Spis treści
Każda stresująca sytuacja i związane z nią emocje — lęk, strach, panika, złość, złość — powodują napięcie mięśni. Można się go pozbyć na wiele sposobów — m.in. postępując zgodnie z zaleceniami amerykańskiego naukowca i lekarza Edmunda Jacobsona. Psycholog opowiada więcej o swojej metodologii.
Wszystko jest przewidziane w naszym systemie przetrwania w najdrobniejszym szczególe: np. podczas zagrożenia uruchamiana jest praca organizmu, abyśmy byli gotowi do walki. Co więcej, napięcie to powstaje niezależnie od tego, czy zagrożenie jest realne, czy nie. Może nawet powstać z niepokojących myśli.
Napięcie mięśni jest nie tylko konsekwencją niepokoju naszego umysłu, ale także integralnym elementem reakcji na stres: jeśli potrafimy szybko uwolnić napięcie mięśni, nie odczujemy negatywnych emocji, co oznacza, że osiągniemy spokój.
Związek ten odkrył w pierwszej połowie XX wieku amerykański naukowiec i lekarz Edmund Jacobson — zauważył, że rozluźnienie mięśni pomaga zmniejszyć pobudzenie układu nerwowego. Opierając się na tym wniosku, naukowiec opracował i wdrożył prostą, ale skuteczną technikę — „Progresywne rozluźnianie mięśni”.
Metoda ta opiera się na specyfice pracy układu nerwowego: w przypadku nadmiernego napięcia i rozciągania mięśni zawiera warunkowy mechanizm ochronny w postaci ich całkowitego rozluźnienia.
Jaka jest istota ćwiczenia?
Do tej pory istnieje wiele opcji relaksacji metodą Jacobsona, ale istota jest taka sama: maksymalne napięcie mięśnia prowadzi do jego całkowitego rozluźnienia. Na początek ustal, które grupy mięśniowe są najbardziej napięte w sytuacji stresowej: to one będą musiały zostać najpierw przećwiczone. Z biegiem czasu, w celu głębszego rozluźnienia, w pracę mogą zostać zaangażowane inne mięśnie ciała.
W wersji klasycznej ćwiczenie składa się z trzech etapów:
napięcie określonej grupy mięśni;
odczuwanie tego napięcia, «uczucie»;
relaksacja.
Naszym zadaniem jest nauczyć się wyczuwać różnicę między napięciem a relaksem. I naucz się nim cieszyć.
Wstań lub usiądź i powoli zacznij napinać wszystkie mięśnie ramion (dłoni, przedramienia, barku), licząc od zera do dziewięciu i stopniowo zwiększając napięcie. Na dziewięć, napięcie powinno być jak najwyższe. Poczuj, jak mocno są ściśnięte wszystkie mięśnie rąk. Zrelaksuj się całkowicie, licząc do dziesięciu. Ciesz się chwilą relaksu przez 2-3 minuty. To samo można zrobić z mięśniami nóg, pleców, klatki piersiowej i brzucha, a także mięśniami twarzy i szyi.
Kolejność w tym przypadku nie jest tak ważna. Najważniejsze jest zrozumienie zasady: aby rozluźnić mięśnie, należy je najpierw maksymalnie napiąć. Schemat jest prosty: „Napięcie mięśni — Rozluźnienie mięśni — Zmniejszenie napięcia emocjonalnego (reakcja na stres)”.
We współczesnych interpretacjach metody Jacobsona występują również warianty z jednoczesnym napięciem wszystkich grup mięśniowych. Dzięki niemu osiągane jest maksymalne napięcie mięśniowe całego ciała, co sprawia, że rozluźnienie (spadek aktywności układu nerwowego) staje się bardziej zauważalne.
Ile czasu zajmuje ich ukończenie?
Zaletą tej metody jest to, że nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani warunków, a przy pewnych umiejętnościach nie zajmuje więcej niż 15 minut dziennie.
Jak często powinieneś ćwiczyć?
Na początkowym etapie ćwiczenie należy powtarzać około 5-7 razy dziennie przez 1-2 tygodnie — aż wykształci się pamięć mięśniowa i nauczysz się szybko relaksować. Kiedy wykształcisz odpowiednią umiejętność, możesz to zrobić w razie potrzeby: jeśli czujesz nadmierne napięcie lub w celach prewencyjnych.
Czy metoda ma przeciwwskazania?
Ćwiczenie ma ograniczenia dla osób, które nie są zalecane do wysiłku fizycznego — w ciąży, w chorobach naczyniowych, w okresie pooperacyjnym… Warto wziąć pod uwagę wiek, stan zdrowia i zalecenia lekarzy.
Technika relaksacji mięśni według Jacobsona nie ma efektu terapeutycznego w walce z lękiem, lękami i stresem, gdyż zwalcza efekt (napięcie mięśni), a nie przyczynę (złe myślenie, błędna ocena sytuacji).
Jednak kiedy już to opanujesz, możesz czuć się bezpiecznie, wiedząc, że masz szybki, łatwy i skuteczny sposób na uporządkowanie się, a tym samym na kontrolowanie sytuacji.