Prawidłowe menu żywieniowe dla utraty wagi: jak dieta?

Pierwsze pytanie, które rzuca wyzwanie dietetykom: jak zbudować dietę? Jak wiesz, aby pozbyć się nadwagi, nie wystarczy regularnie ćwiczyć, musisz ponownie przemyśleć swoje nawyki żywieniowe. Oferujemy odpowiednie menu żywieniowe na odchudzanie, które pomaga w nawigacji podczas planowania diety.

10 ważnych zasad dotyczących prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Zanim przejdziemy do szczegółowego opisu prawidłowego menu żywieniowego dla utraty wagi, przypomnijcie o podstawowych zasadach odchudzania. To jest ważne, aby wiedzieć, że wszyscy tracą na wadze!

1. Schudnij z powodu deficytu kalorii, a nie odżywiania jako takiego. Kiedy jemy mniej, niż organizm potrzebuje na energię, zaczyna korzystać z rezerwowego funduszu w postaci tłuszczu. To rozpocznie proces utraty wagi. Co, kiedy iw jakich kombinacjach jesz - to wszystko nie jest krytyczne. Jeśli zjesz deficyt kalorii, stracisz na wadze.
2. Wszystkie diety, bez względu na to, jak je nazwałeś, miały na celu zmusić osobę do jedzenia mniej i stworzyć niezbędny deficyt kalorii. Odżywianie odchudzające osiągnięto również poprzez ograniczenia w jedzeniu mniej pożywnych pokarmów i pozbycie się „śmieci pożywienia”. Zwykle to wystarcza, aby utrzymać deficyt kalorii, nawet jeśli nie bierzesz pod uwagę bezpośrednio liczby kalorii (choć przy odpowiedniej żywności można jeść z nadwyżką i lepiej).
3. Jeśli więc chcesz schudnąć, nie musisz jeść tylko właściwych pokarmów: kurczaka, kaszy gryczanej, kalafiora, niskotłuszczowego twarogu i sałatki ze świeżych warzyw. Żadne produkty same w sobie nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała, ale ogólny nadmiar kalorii.
4. Z tłuszczem, mąką i słodkimi produktami bardzo łatwo jest stworzyć nadwyżkę kalorii, więc ta żywność musi być ograniczona. Ale jeśli możesz dopasować te produkty do swojego limitu kalorii, możesz je jeść bez szkody dla utraty wagi.
5. Lepiej jednak trzymać się menu właściwego odżywiania: nie przede wszystkim utraty wagi i własnego zdrowia. Pamiętaj, że fast food i słodycze nie mają wartości odżywczych i szkodzą organizmowi, gdy są używane w dużych ilościach.
6. Bezpośrednio przy odchudzaniu czas posiłku nie jest krytyczny, więc nie musisz całkowicie zmieniać diety i rutyny. Pamiętaj tylko, że przygotowanie kompetentnego, odpowiedniego menu na cały dzień pomaga w zrównoważonym odżywianiu, zminimalizowaniu uczucia głodu, wypracowaniu dobrych nawyków żywieniowych i usprawnieniu pracy przewodu pokarmowego.
7. Białka, tłuszcze i węglowodany nie mają istotnego wpływu na redukcję wagi. Najważniejsze w odchudzaniu jest ogólne spożycie kalorii. Ale te liczby są ważnym czynnikiem dla zachowania mięśni (białek), wystarczającej ilości energii (węglowodany), normalnego funkcjonowania układu hormonalnego (tłuszcze).
8. Produkty można łączyć na talerzu w dowolny sposób, nie wpływa to również na proces odchudzania. Jeśli chcesz trzymać osobne jedzenie lub łączyć potrawy tylko w znany sposób - proszę.
9. Poniższe zalecenie jest tylko jedną z najczęstszych opcji menu prawidłowego odżywiania na co dzień. Możesz stworzyć menu dopasowane do swoich funkcji, niekoniecznie skupiając się na „zasadach żywieniowych”. Jeśli weźmiesz pod uwagę kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze, masz wolną rękę: aby schudnąć, jedz w PFC.
10. Rozkład białka i węglowodanów w ciągu dnia, odpowiednie śniadania i obiadokolacje, określone potrawy przed i po treningu to tylko dodatkowa cegła w budowie organizmu, ale nie klucz. Są bardziej odpowiednie na końcowym etapie szlifowania ciała i doprowadzają go do idealnego kształtu.

Podsumowując. Kwestia odchudzania zawsze sprowadza się do diety, niezależnie od diety i menu na każdy dzień. Dlatego liczenie kalorii to najlepszy sposób na odchudzanie, ponieważ zawsze będziesz planować posiłki według własnego uznania zgodnie z jego zasadami PFC.

Prawidłowe odżywianie to dodatkowe narzędzie do odchudzania, które pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i jeść zbilansowane i zdrowotne korzyści.

Menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Planując odpowiednią dietę na każdy dzień menu należy mieć na uwadze:

• Śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, aby zapewnić energię na cały dzień.
• Szybkie węglowodany (słodycze, desery, suszone owoce) najlepiej spożywać rano.
• Kolacja jest pożądana, aby zrobić głównie białko.
• Każdy posiłek powinien zawierać błonnik (świeże warzywa, otręby, produkty pełnoziarniste, owoce).
• Zapomnij o zasadzie „nie jedz po 18.00”, ale lepiej jeść nie później niż 2-3 godziny przed snem.
• Rozłóż kalorie na dzień w mniej więcej następujących proporcjach: 25-30% na śniadanie, 30-35% na obiad, 20-25% na obiad, 15-20% na jedzenie.
• 1-2 godziny przed treningiem najlepiej spożywać węglowodany w ciągu 30 minut po treningu - węglowodany + białko.

Powtórz, że najważniejsza jest utrata wagi, to utrzymanie ogólnego deficytu kalorii w ciągu dnia. Ale z punktu widzenia odżywiania, zdrowia, energii, normalnego funkcjonowania organizmu i zmniejszenia ryzyka awarii, lepiej przestrzegać powyższych zasad.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na dzień:

• Śniadanie: Węglowodany złożone
• Drugie śniadanie: Węglowodany proste
• Lunch: Białko + Węglowodany + Tłuszcze. Pamiętaj, aby błonnik.
• Popołudniowa przekąska: Węglowodany, tłuszcze mogą być trochę
• Obiad: Najlepiej białko + błonnik

Przedstawiamy kilka opcji menu dotyczących odżywiania na odchudzanie. To tylko przykłady najpopularniejszych i najbardziej udanych opcji śniadaniowych, obiadowych i obiadowych, które najczęściej spotyka się w odchudzaniu. Możesz mieć swoje menu odpowiedniego odżywiania na każdy dzień w oparciu o indywidualne potrzeby.

Śniadanie:

• Owsianka z owocami/suszonymi owocami/orzechami/miodem i mlekiem (najczęstszy wariant – płatki owsiane)
• Jajecznica z pieczywa pełnoziarnistego
• Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym lub krakersami
• Osama bin (wymieszaj jajka i płatki owsiane i usmaż na patelni)
• Smoothie z twarogu, mleka i banana (pożądane jest dodanie węglowodanów złożonych – otrębów lub płatków owsianych)
• Płatki pełnoziarniste z mlekiem

Lunch:

• Zboża/makaron/ziemniaki + mięso/ryba
• Warzywa gotowane na parze + mięso / ryba
• Sałatka + mięso / ryba
• Warzywa / dodatek + fasola
• zupa

Lunch to najbardziej „przystępny” posiłek; możesz wybrać prawie dowolną kombinację składników według własnego gustu.

Obiad:

• Warzywa + chude mięso / ryba
• Warzywa + ser + jajka
• Ser
• Jogurt z owocami

Przekąska:

• Pieczenie PP
• Orzechy
• Owoc
• Suszone owoce
• Twarożek lub jogurt
• Chleb pełnoziarnisty / krakersy

Z opcji Śniadanie, obiad i kolacja, twórz własne menu każdego dnia.

Kalorie są obliczane niezależnie na podstawie ich porcji i określonych potraw. Nawiasem mówiąc, nowoczesne gadżety ułatwiają: Najlepsze, najlepsze darmowe aplikacje mobilne do liczenia kalorii.

Obejrzyj film o diecie.