaleca się włączenie do diety kobiety w ciąży takich pokarmów jak oleje roślinne, ryby 2 razy w tygodniu, a także witaminy, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zastosowanie w kosmetologii

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. witamina F) ze względu na swoje dobroczynne działanie, zwłaszcza na skórę, mają ogromne znaczenie w kosmetyce, stając się coraz szerzej stosowanym składnikiem wielu kosmetyków przeznaczonych do codziennej pielęgnacji twarzy i ciała. Niedobór tych substancji może prowadzić do nadmiernego wysuszenia skóry. Jeżeli jako bazę kosmetyczną stosuje się oleje roślinne, z których pozyskiwane są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie produkty zapobiegają utracie wilgoci ze skóry, tworząc warstwę ochronną na naskórku. Ponadto zmiękczają warstwę rogową naskórka i zmniejszają stany zapalne skóry, tym samym łagodząc ból. Poza tym pełnią bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Medycyna dostrzega korzystny wpływ olejów roślinnych na biologiczną syntezę składników błon komórkowych, biorą udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu. Brak niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do kruchości naczyń krwionośnych, pogorszenia układu odpornościowego, procesu krzepnięcia krwi i do tego doprowadzić.

Kwas linolowy (występujący w słoneczniku, soi, szafranie, kukurydzy, sezamie, a także z) poprawia barierę lipidową suchej skóry, chroni przed utratą wilgoci i normalizuje metabolizm skóry. Zauważono, że osoby z często mają niski poziom kwasu linonowego, co prowadzi do zatkania porów, zaskórników i egzemy. Stosowanie kwasu linonowego w przypadku skóry tłustej i problematycznej prowadzi do oczyszczenia porów i zmniejszenia liczby wysypek. Ponadto kwas ten jest częścią błon komórkowych.

Inne niezbędne dla skóry kwasy tłuszczowe to kwas gamma-linolowy (znajdujący się w ogóreczniku, spoiwie i oleju konopnym) oraz kwas alfa-linolowy (występujący w siemieniu lnianym, soi, oleju rzepakowym, oleju z orzechów włoskich, kiełkach pszenicy i fitoplanktonie). Są fizjologicznymi składnikami błon komórkowych i mitochondriów w organizmie człowieka. A kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy (oba należą do grupy omega-3 i znajdują się w oleju rybnym) zapobiegają rozwojowi guzów, łagodzą stany zapalne po ekspozycji na słońce, zmniejszają podrażnienia i stymulują procesy regeneracji.

Niezbędne kwasy tłuszczowe sprawiają, że skóra jest bardziej nawilżona i gładsza. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą atakować błony komórkowe, naprawiać uszkodzoną barierę naskórkową i ograniczać utratę wilgoci. Stosowane są jako baza pod kremy, emulsje, mleczka i kremy kosmetyczne, maści, odżywki do włosów, maseczki kosmetyczne, ochronne balsamy do ust, pianki do kąpieli, produkty do pielęgnacji paznokci. Wiele naturalnych substancji o wysokiej aktywności biologicznej, takich jak witaminy A, D, E, prowitamina A i fosfolipidy, hormony, steroidy i naturalne barwniki, rozpuszcza się w kwasach tłuszczowych.

Wszystkie powyższe korzyści można osiągnąć przyjmując witaminy, stosując leki na skórę lub dożylnie. Każdy konkretny przypadek wymaga konsultacji z lekarzem.

Witamina F w medycynie tradycyjnej

W medycynie ludowej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za bardzo ważne dla narządów oddechowych. Pomagają zachować elastyczność błon komórkowych, przyczyniają się do prawidłowej pracy płuc. Objawy niedoboru i braku równowagi witaminy F to łamliwe włosy i paznokcie, łupież, luźne stolce. Kwasy tłuszczowe są stosowane w postaci olejów roślinnych i zwierzęcych, nasion i orzechów. Witamina F jest uzupełniana głównie z pożywienia. Na przykład zaleca się spożywanie 50-60 gramów, aby zapewnić dzienne spożycie kwasów tłuszczowych. Ponadto witamina F jest uważana za korzystny środek na stany zapalne i oparzenia. W tym celu stosuje się przede wszystkim oleje.

Witamina F w badaniach naukowych

• Po raz pierwszy stwierdzono związek między jedzeniem dużych ilości orzechów w pierwszym trymestrze ciąży a wpływem na zdolności poznawcze, uwagę i pamięć długotrwałą dziecka. Hiszpańscy naukowcy wzięli pod uwagę spożycie orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzeszki pinii i orzechy laskowe. Pozytywną dynamikę przypisuje się obecności kwasu foliowego, a także kwasów omega-3 i omega-6 w orzechach. Substancje te mają tendencję do gromadzenia się w tkankach nerwowych, zwłaszcza w przedniej części mózgu, która odpowiada za pamięć i funkcje wykonawcze mózgu.
• Według American Journal of Respiratory and Critical Medicine spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 może mieć odwrotny wpływ na nasilenie astmy u dzieci, a także ich reakcję na zanieczyszczenie powietrza w pomieszczeniach. Dzieci z wyższym poziomem kwasów omega-3 w diecie doświadczały mniej objawów astmy w odpowiedzi na zanieczyszczenie powietrza. I odwrotnie, zwiększone spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-6 pogorszyło obraz kliniczny chorych dzieci.
• Według badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Nebraska Medical Center (USA), kwasy tłuszczowe omega-3 mogą hamować wzrost komórek raka piersi. Uważa się, że efekt ten wynika z właściwości przeciwzapalnych kwasów omega-3. Tak więc dieta bogata w owoce morza może zapobiegać rozwojowi guzów.

Wskazówki dotyczące odchudzania

• Należy zwrócić uwagę na ilość spożytych węglowodanów. Najważniejszym krokiem jest wyeliminowanie cukru i, jeśli to możliwe, z diety. Warto również unikać słodzonych napojów bezalkoholowych.
• Tłuszcz powinien stanowić od 5 do 6 procent Twojego spożycia energii.
• Do sałatek i smażenia najlepiej używać różnych olejów. Na przykład oliwa z oliwek i olej słonecznikowy najlepiej nadają się do sałatek.
• Jedz jak najmniej smażonych potraw ze względu na reakcje chemiczne zachodzące w oleju podczas smażenia.

Przeciwwskazania i ostrzeżenia

Oznaki niedoboru witaminy F.

Niektóre możliwe objawy niedoboru i / lub braku równowagi między niezbędnymi kwasami tłuszczowymi to świąd, suchość ciała i skóry głowy, łamliwe paznokcie, a także nietypowe objawy, takie jak astma, nadmierne pragnienie i oddawanie moczu, agresja lub okrucieństwo, zły nastrój, niepokój, oraz skłonność do stanów zapalnych i zaburzeń równowagi hormonalnej (w tym kortyzolu, hormonów tarczycy i insuliny). Bilans kwasów tłuszczowych w organizmie jest ważny dla każdego procesu fizjologicznego. W celu określenia poziomu kwasów tłuszczowych wykonuje się między innymi analizę błony erytrocytów czy badanie czynnościowe witamin i minerałów z grupy B.

Brak równowagi tłuszczu niesie ze sobą następujące ryzyko:

• Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów trans może przyczyniać się do problemów sercowo-metabolicznych, które są prekursorami cukrzycy i chorób układu krążenia;
• nadmierne spożycie kwasów omega-6 w porównaniu z omega-3 może wiązać się z przewlekłym stanem zapalnym i szeregiem chorób zwyrodnieniowych;
• Nadmiar omega-3 i brak kwasów omega-6 może również prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Nadmiar omega-3 jest niebezpieczny:

• dla osób cierpiących na choroby krzepnięcia krwi lub stosujących antykoagulanty;
• może powodować ryzyko biegunki, wzdęć;
• podwyższony poziom cukru we krwi.

Nadmiar omega-6 jest niebezpieczny:

• dla osób z napadami;
• dla ciężarnych;
• z powodu pogorszenia procesów zapalnych.

Interakcje z innymi substancjami

Uważa się, że zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta wraz ze wzrostem spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Przeczytaj także o innych witaminach: