Błonnik jest istotną częścią każdej zdrowej diety. Jego korzyści dla naszego organizmu są ogromne - od tworzenia mikroflory jelitowej po obniżanie poziomu cholesterolu i zapobieganie udarom. Ale ile i z jakich źródeł najlepiej włączyć błonnik do swojej diety?
Dlaczego potrzebujemy błonnika
Istnieją trzy rodzaje błonnika, które są niezbędne dla naszego zdrowia:
błonnik nierozpuszczalny są odpowiedzialne za tworzenie się stolców, pomagają w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit, nasycają i przyspieszają przejście pokarmu przez przewód pokarmowy.
Błonnik rozpuszczalny działają jako prebiotyk, wspierając rozwój pożytecznych bakterii i ogólną kondycję układu pokarmowego. Regulują poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ponadto rozpuszczalny błonnik spowalnia przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, przyczyniając się do uczucia sytości.
Odporna skrobia działa jak błonnik, ponieważ ten rodzaj skrobi nie jest trawiony. Wspomaga zdrowie jelit bakteryjnych, pomaga regulować wchłanianie glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i nasila uczucie sytości.
Kiedy nie mamy wystarczającej ilości błonnika, mogą pojawić się następujące problemy:
- zaparcie,
- szczeliny odbytu i hemoroidy,
- skoki poziomu cukru we krwi,
- niezdrowy poziom cholesterolu,
- spowolniona praca układu pokarmowego,
- wzdęcia i wzdęcia
- wzmożone uczucie głodu.
Najlepsze źródła błonnika
Powszechnie uważa się, że musisz jeść dużo chleba, płatków zbożowych i makaronu, aby uzyskać potrzebny błonnik. Nie są to jednak najlepsze źródła. Czy wiesz, że tylko jedna gruszka zawiera 6 gramów błonnika, pół awokado zawiera 6,5 grama, a kilka kromek chleba pełnoziarnistego zawiera 4 gramy, a jedna porcja otrębów 5-7 gramów? Biorąc to pod uwagę, owoce i warzywa są zdrowe nie tylko dlatego, że są bogate w błonnik – są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Uważa się, że dorośli powinni otrzymywać 25-30 gramów błonnika dziennie. A oto najlepsze źródła, które należy uwzględnić w swojej diecie.
Soczewica
Pół szklanki - 8 gramów błonnika
Jest doskonałym roślinnym źródłem żelaza i doskonale uzupełnia każdy posiłek.
Biała fasola
Pół szklanki - 9,5 grama błonnika
Ta niesamowicie smaczna fasola dobrze komponuje się z wieloma składnikami i może być stosowana w zupach, sałatkach, przystawkach, jako danie główne lub jako dodatek.
Czarna fasola
Pół szklanki - 7,5 grama błonnika
Podobnie jak soczewica i inne rośliny strączkowe, fasola może pomóc w odchudzaniu i walce z rakiem.
Malina
1 szklanka - 8 gramów błonnika
Jagody są pyszne i stanowią doskonałe źródło witamin i przeciwutleniaczy. Koktajle, sałatki i inne dania z jagód to świetne opcje na zdrowe desery.
Karczochy
1 średni karczoch – 10 gram błonnika
Karczochy należą do najlepszych źródeł błonnika w królestwie roślin i są zaskakująco łatwe w przygotowaniu. Wypróbuj ten przepis na przykład na karczochy zapiekane z czosnkiem i cytryną.
Awokado
Pół średniego awokado - 6,5 grama błonnika
Awokado to prawdziwe pożywienie i źródło niezbędnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Awokado jest łatwe do włączenia do zdrowej diety, moja aplikacja mobilna ma kilka prostych przepisów: sałatki, przekąski i śniadania z awokado.
Gruszka
1 średnia gruszka - 6 gramów błonnika
Gruszki to pyszny dodatek do soków, koktajli i ulubionych sałatek. Podobnie jak jabłka i pomarańcze, z których każdy zawiera 4 gramy błonnika.
Boćwina
1 szklanka gotowanej boćwiny - 4 gramy błonnika
Mangold jest jednym z najbardziej odżywczych produktów spożywczych na świecie. To pyszne ciemnozielone warzywo liściaste można dodawać do wielu potraw i soków. Nawiasem mówiąc, ugotowany jarmuż zawiera 5 gramów błonnika, szpinak i buraki – po 4 gramy, a jarmuż – 3 gramy.
brukselki
1 szklanka brukselki - 6 gramów błonnika
Brukselka (mój ulubiony jarmuż) jest jednym z tych produktów, na które ludzie często kręcą nosem. Ale odpowiednio ugotowany jest naprawdę pyszny! Wypróbuj na przykład ten prosty przepis na czosnkową brukselkę. Inne warzywa kapustne bogate w błonnik to brokuły (5 gramów na porcję) i kalafior (4 gramy). Nawiasem mówiąc, kapusta jest magazynem przeciwutleniaczy, co czyni ją jednym z najbardziej przydatnych produktów spożywczych.
Migdały
30 gramów migdałów - 3 gramy błonnika
Migdały i inne orzechy zawierają 2-4 gramów błonnika na porcję. Każdy może sobie pozwolić na garść orzechów dziennie. W końcu to świetne źródło zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów.
Nasiona chia
1 łyżka nasion chia - 6 gramów błonnika
Chia to kolejny superfood. Nasiona te, dzięki swojej zdolności do przekształcania się w żelopodobną substancję, mogą stanowić podstawę zdrowych i pożywnych deserów. Inne nasiona są również doskonałym źródłem błonnika, na przykład siemię lniane (2 gramy na łyżkę stołową) lub sezam (jedna czwarta filiżanki zawiera 4 gramy).