Optymalna dieta zalecana przez większość organizacji zdrowotnych jest niskotłuszczowa, bogata w błonnik i obejmuje regularne spożywanie warzyw, owoców, pieczywa pełnoziarnistego, ryżu i makaronu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej czterystu gramów owoców i warzyw dziennie, w tym trzydzieści gramów fasoli, orzechów i zbóż. Ta głównie roślinna dieta ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i napojów gazowanych, jest bogata w potas, błonnik i witaminy o właściwościach przeciwutleniających (witaminy A, C i E) oraz fitochemikalia. Osoby stosujące taką dietę rzadziej zapadają na choroby przewlekłe – nowotwory i choroby układu krążenia. Liczne badania potwierdzają fakt, że codzienne spożywanie świeżej żywności pochodzenia roślinnego zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów piersi, jelita grubego i innych rodzajów nowotworów złośliwych. Ryzyko raka jest zwykle zmniejszone o 50% lub więcej u osób, które regularnie (codziennie) spożywają wiele porcji owoców i warzyw w porównaniu z osobami, które jedzą tylko kilka porcji. Różne rośliny mogą chronić różne narządy i części ciała. Na przykład stosowanie marchwi i zielonych roślin liściastych chroni przed rakiem płuc, podczas gdy brokuły, podobnie jak kalafior, chronią przed rakiem okrężnicy. Zaobserwowano, że regularne spożywanie kapusty zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 60-70%, podczas gdy regularne spożywanie cebuli i czosnku zmniejsza ryzyko raka żołądka i jelita grubego o 50-60%. Regularne spożywanie pomidorów i truskawek chroni przed rakiem prostaty. Naukowcy zidentyfikowali około trzydziestu pięciu roślin o właściwościach przeciwnowotworowych. Rośliny o maksymalnym działaniu tego rodzaju to imbir, czosnek, korzeń lukrecji, marchew, soja, seler, kolendra, pasternak, koperek, cebula, pietruszka. Inne rośliny o działaniu przeciwnowotworowym to len, kapusta, owoce cytrusowe, kurkuma, pomidory, słodka papryka, owies, brązowy ryż, pszenica, jęczmień, mięta, szałwia, rozmaryn, tymianek, bazylia, melon, ogórek, różne jagody. Naukowcy odkryli w tych produktach dużą liczbę fitochemikaliów, które mają działanie przeciwnowotworowe. Te dobroczynne substancje zapobiegają różnym zaburzeniom metabolicznym i hormonalnym. Liczne flawonoidy znajdują się w owocach, warzywach, orzechach, ziarnach i mają właściwości biologiczne, które sprzyjają zdrowiu i zmniejszają ryzyko chorób. Tym samym flawonoidy działają jako przeciwutleniacze, zapobiegając przekształcaniu cholesterolu w niebezpieczne tlenki dwutlenku węgla, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi i przeciwdziałając stanom zapalnym. Ludzie, którzy spożywają dużo flawonoidów, są mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca (około 60%) i udaru mózgu (około 70%) niż konsumenci z niewielką ilością flawonoidów. Chińczycy, którzy często jedzą produkty sojowe, są dwa razy bardziej narażeni na raka żołądka, okrężnicy, piersi i płuc niż Chińczycy, którzy rzadko jedzą soję lub produkty sojowe. Soja zawiera dość wysoki poziom kilku składników o wyraźnym działaniu przeciwnowotworowym, w tym substancji o wysokiej zawartości izoflawonów, takich jak genisteina, która jest częścią białka sojowego.
Mąka pozyskiwana z nasion lnu nadaje wyrobom piekarniczym orzechowy posmak, a także zwiększa dobroczynne właściwości wyrobów. Obecność siemienia lnianego w diecie może obniżać poziom cholesterolu w organizmie ze względu na zawartość w nich kwasów tłuszczowych omega-3. Siemię lniane działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odpornościowy. Są stosowane w leczeniu gruźlicy skóry i zapalenia stawów. Siemię lniane, podobnie jak nasiona sezamu, są doskonałym źródłem lignanów, które w jelitach przekształcane są w substancje o działaniu przeciwnowotworowym. Te metabolity podobne do ekstragenów są w stanie wiązać się z receptorami ekstragenów i zapobiegać rozwojowi raka piersi stymulowanego przez ekstrageny, podobnie jak gensteina w soi. Wiele fitochemikaliów przeciwnowotworowych obecnych w owocach i warzywach jest podobnych do tych występujących w pełnych ziarnach i orzechach. Fitochemikalia są skoncentrowane w otrębach i ziarnie ziarna, więc korzystne działanie ziaren jest wzmocnione, gdy je się całe ziarna. Orzechy i zboża zawierają wystarczającą ilość toktrienoli (witamin z grupy E o silnym działaniu przeciwutleniającym), które zapobiegają rozwojowi nowotworów i powodują znaczny spadek poziomu cholesterolu. Sok z czerwonych winogron zawiera znaczne ilości flawonoidów i barwników antocyjanowych, które działają jako przeciwutleniacze. Substancje te nie pozwalają na utlenianie cholesterolu, obniżają poziom lipidów we krwi i zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi, chroniąc w ten sposób serce. Odpowiednie ilości trans-resweratrolu i innych przeciwutleniaczy znajdują się w winogronach i niesfermentowanym soku winogronowym, które są uważane za bezpieczniejsze źródła niż czerwone wino. Regularne spożywanie rodzynek (nie mniej niż sto pięćdziesiąt gramów przez dwa miesiące) obniża poziom cholesterolu we krwi, normalizuje pracę jelit i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Oprócz błonnika rodzynki zawierają aktywny fitochemicznie kwas winowy.