Norma białka

Dlaczego białko

  • Jeśli dieta jest uboga w białko, odporność spada. Tylko 25-procentowy niedobór dziennej dawki zmniejsza odporność organizmu na infekcje. Badania wykazały, że z powodu braku białka produkowanych jest mniej przeciwciał, które chronią organizm przed infekcjami, a także mniej innych komórek aktywnie zaangażowanych w układ odpornościowy.
  • Białko jest budulcem organizmu. Białko służy do budowy błon komórkowych, ścian naczyń krwionośnych, więzadeł, chrząstek i ścięgien, skóry, włosów i paznokci. I oczywiście własne białka - w tym enzymy.
  • Przy braku białka pogarsza się wchłanianie niektórych witamin i minerałów. Fosfor i żelazo w niezbędnej dla zdrowia ilości można pozyskać tylko z produktów białkowych, ponadto żelazo – tylko ze zwierząt.
  • Przy braku białka stan skóry pogarsza się - szczególnie w podeszłym wieku

Najbardziej efektywne i niskokaloryczne źródła białka

Produkt

zawartość białka

(z dziennego zapotrzebowania)

Wartość kalorii

królik

43%194kcal

Wołowina

43%219 kcal

baranina

36%245kcal

38%

373kcal

Turcja

33%153kcal
187kcal
Halibut

34%

122kcal
Dorsz

31%

85kcal

Tuńczyk w puszkach

вwłasny sok

38%

96kcal

37%

218kcal
Białko jajka

19%

48kcal
Twaróg 5%

35%

145kcal
Orzech ziemny

43%

567kcal

25%

654kcal
Groszek

18%

130kcal
fasola

16%

139kcal

6%

131kcal

22% 

307kcal
Teksturowany produkt sojowy

(„Jestem mięsem”)

70 - 80%

290kcal

Te fakty pomogą Ci dokonać wyboru i zaplanować posiłek:

  • Jajo kurze w porównaniu z innymi produktami zawiera najbardziej kompletne białko, które jest prawie całkowicie przyswajalne przez organizm.
  • Mięso jest najtańszym źródłem pełnowartościowego białka w wymaganej ilości.
  • Białka rybne przyswajane są w 93 - 98%, a białka mięsne w 87 - 89%.
  • Produkty roślinne, z wyjątkiem soi, nie mają pełnego składu białkowego „w jednej torebce”. Aby uzyskać pełnowartościowe białko z pokarmów roślinnych, trzeba je stale urozmaicać: czyli codziennie jeść zboża, rośliny strączkowe, orzechy (najlepiej w połączeniu z nabiałem lub jajkiem).
  • Olej rybi, w przeciwieństwie do tłuszczu wołowego, wieprzowego, jagnięcego, jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, więc może nie warto na nim „oszczędzić”.

A co z jakością?

Ale to nie wszystko, co musisz wiedzieć o białkach, aby prawidłowo sformułować dietę. Po pierwsze, białka mają inny skład. Po drugie, wszystkie są przyswajane na różne sposoby.

Białka składają się z aminokwasów i interesują nas te aminokwasy, które nazywamy niezbędnymi. Inni sami możemy syntetyzować, a te - przyjmować tylko z pożywieniem. Do oceny przydatności białka każdego produktu (czyli tego, jak dobrze i zbilansowane są w nim aminokwasy egzogenne) stosuje się tzw. Współczynnik użyteczności białka (CPB). Współczynnik oprócz składu aminokwasowego uwzględnia również drugi czynnik - jak dobrze wchłaniane są przez organizm białka z danego produktu. Od 1993 r. WHO i Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa używają współczynnika użyteczności białka do oceny jakości produktu.

Najbardziej wydajne źródła białka

ProduktCPB
Jajko1,00
Mleko1,00
Twaróg1,00
Proszek białka sojowego0,94 - 1,00
Turcja0,97
Ryby z rodziny łososiowatych0,96
Wołowina0,92
Kurczak0,92
Ryż / płatki owsiane z mlekiem0,92
fasola0,68
Gryka0,66
Orzech ziemny0,52
Kukurydza0,42

Dodaj komentarz