Roślinne źródła wapnia

Średnie dzienne spożycie wapnia wynosi 1 g. Ale ktoś potrzebuje więcej, ktoś potrzebuje trochę mniej. Wszystko jest indywidualne i zależy od Twojego wieku, wagi, stanu zdrowia i stylu życia.

Na przykład u kobiet z PMS potrzebny jest dodatkowy wapń. Poziom wapnia jest szczególnie niski u osób pijących kawę – kofeina naprawdę go wypłukuje! Nawiasem mówiąc, kawa bezkofeinowa jest jeszcze silniejszym „antagonistą” wapnia niż zwykła kawa.

Również „wrogami” wapnia są stres, antybiotyki, aspiryna i aluminium (uważaj na naczynia, nie przechowuj żywności w folii).

Jak określić brak Ca?

Istnieją specjalne testy na pierwiastki śladowe. Możesz także sprawdzić poziom witaminy D. Z reguły przy niskiej zawartości witaminy D spada również poziom Ca. Istnieją również funkcje uzupełniające:

– skurcze mięśni;

- bezsenność;

– arytmia serca (zaburzenie rytmu serca);

– łamliwe paznokcie;

– bóle stawów;

– nadpobudliwość;

– zmniejszona krzepliwość krwi.

Jakie produkty uzupełnić brak Ca?

Wielu, po rezygnacji z mleka, martwi się brakiem wapnia w diecie – jak już powiedzieliśmy, na próżno. Jedz ogromną liczbę produktów spożywczych, które mają taką samą zawartość Ca jak produkty mleczne, a niektóre nawet je przewyższają! 

Źródła (oczywiście nie pełna lista):

· sezam

zielone warzywa liściaste (tu liderem jest szpinak)

· seaweed

orzechy (zwłaszcza migdały)

mak, len, słonecznik, nasiona chia

różne rodzaje kapusty: brokułowa, pekińska, czerwona, biała

Czosnek, por, zielona cebula

· amarant

· Komosa ryżowa

Suszone owoce: daktyle, figi, morele, rodzynki

Porozmawiajmy o najlepszych źródłach wapnia:

Glony – wodorosty, nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.

100 g wodorostów zawiera od 800 do 1100 mg wapnia!!! Pomimo tego, że w mleku – nie więcej niż 150 mg na 100 ml!

Oprócz wapnia produkty te zawierają niezbędny jod, a niektóre z nich posiadają nawet zapisy dotyczące jego zawartości, dlatego osoby z nadczynnością tarczycy powinny stosować algi ze szczególną ostrożnością. 

Wodorosty mają specyficzny smak, więc jako opcję wykorzystania tak niesamowitego źródła wapnia proponuję zrobić zupę. Podczas gotowania dodaj suszone wodorosty nori do dowolnego bulionu. Nie wpłynie na smak, ale przyniesie korzyści. 

- woda

-tofu

- marchewka

– dowolne warzywa do smaku

suche nori (do smaku)

Warzywa gotujemy do miękkości, dodajemy posiekane tofu, wodorosty, przyprawy do smaku. Gotuj, aż skończysz.

Brokuły to kolejne idealne źródło wapnia. Ale brokuły mają dodatkowy „sekret” – witaminę K, która pomaga przyswajać wapń! Ponadto brokuły zawierają dwa razy więcej witaminy C niż pomarańcze.

100 g brokułów zawiera około 30 mg wapnia. Porcja kremowej zupy brokułowej może zaspokoić Twoje średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń.

– 1 cały brokuł (można zamrozić)

— 30-40 ml mleka kokosowego

- woda

– przyprawy do smaku (curry, oregano, do gustu)

Brokuły gotować lub gotować na parze. Puree blenderem z mlekiem kokosowym, stopniowo dodając wodę do pożądanej konsystencji.

Sezam – Nasiona nieobrane zawierają najwięcej Ca: ze skórką – 975 mg, bez skórki – 60 mg na 100 g. Oprócz wapnia zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych, żelaza i przeciwutleniaczy. Sezam obniża również poziom cholesterolu i jest źródłem białka.

Dla lepszej absorpcji wapnia zaleca się wstępne namoczenie lub kalcynowanie nasion sezamu. Poniżej przepis na mleko sezamowe. Jedna porcja tego mleka zawiera nasze dzienne spożycie wapnia, a smak przypomina chałwę! Kto spróbował Latte Halva, na pewno to doceni!

Składniki na porcje 2:

– 4 łyżki niepalonego sezamu

— 2-3 łyżeczki. miód/syrop z agawy/topinambur

– wanilia, cynamon – do smaku

– 1,5 szklanki wody

Namocz nasiona sezamu w wodzie o temperaturze pokojowej od 30 minut do 3 godzin (najlepiej oczywiście 3 godziny, ale mniej jest dopuszczalne). Następnie myjemy.

Namoczony umyty sezam przekładamy do blendera, dodajemy przyprawy i miód/syrop, wszystko zalewamy wodą i puree. Gotowy!

* Kto nie lubi „drobinek” nasion w napoju – można przecedzić.

 

Dodaj komentarz