Spis treści
Dlaczego białko
- Jeśli dieta jest uboga w białko, odporność spada. Tylko 25-procentowy niedobór dziennej dawki zmniejsza odporność organizmu na infekcje. Badania wykazały, że z powodu braku białka produkowanych jest mniej przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami, a także mniej innych komórek aktywnie zaangażowanych w układ odpornościowy.
- Białko jest budulcem organizmu. Białko służy do budowy błon komórkowych, ścian naczyń krwionośnych, więzadeł, chrząstek i ścięgien, skóry, włosów i paznokci. I oczywiście własne białka - w tym enzymy.
- Przy braku białka pogarsza się wchłanianie niektórych witamin i minerałów. Fosfor i żelazo w niezbędnej dla zdrowia ilości można pozyskać tylko z produktów białkowych, ponadto żelazo – tylko ze zwierząt.
- Przy braku białka stan skóry pogarsza się - szczególnie w podeszłym wieku
Najbardziej efektywne i niskokaloryczne źródła białka
Produkt | zawartość białka (z dziennego zapotrzebowania) | Wartość kalorii | |
królik | 43% | 194kcal | |
Wołowina | 43% | 219 kcal | |
baranina | 36% | 245kcal | |
38% | 373kcal | ||
Turcja | 33% | 153kcal | |
187kcal | |||
Halibut | 34% | 122kcal | |
Dorsz | 31% | 85kcal | |
Tuńczyk w puszkach вwłasny sok | 38% | 96kcal | |
37% | 218kcal | ||
Białko jajka | 19% | 48kcal | |
Twaróg 5% | 35% | 145kcal | |
Orzech ziemny | 43% | 567kcal | |
25% | 654kcal | ||
Groszek | 18% | 130kcal | |
fasola | 16% | 139kcal | |
6% | 131kcal | ||
22% | 307kcal | ||
Teksturowany produkt sojowy („Jestem mięsem”) | 70 - 80% | 290kcal |
Te fakty pomogą Ci dokonać wyboru i zaplanować posiłek:
- Jajo kurze w porównaniu z innymi produktami zawiera najbardziej kompletne białko, które jest prawie całkowicie przyswajalne przez organizm.
- Mięso jest najtańszym źródłem pełnowartościowego białka w wymaganej ilości.
- Białka rybne przyswajane są w 93 - 98%, a białka mięsne w 87 - 89%.
- Produkty roślinne, z wyjątkiem soi, nie mają pełnego składu białkowego „w jednej torebce”. Aby uzyskać pełnowartościowe białko z pokarmów roślinnych, trzeba je stale urozmaicać: czyli codziennie jeść zboża, rośliny strączkowe, orzechy (najlepiej w połączeniu z nabiałem lub jajkiem).
- Olej rybi, w przeciwieństwie do tłuszczu wołowego, wieprzowego, jagnięcego, jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, więc może nie warto na nim „oszczędzić”.
A co z jakością?
Ale to nie wszystko, co musisz wiedzieć o białkach, aby prawidłowo sformułować dietę. Po pierwsze, białka mają inny skład. Po drugie, wszystkie są przyswajane na różne sposoby.
Białka składają się z aminokwasów i interesują nas te aminokwasy, które nazywamy niezbędnymi. Inni sami możemy syntetyzować, a te - przyjmować tylko z pożywieniem. Do oceny przydatności białka każdego produktu (czyli tego, jak dobrze i zbilansowane są w nim aminokwasy egzogenne) stosuje się tzw. Współczynnik użyteczności białka (CPB). Współczynnik oprócz składu aminokwasowego uwzględnia również drugi czynnik - jak dobrze wchłaniane są przez organizm białka z danego produktu. Od 1993 r. WHO i Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa używają współczynnika użyteczności białka do oceny jakości produktu.
Najbardziej wydajne źródła białka
Produkt | CPB | |
Jajko | 1,00 | |
Mleko | 1,00 | |
Twaróg | 1,00 | |
Proszek białka sojowego | 0,94 - 1,00 | |
Turcja | 0,97 | |
Ryby z rodziny łososiowatych | 0,96 | |
Wołowina | 0,92 | |
Kurczak | 0,92 | |
Ryż / płatki owsiane z mlekiem | 0,92 | |
fasola | 0,68 | |
Gryka | 0,66 | |
Orzech ziemny | 0,52 | |
Kukurydza | 0,42 |