„Mój lekarz mówi, że powinienem pić litr krowiego mleka dziennie; moi rodzice są przekonani, że robię coś szkodliwego, a ja nawet zaczynam wątpić, że wszystko jest w porządku z moim odżywianiem. Nawet najbardziej zagorzały i kompetentny zwolennik diety roślinnej może mieć wątpliwości podczas ciąży. W końcu wszyscy tak zwani eksperci pytają o jej dietę.
W rzeczywistości dość łatwo jest przestrzegać diety wegańskiej podczas ciąży, o ile dostępne są pokarmy spełniające potrzeby Twoje i Twojego dziecka. Seria badań przeprowadzonych w społeczności wiejskiej, w której żywienie wegańskie jest częścią odpowiedzialnego społecznie stylu życia, pokazała, że weganki mogą mieć zdrowe ciąże i zdrowe dzieci. Oto kilka rzeczy, które warto rozważyć osobno.
Przyrost masy ciała
To, ile kilogramów przytyjesz w czasie ciąży, ma znaczący wpływ na wielkość i zdrowie Twojego dziecka po urodzeniu. Jeśli miałaś niedowagę przed ciążą, powinnaś spróbować przytyć 28-40 funtów. Kobieta o średniej wadze powinna dążyć do przyrostu masy ciała o 25-35 funtów, a kobiety z nadwagą nie powinny dążyć do przybrania więcej niż 15-25 funtów. Młoda matka może potrzebować przytyć 30-45 funtów.
Wiele weganek jest szczupłych i bardzo powoli przybiera na wadze na początku ciąży. Jeśli tak jest w twoim przypadku, musisz jeść więcej jedzenia. Być może częste posiłki lub wysokokaloryczne potrawy pomogą Ci wyzdrowieć. Wielu osobom łatwiej jest nie jeść więcej, ale pić. Na przykład koktajl sojowy — mleko sojowe miesza się z owocami i tofu lub jogurtem sojowym — wieczorem przez kilka tygodni, kiedy przyrost masy ciała jest powolny.
Inne skoncentrowane źródła kalorii to orzechy i masło orzechowe, suszone owoce i rośliny strączkowe. Powinieneś dążyć do uzyskania około 340 dodatkowych kalorii dziennie w drugim i 450 dodatkowych kalorii dziennie w trzecim trymestrze ciąży. Jeśli Twój przyrost masy ciała wydaje się zbyt wysoki dla Ciebie i Twojego lekarza, ponownie oceń rodzaje spożywanych pokarmów. Po prostu zastępując słodycze i tłuste potrawy owocami, warzywami, zbożami i roślinami strączkowymi, możesz osiągnąć bardziej umiarkowany przyrost masy ciała. Pomocne mogą być również codzienne ćwiczenia zalecane przez lekarza.
Białko
Prawdopodobnie usłyszysz wiele pytań dotyczących tego, czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Jeśli Twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana i zawiera dobre źródła białka, takie jak produkty sojowe, fasola i zboża, a ty przybierasz na wadze, możesz się zrelaksować i nie martwić się o wystarczającą ilość białka. Wiele kobiet otrzymuje dodatkowe białko, jedząc więcej pokarmów, które zwykle jedzą. Na przykład możesz dodać 25 gramów białka do swojej regularnej diety, jedząc 2 duże bajgle lub 1-1 / 2 szklanki soczewicy lub tofu podczas picia 3 / 1 szklanki mleka sojowego.
Wapń i Witamina D
Weganie otrzymują również wiele pytań dotyczących wapnia. Zarówno wapń, jak i witamina D są niezbędne do rozwoju kości i zębów dziecka. Istnieją dowody na to, że kobiety w ciąży przystosowują się do niskiego poziomu wapnia w diecie i zwiększonego zapotrzebowania poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia i zmniejszenie utraty wapnia. Jest to z pewnością oddzielne badanie, ale zasada ta może być rozszerzona na wegan, których dieta może być uboga w wapń. Jednak obecne zalecenie to 1300 mg wapnia dziennie dla kobiet poniżej 19 lat i 1000 mg dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat. Kobiety w ciąży weganki powinny dołożyć szczególnych starań, aby codziennie spożywać 8 lub więcej porcji pokarmów bogatych w wapń.
Kobiety w ciąży, które regularnie przebywają na słońcu, nie potrzebują dodatkowej witaminy D. Jeśli jednak światło słoneczne jest niewystarczające, należy przyjmować 15 mikrogramów witaminy D dziennie. Witaminę D należy stosować wyłącznie za zgodą lekarza, ponieważ duże dawki tej witaminy mogą być toksyczne. Żywność wzbogacona to kolejny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D.
sprzęt komputerowy
Niedokrwistość z niedoboru żelaza nie jest rzadkością w czasie ciąży zarówno u wegetarianek, jak i niewegetarianek. Zapotrzebowanie na żelazo jest znacznie zwiększone w czasie ciąży ze względu na wzrost ukrwienia matki oraz z powodu krwi produkowanej przez dziecko. Suplementy żelaza w drugim i trzecim trymestrze są generalnie zalecane wraz z pokarmami bogatymi w żelazo. Suplementy żelaza mogą być potrzebne w przypadku anemii. Suplementów żelaza nie należy przyjmować z suplementami wapnia, ale należy je przyjmować między posiłkami, aby zmaksymalizować wchłanianie. Nawet jeśli stosuje się suplementy żelaza, ciężarne weganki powinny codziennie spożywać pokarmy bogate w żelazo, takie jak pieczywo pełnoziarniste, suszona fasola, tofu i zielone warzywa liściaste.
Witamina V12
Regularne przyjmowanie witaminy B12 z suplementów lub wzbogaconej żywności jest zalecane wszystkim wegankom w ciąży. Witamina B12 odgrywa ważną rolę w rozwoju płodu.
Kwas foliowy
Kwas foliowy jest znany ze swojego związku z wadą wrodzoną zwaną wadą cewy nerwowej. Badania wykazały, że kobiety, których dzieci urodziły się z tą wadą, otrzymywały mało kwasu foliowego i miały niższy poziom kwasu foliowego we krwi niż inne kobiety. Kwas foliowy jest niezbędny we wczesnej ciąży (zanim kobieta wie, że jest w ciąży) dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej.
Wiele produktów wegańskich, w tym wzbogacone pieczywo, makarony, suszona fasola, zielone warzywa liściaste i sok pomarańczowy, jest dobrym źródłem kwasu foliowego. Dieta wegańska jest na ogół bogata w kwas foliowy, jednak aby zapewnić bezpieczeństwo nienarodzonego dziecka, kobiety zamierzające zajść w ciążę powinny przyjmować suplementy lub spożywać pokarmy wzbogacone, które dostarczają 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
DHA to kwas tłuszczowy występujący głównie w tłustych rybach. Odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki. Kwas linolenowy znajduje się w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich i soi. Spożywaj te pokarmy regularnie i unikaj pokarmów zawierających tłuszcze trans. Niektóre kobiety decydują się na wegańskie suplementy DHA pochodzące z mikroalg.
Jod
Weganie w ciąży, które używają soli, powinny używać soli jodowanej przy stole i podczas przygotowywania posiłków. American Thyroid Association zaleca, aby kobiety w ciąży mieszkające w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie przyjmowały codziennie witaminy zawierające 150 mikrogramów jodu.
Wszystkie te wskazówki dotyczące optymalizacji diety opartej na roślinach brzmią świetnie dla wielu kobiet w ciąży. Jakie przeszkody mogą pojawić się w przestrzeganiu zdrowej diety wegetariańskiej?
Nudności i wymioty
Poranne mdłości niepokoi wiele kobiet w ciąży, a kobiety weganki nie są wyjątkiem. Wiele kobiet jest zniesmaczonych pokarmami, które stanowią większość ich diety, takimi jak sałatki, suszona fasola i mleko sojowe. Ta niechęć jest niezwykle powszechna we wczesnej ciąży i uważa się, że jest związana z podwyższonym węchem i zmianami hormonalnymi.
W drugim trymestrze musisz spożywać około 340 kalorii dziennie więcej, a w trzecim o 450 kalorii więcej niż przed ciążą. Te przekąski mogą dostarczyć dodatkowych kalorii potrzebnych podczas ciąży: babeczka z rodzynkami, sok jabłkowy, świeże warzywa i owoce, babeczki i bajgle, jogurt sojowy, pierniki, pudding ryżowy, orzechy i suszone owoce, pizza, paszteciki z groszku.
Jeśli dobrze smakuje, zjedz to! Staraj się jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów. Szybciej trawią i pozostają w żołądku krócej, powodując mniej nudności.
Jedz często. Czasami nudności pochodzą z głodu.
Unikaj pokarmów o silnym zapachu. Czasami zimne pokarmy są lepiej tolerowane, ponieważ nie pachną tak mocno. Ktoś gotuje i nie czujesz się komfortowo z towarzyszącymi zapachami, jeśli to możliwe, wyjdź z domu podczas gotowania. Pamiętaj, aby pić sok, wodę, mleko sojowe lub zupę miso, jeśli nie możesz jeść stałych pokarmów. Staraj się jeść wszystko, co możesz.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie możesz wypić żadnego płynu w ciągu 24 godzin.
Brak czasu
Niezależnie od tego, czy pracujesz w pełnym wymiarze godzin poza domem, czy w domu, myśl o przygotowywaniu wyszukanych posiłków i przekąsek może być nużąca. Posiłki nie muszą być męczące. Posiłki mogą być proste, takie jak owsianka z owocami i mlekiem sojowym, masło orzechowe z krakersami lub pieczony ziemniak z sałatką.
Używaj gotowych potraw, takich jak fasola w puszkach, wstępnie pokrojone warzywa i mrożone przekąski, aby skrócić czas gotowania. Używaj również szybkowarów i krajalnic do warzyw, aby ułatwić sobie życie. Przeglądaj wegetariańskie książki kucharskie, aby uzyskać szybkie i łatwe przepisy.
Twój doktor
Chociaż lekarze, położne i pielęgniarki mogą mieć dużą wiedzę na temat odżywiania, wielu z nich nie jest zaznajomionych z wegetariańskimi, a zwłaszcza wegańskimi sposobami odżywiania. Twój lekarz może zacząć zadawać wiele pytań dotyczących tego, co jesz i czy naprawdę możesz zaspokoić swoje potrzeby. Potraktuj to jako okazję do nauczenia kogoś podstaw wegetarianizmu. Spróbuj omówić pewne aspekty żywienia z lekarzem. Zapisuj, co jesz, przez kilka dni, aby upewnić się, że robisz wszystko dobrze, lub wskazać obszary, które wymagają poprawy.
Jeśli masz konkretne obawy lub pytania, możesz skonsultować się z dietetykiem doświadczonym w kontaktach z wegetarianami. Pamiętaj, że różnorodne potrawy wegetariańskie mogą zaspokoić potrzeby Twoje i Twojego dziecka w tym ekscytującym czasie.
Ważne jest również, aby pomyśleć o niebezpieczeństwach związanych z alkoholem i paleniem. Umiarkowane, a także stałe spożywanie alkoholu w czasie ciąży może wpływać na rozwój psychiczny i fizyczny dziecka. Kobiety w ciąży powinny unikać alkoholu. Palenie wiąże się z niską masą urodzeniową, co zwiększa ryzyko różnych problemów zdrowotnych. Należy również unikać palenia w czasie ciąży.