Przemiana białko-węglowodanowa

Ostatnio, gdy pozbywamy się nadwagi, popularny stał się system przemian białkowo-węglowodanowych. Istotą tej metody żywienia jest zmiana ilości spożywanych białek i węglowodanów w sposób zmienny w celu osiągnięcia stopniowej, ale skutecznej i bezpiecznej utraty wagi. Jak wiemy, diety niskowęglowodanowe mogą prowadzić do utraty mięśni, wahań nastroju, depresji oraz problemów fizycznych lub psychicznych związanych z brakiem energii.

System przemiany białkowo-węglowodanowej jest tradycyjnie podzielony na cykle, które składają się z czterech dni:

1 i 2 dzień – dieta niskowęglowodanowa, w której na każdy kilogram masy spożywa się 3-4 g białka, a ilość węglowodanów to 0,5 g. Ogólnie wystarczy zmniejszyć ilość węglowodanów o połowę, czyli w tej proporcji ograniczyć spożycie warzyw i owoców, pieczywa, zbóż. Jednocześnie dodaje się białko do mięsa, jajek, ryb i drobiu. Obecnie najlepiej unikać pokarmów bogatych w węglowodany. Dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 1000-1200 kk pierwszego dnia i 1200-1500 kk drugiego dnia.

3 dzień – dieta wysokowęglowodanowa, w której spożywa się 5-6 g węglowodanów na kilogram masy, a ilość białka wynosi 1-1,5 g. W tym dniu ograniczamy spożycie białka do minimum. Dieta powinna składać się głównie z warzyw, owoców, różnych zbóż i pieczywa. Dozwolone są niektóre pokarmy wysokowęglowodanowe: słodycze, czekolada. Dostarczamy organizmowi białka poprzez zastosowanie twarogu, sera i innych produktów mlecznych. Najważniejsze w tym dniu nie jest przekraczanie dziennej zawartości kalorii, więc ilość pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów nie powinna przekraczać 10-15%. Dzienna porcja kalorii – 1200-1500 cc.

4 dzień - zbilansowany sposób odżywiania, w którym na kilogram wagi przypada 2-2,5 g białka i 2-3 g węglowodanów. Zawartość kalorii w tym dniu nie może być przeważona o więcej niż 1200 kk.

Czas trwania tych cykli może trwać do momentu, gdy organizm osiągnie pożądaną wagę. Ale standardowa definicja czterodniowego okresu przemiany białkowo-węglowodanowej może być nieskończenie różna według własnego uznania. Najważniejsze jest istota przemienności. Najczęstsze opcje to:

• 5 dni o niskiej zawartości węglowodanów - 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów;
• 2 niskowęglowodanowe - 1 wysokowęglowodanowe;
• 3 niskowęglowodany - 1 wysokowęglowodanowy - 1 łącznie;
• 2 niskowęglowodany - 2 wysokowęglowodany - 2 łącznie;

Można też konsekwentnie spożywać wyliczoną ilość białek przez cały cykl, natomiast przemiana powinna następować tylko przy węglowodanach (zmienny wzrost i spadek ich ilości).

Zalecenia dotyczące przestrzegania systemu odżywiania białkowo-węglowodanowego

1. 1 To błędne przekonanie, że węglowodany nie powinny być spożywane w dni białkowe, ponieważ przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stanu psychicznego i nastroju. Ponadto unikanie węglowodanów sprawi, że nie będziesz się trzymał tej diety przez długi czas. Musisz zrozumieć, że nie można sztywno podzielić żywności na białko i węglowodany. Na przykład wiele z nich, oprócz tego, że są uważane za białko, zawiera również węglowodany.
2. 2 Podczas odchudzania konieczne jest monitorowanie ilości spożywanych kalorii w dni białkowe. W takim przypadku dieta powinna składać się z produktów o niskiej zawartości tłuszczu: na przykład twarożku (niskotłuszczowego), dietetycznego mięsa lub ryb. Niedobór nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczu doprowadzi do spalenia zmagazynowanych rezerw przez organizm, co sprzyja utracie nadwagi.
3. 3 Zaleca się dokładne zaplanowanie diety i obliczenie dziennego spożycia białka w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Węglowodany nie muszą być liczone, ponieważ są tymczasowo wykluczane, podobnie jak tłuszcze, wystarczy je zminimalizować.
4. 4 Ilość białka określa się w ten sposób: bierzemy wartość naszej wagi i mnożymy przez 3. Jest to dzienne spożycie białka w gramach. Jeśli waga jest zbyt wysoka, możesz obliczyć zmniejszony wskaźnik, ale jednocześnie nie możesz wziąć więcej niż 10 kg. Zgodnie z pewną wartością tworzymy dzienną porcję. Aby zrozumieć, jak długo należy podawać żywność, możesz skorzystać z tabeli kalorii w żywności z oddzielnym obliczeniem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów.
5. 5 W dniu węglowodanowym nie musisz wykonywać obliczeń. Najważniejsze jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany: na przykład różne zboża, zboża, makaron pszenny. Zaleca się stosowanie specjalnej tabeli indeksu glikemicznego w celu rozłożenia nasycenia i zalet produktu zawierającego węglowodany. W nim im wyższy IG, tym mniej przydatny jest produkt. W przypadku diety białkowo-węglowodanowej bardziej odpowiednie są produkty o najniższym indeksie glikemicznym.
6. 6 W zrównoważony (czwarty) dzień należy rano spożywać pokarmy węglowodanowe, po południu pokarmy białkowe łączone z węglowodanami, a wieczorem wyłącznie pokarmy białkowe.
7. 7 Podczas wysiłku fizycznego musisz zrozumieć, że koszty energii zależą od „ciężkości” spożywanej żywności. Musi istnieć równowaga między substancjami otrzymywanymi z pożywienia a spalaną energią.
8. 8 Wartość energetyczna spożywanej żywności powinna wynosić od 1200 kcal do 3500 kcal dziennie. Konieczne jest zaplanowanie diety z przemianą białkowo-węglowodanową tak, aby zawierała określoną porcję (niezbędną do normalnego funkcjonowania organizmu) białek, tłuszczów, węglowodanów, a także.