Spis treści
Odchudzanie do 4 kg w 7 dni.
Średnia dzienna zawartość kalorii to 1100 Kcal.
Dieta śródziemnomorska nie jest dietą w konwencjonalnym sensie. Trwa dłużej niż większość z nich. Jest to system żywieniowy, który wielu dietetyków uznaje za korzystny. A korzyści wpływają nie tylko na sylwetkę, ale także na zdrowie.
Naukowcy i lekarze udowodnili, że żywienie zgodnie z tymi zasadami zmniejsza ryzyko chorób, w szczególności chorób układu krążenia - o 33%, a onkologii - o 24%. Ryzyko wystąpienia innych dolegliwości poprzez jedzenie w ten sposób jest również znacznie mniejsze. Jeśli więc chcesz nie tylko poprawić swoją sylwetkę, ale także zadbać o swoje zdrowie, powinieneś przyjrzeć się temu systemowi.
Wymagania dotyczące diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska opiera się na trójstopniowej piramidzie żywieniowej. Każdy poziom oznacza coś, co można spożywać codziennie, co tydzień i nie częściej niż 1-2 razy w miesiącu.
Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o produktach, które można spożywać w tym systemie żywnościowym, o ich właściwościach. Co sprawia, że ta dieta jest tak zdrowa?
Warzywa i owoce… Zaleca się spożywać tylko sezonowe warzywa i owoce, które są uprawiane w otwartym polu. Rzeczywiście, tylko w tym przypadku zachowane są w nich flawonoidy, które są bioaktywnymi przeciwutleniaczami. To oni pokonują wolne rodniki, które mogą zaszkodzić organizmowi. W konsekwencji następuje spowolnienie procesu starzenia i poprawa stanu zdrowia.
Ryby, owoce morza… Mangan, cynk, selen i wiele minerałów zawiera te produkty. Hamują procesy oksydacyjne (które mogą również zaszkodzić naszemu organizmowi), pomagają zachować elastyczność skóry.
Oliwa z oliwek… Owoce oliwki są również bardzo przydatne. Aby jednak zachować ich walory, zaleca się stosowanie nierafinowanego oleju z pierwszej ekstrakcji. Faktem jest, że jednonienasycone tłuszcze zawarte w oliwkach przyczyniają się do poprawy układu sercowo-naczyniowego organizmu. Jeśli zakup oliwy z oliwek jest dla Ciebie problematyczny, możesz zamiast tego użyć dowolnego innego oleju roślinnego. Ale ważne jest, jak wspomniano, że jest po prostu nierafinowany i tłoczony na zimno.
Mięso o niskiej zawartości tłuszczu… Mięso jagnięce, cielęce, wołowe itp. dostarcza organizmowi białek niezbędnych do jego normalnego funkcjonowania. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu hemoglobiny oraz wspomaga proces hematopoezy.
Produkty mleczne i kwaśne mleko… Takie produkty dostarczają organizmowi łatwo przyswajalnego wapnia. W szczególności pomaga wzmocnić kości, zęby, sprawia, że włosy są zdrowe i piękne.
Całe ziarna i makaron… To na nich opiera się dieta Morza Śródziemnego. Te produkty są źródłem węglowodanów złożonych. A te z kolei dodają siły i energii naszemu ciału. Są to najbogatsze źródła błonnika pożytecznego dla organizmu.
czerwone wino… Chociaż jest to napój alkoholowy, z umiarem działa korzystnie na organizm. Wino zawiera witaminy z grup B, P, C oraz magnez, selen, żelazo, które zwalczają komórki rakowe i pomagają wzmocnić odporność.
Teraz zastanówmy się, ile, czego i kiedy użyć. Tak więc pierwszy poziom (czyli żywność, którą można spożywać codziennie) obejmuje owoce i warzywa. Zdecydowana większość z nich zalecana jest do spożycia na surowo. I nie musisz dać się ponieść słodkim owocom, preferując je rano, a także warzywa skrobiowe. Dozwolone są różne rodzaje serów, jogurty naturalne, orzechy, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek, makarony (czyli z pszenicy durum), pieczywo pełnoziarniste, pieczywo z otrębów, płatki zbożowe (oprócz kaszy manny), różne zioła i przyprawy. Pamiętaj, aby codziennie pić 6-8 szklanek wody. W jednym z posiłków można wypić kieliszek wytrawnego czerwonego wina.
Zaleca się budowanie codziennej diety w taki sposób, aby węglowodany (zboża, pieczywo, owoce, warzywa) stanowiły 50%, tłuszcz (na bazie oliwy) - 30%, białka (mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe) - 20 %.
2-3 razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami tej diety, należy spożywać następujące pokarmy: mięso królicze lub drobiowe, ryby, jajka. Ale kilka razy w miesiącu dopuszczalne jest użycie czerwonego mięsa; nie zaleca się częstszego wprowadzania go do diety. Możesz także od czasu do czasu delektować się słodyczami i smakołykami, które lubisz.
Zaleca się całkowitą rezygnację z konserwantów, żywności zawierającej różne barwniki, słodkiego wina i innych napojów (zarówno bezalkoholowych, jak i alkoholowych), które zawierają cukier. A jeśli to możliwe, lepiej zastąpić ten produkt miodem. Równie ważne, jak w przypadku wielu systemów żywieniowych, są regularne ćwiczenia, spacery na świeżym powietrzu i pozytywne nastawienie.
Jeśli na początku trudno Ci wybrać menu na dietę śródziemnomorską, uważamy, że te zalecenia będą dla Ciebie odpowiednie, które jasno wyjaśniają, że to nie tylko zdrowy, ale także pyszny system odżywiania.
Więc, na śniadanie możesz ugotować następujące dania:
• płatki owsiane (w mleku, z dodatkiem owoców sezonowych);
• sałatka owocowa, do dressingów z niesłodzonym jogurtem lub kefirem;
• zapiekanka twarogowa lub serniki;
• Omlet dwóch jajek w kęsie z pieczywem pełnoziarnistym.
W razie zamówieenia projektu przekąska Między śniadaniem a obiadem możesz wybierać spośród następujących potraw:
• szklanka naturalnego niesłodzonego jogurtu lub kefiru;
• jakiś owoc;
• filiżanka herbaty z dwoma małymi ciasteczkami owsianymi lub muffinką.
RђRІRѕS, lunch polecane przez jeden z tych zestawów naczyń:
• kanapka z tuńczykiem, kilka pomidorków koktajlowych, owoc;
• gulasz ryżowo-warzywny, kilka kawałków sera;
• gulasz warzywny i ryba gotowana na parze.
Rozważmy teraz możliwe opcje popołudniowej przekąski… W ogóle nie musisz znosić głodu.
• Możesz rozpieścić się porcją dowolnego rodzaju orzechów w ilości około 30 g.
• Albo kanapkę z pełnoziarnistego chleba z kawałkiem sera i kilkoma pomidorkami koktajlowymi.
• Możesz również zjeść jakiś rodzaj owoców lub 30 g suszonych owoców.
O kolacja, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, możesz sobie pozwolić na następującą dietę:
• sałatka z sera feta, awokado, sałaty lodowej, pomidorków koktajlowych;
• ryba pieczona w piekarniku z serem;
• makaron z rybą lub owocami morza.
Jak widać, obfitość dozwolonych produktów wcale nie jest skromna.
Przeciwwskazania do diety śródziemnomorskiej
Ponieważ, jak wspomniano powyżej, dieta śródziemnomorska jest bardziej systemem prawidłowego i zbilansowanego odżywiania niż krótkotrwałym ograniczeniem pożywienia, nie ma żadnych przeciwwskazań jako takich.
Jedyne, że taka dieta nie jest tego warta oczywiście dla tych, którzy mają dolegliwości, które wymagają przestrzegania specjalnej diety.
Lub jeśli masz indywidualną nietolerancję na którykolwiek z produktów wymienionych powyżej. W takim przypadku oczywiście nie musisz ich spożywać.
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Ta dieta ma wiele zalet.
1. Najważniejsze jest jego bezpieczeństwo dla zdrowia (biorąc pod uwagę powyższe sytuacje) i korzyści dla organizmu.
2. Do plusów należy oczywiście różnorodność. Obfitość potraw dozwolonych w diecie śródziemnomorskiej oczywiście nie będzie Cię nudzić.
3. Dieta ta zmniejsza ryzyko raka o 24% i chorób układu krążenia o 33%.
4. Oczywiście kolejnym dużym plusem jest to, że taka dieta pozwala na wyrobienie nawyku zdrowego odżywiania, co jest bardzo ważnym czynnikiem w utrzymaniu nie tylko dobrej sylwetki przez wiele lat, ale także zdrowia w ogóle.
Wady diety śródziemnomorskiej
Jeśli mówimy o niedociągnięciach, nie ma poważnych komentarzy o tym, dlaczego nie warto w ten sposób schudnąć. Ale jeśli kopiesz głębiej, możesz zwrócić uwagę na fakt, że ten system żywieniowy nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą bardzo szybko schudnąć, ponieważ dodatkowe kilogramy nie znikną natychmiast. Ale tracisz na wadze efektywnie i prawdopodobnie przez długi czas. Od Ciebie zależy, co jest dla Ciebie priorytetem.
Oczywiście po przejściu na dietę śródziemnomorską odmówienie ulubionym potrawom i przestrzeganie właściwej diety może być trudne. Ale znowu, jeśli porównasz Morze Śródziemne z wieloma innymi systemami, jego zasady są znacznie bardziej lojalne.
Ponowne wdrożenie diety śródziemnomorskiej
Jeśli chodzi o zmianę diety, jak wspomniano powyżej, pożądane jest, aby stała się ona sposobem na życie, a nie tymczasowym hobby. Wielu lekarzy i naukowców zaleca zaprzyjaźnienie się z nią raz na zawsze!