Spis treści
- Długoterminowe wymagania dietetyczne
- Długoterminowe menu dietetyczne
- Tygodniowa dieta amerykańska
- Cotygodniowa dieta na przemian białkowo-węglowodanowych
- Przykład diety dietetycznej dla kobiet w ciąży
- Przykład cotygodniowej diety Eleny Malysheva
- Przykład codziennej diety niskotłuszczowej
- Długotrwałe przeciwwskazania dietetyczne
- Korzyści z diety długoterminowej
- Wady długotrwałej diety
- Powtarzanie długotrwałej diety
Utrata wagi do 10 kg w 3 tygodnie.
Średnia dzienna zawartość kalorii to 980 Kcal.
Aby stracić zauważalną ilość nadwagi, krótkie diety mono lub dni postu prawdopodobnie nie są odpowiednie. Długotrwała dieta pomoże radykalnie zmienić Twoją sylwetkę.
Najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody długoterminowego odchudzania to dieta amerykańska, przemiana białkowo-węglowodanowa, dieta dla kobiet w ciąży, metoda odchudzania opracowana przez Elenę Malysheva, dieta niskotłuszczowa.
Długoterminowe wymagania dietetyczne
Długoterminowy Dieta amerykańska przyczyniły się do miłości Amerykanów do hamburgerów i innych jadalnych przedstawicieli fast foodów. Lekarze i dietetycy ze Stanów Zjednoczonych zaalarmowali o globalnym zwyczaju ich rodaków do jedzenia w biegu niezdrowej i wysokokalorycznej żywności. Do podstawowych zasad metodologii amerykańskiej należy odmowa przyjęcia obiadu po godzinie 17:00 (maksymalnie - 18:00). Aby przed pójściem spać nie ogarnęło Cię bardzo silne uczucie głodu, zaleca się położyć się spać, szczególnie podczas pierwszej diety, nie później niż o 22:00. Trzy posiłki dziennie powinny składać się ze zdrowej żywności (w szczególności chude ryby i mięso, nieskrobiowe owoce i warzywa, kurze jaja). Surowy zakaz dotyczy tłuszczu, octu, alkoholu, cukru i wszelkich potraw, w których jest na to miejsce. Warto też ograniczyć spożycie soli i przypraw, a jeśli zamierzasz spędzić krótki czas na diecie, możesz całkowicie im odmówić.
Typowa dieta długoterminowa to metoda przemiany białkowo-węglowodanowej (BUC)… Kiedy nasz organizm ma mało węglowodanów, zaczyna tracić na wadze, dlatego tak popularne jest wiele systemów odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów. Ale przy długim nie spożywaniu węglowodanów mogą pojawić się problemy zdrowotne lub stan plateau (kiedy dodatkowe kilogramy przestaną odchodzić, a Ty nadal chcesz schudnąć). Tylko w sytuacjach, gdy chcesz radykalnie zmienić swoje ciało, dieta oparta na przemianach białkowo-węglowodanowych jest idealna. Zgodnie z jego zasadami białko powinno dominować w menu przez dwa dni, a trzeciego dnia następuje wzrost ilości produktów węglowodanowych w diecie. W efekcie organizm nie ma czasu na odczucie braku węglowodanów i zahamowanie utraty wagi. Lepiej jest zorganizować menu w następujący sposób. Pierwszego dnia stosuj zbilansowaną dietę, czyli spożywaj z umiarem zarówno produkty węglowodanowe, jak i białkowe. Zaleca się, aby nie przekraczać dziennego spożycia kalorii powyżej 1500 jednostek energii. W drugim i trzecim dniu należy preferować białka, a czwartego dnia diety węglowodany. Potem znowu „bawimy się” przez trzy dni białkami i węglowodanami, po czym wracamy do opisanego schematu (zaczynamy od zbilansowanego dnia). Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, w dni białkowe zaleca się preferowanie chudych ryb, owoców morza, chudego mięsa, nabiału i produktów mlecznych o umiarkowanej zawartości tłuszczu, aw węglowodanach - produkty pełnoziarniste, owoce, jagody, warzywa i różne zielenie.
Kobiety w ciąży przybierają na wadze. Ale jest średnia stopa dodawania kilograma podczas noszenia dziecka. Jeśli szybko pojawią się nowe kilogramy, potrzebujesz specjalnej diety dla kobiet w ciąży. Technika ta dostarczy organizmom przyszłej matki i dziecka niezbędnych składników, a jednocześnie ochroni kobietę w ciekawej pozycji przed nadmierną masą ciała. Opracowując dietę w tym okresie należy ograniczyć spożycie produktów mącznych (zwłaszcza z białej mąki), potraw i napojów z dodatkiem cukru. Oczywiście warto zrezygnować z fast foodów i różnego rodzaju „śmieci” żywnościowych. Zaleca się zwiększenie ilości zdrowego białka w diecie; należy go zbierać z nabiału i produktów z kwaśnego mleka, ryb i chudego mięsa.
Jeśli chodzi o metody gotowania, może to być gotowanie, pieczenie, duszenie, grillowanie lub gotowanie na parze. Ale najlepiej unikać smażenia potraw. Należy ograniczyć użycie soli, potraw solonych i marynowanych, konserw; mogą powodować obrzęki i przyrost masy ciała. Zaleca się regularne spożywanie 4-5 razy dziennie w umiarkowanych porcjach. Nie jedz przez następne dwie godziny przed pójściem spać. Idealnym obiadem będą niskotłuszczowe produkty mleczne (na przykład twarożek w towarzystwie kefiru lub ryazhenki).
Aby technika była jak najbardziej użyteczna dla Ciebie, posłuchaj następujących porad dietetyków:
- lepiej jeść chleb trochę wysuszony, powinien być bez soli (dietetyczny), z grubej mąki lub żyta, dzienna porcja nie przekracza 100-150 g;
– warto codziennie spożywać 200 ml zup (pożądane jest, aby miały bazę warzywną i niewielkie dodatki różnych zbóż, ziemniaków, makaronów itp.);
- mięso i różne potrawy z niego spożywać nie więcej niż 150 g dziennie (najlepiej wybrać chudą wołowinę, kurczaka, indyka, cielęcinę, filet z królika);
- chude ryby (na przykład sandacz, navaga, dorsz) są również bardzo przydatne dla kobiet w ciąży, do 150 g dziennie;
- jeśli dobrze tolerujesz mleko i kwaśne mleko, spożywaj około 150-200 g takich produktów dziennie (priorytetem jest twarożek niskotłuszczowy, kefir, jogurt, mleko pełne, jogurty bez żadnych dodatków);
- można jeść jajka, 1-2 szt. w dzień;
- dzienne spożycie olejów roślinnych - 15 g;
– z warzyw warto ograniczyć stosowanie fasoli, marchwi, rzodkiewki, buraków.
Popularne i długoterminowe dieta opracowana przez Elenę Malysheva… Tutaj zawartość kalorii w codziennej diecie nie powinna przekraczać 1200 jednostek. Musisz przygotować menu z odpowiednich białek, tłuszczów i węglowodanów, jednocześnie eliminując z niego tłuste i smażone potrawy, fast foody i inne szkodliwe potrawy. Posiłki - pięć razy dziennie (trzy główne i dwie małe przekąski pomiędzy). Śniadanie jest dobre z płatkami owsianymi, a autor techniki zaleca wlewanie płatków zbożowych, a nie gotowanie. Aby owsianka była jeszcze smaczniejsza i zdrowsza, możesz dodać do niej dowolny owoc nieskrobiowy (na przykład jabłko) lub garść jagód. Niskotłuszczowy twarożek lub pusty jogurt to również dobry wybór na pierwszy posiłek. Śniadanie jest zalecane około godziny 8:00. Musisz zjeść obiad w godzinach 12-13, głównie ze składnikami białkowymi. Na przykład możesz gotować ryby lub mięso z ziołami. Zaleca się gotowanie białka bez użycia olejów i innych tłuszczów. Kolację (najlepiej 2-3 godziny przed snem, najlepiej nie później niż o 19:00) należy często organizować z sałatki warzywnej i niskotłuszczowego fermentowanego produktu mlecznego. Możesz też zjeść jedno jajko kurze. Podawaj owoce lub warzywa między posiłkami.
Jeśli chcesz schudnąć bez znacznego ograniczania diety, na dłuższą metę Dieta o niskiej zawartości tłuszczu… Konieczne jest ograniczenie zawartości składników tłuszczowych w diecie do 5-10% i lepiej czerpać je ze źródeł roślinnych. Surowo zabronione produkty spożywcze na tej diecie to: wieprzowina, kaczka, tłusta wołowina, różne podroby, kiełbasy i wszelkie wędliny, tłuste ryby (węgorz, śledź, karp, makrela, tuńczyk, sardynki itp.), kawior rybny, mleko itp. kwaśne mleko o wysokiej zawartości tłuszczu, żółtka jaj, soja, fasola, orzechy, wszelką żywność i napoje z cukrem, miodem, dżemem, alkoholem, potrawy smażone i tłuste, produkty typu fast food i wszystkie produkty wysokokaloryczne.
Aby jeść na diecie niskotłuszczowej, potrzebujesz następujących pokarmów:
- mięso (chuda wołowina, chuda cielęcina, dziczyzna, kurczak);
– ryby (szczupak, dorsz, okoń, pstrąg, flądra);
- wyroby piekarnicze wytwarzane z grubej mąki;
- wszelkie warzywa i grzyby;
- owoc.
Racja spożywcza - czysta woda, niesłodzona herbata i kawa, herbaty ziołowe.
Przygotowując jedzenie, musisz wybrać delikatną metodę przetwarzania (dowolną, z wyjątkiem smażenia).
Długoterminowe menu dietetyczne
Tygodniowa dieta amerykańska
Poniedziałek
Śniadanie: chleb żytni lub pełnoziarnisty (1 kromka); pomarańcza lub jabłko; Herbata Kawa.
Obiad: do 200 g gotowanej lub smażonej ryby na suchej patelni; 100 g selera posypanego sokiem z cytryny.
Kolacja: kawałek chudego mięsa pieczony w towarzystwie cebuli i jednego żółtka (waga całkowita porcji nie powinna przekraczać 100 g); jabłko; kromka chleba lub tosty; szklanka chudego mleka.
Wtorek
Śniadanie: tosty tostowe; herbata czy kawa; Pomarańczowy.
Obiad: duszony szpinak (200 g); wątróbka cielęca smażona na suchej patelni (130-150 g); 2 gotowane ziemniaki; herbata / kawa bez cukru.
Kolacja: nieskrobiowa sałatka jarzynowa lekko aromatyzowana olejem roślinnym; trochę chudej szynki na kromce chleba; jajko na twardo i szklanka jogurtu naturalnego.
Wednesday
Śniadanie: kromka chleba; pomarańcza lub jabłko; Herbata Kawa.
Obiad: 200 g smażonego mięsa (gotować na patelni bez dodawania tłuszczu); szklanka soku pomidorowego; para liści sałaty; grejpfrut lub inne cytrusy.
Kolacja: gotowane jajka kurze (1-2 szt.); kromka chleba; sałatka z dwóch pomidorów; szklanka jogurtu; na deser zjedz gruszkę lub jabłko.
Czwartek
Śniadanie: kromka chleba; pomarańcza lub 2 małe jabłka; herbata / kawa bez cukru.
Obiad: posiekana biała kapusta (150 g) z sokiem z cytryny; gotowane mięso z kurczaka (200 g); Herbata Kawa.
Kolacja: mały toast; Bułgarska papryka; 5-6 rzodkiewek; zapiekanka z 50 g chudego twarogu, żółtko jednego jajka i małego jabłka; szklanka chudego mleka.
Piątek
Śniadanie: kromka chleba; Pomarańczowy; herbata / kawa bez dodatków.
Obiad: kawałek gotowanego mięsa (150 g); starta marchewka (250 g); gotowany ziemniak w mundurze; herbata / kawa bez cukru.
Kolacja: jajecznica z dwóch jajek (gotować na suchej patelni); sałatka z pomidorów, ziół i cebuli; jabłko.
Sobota
Śniadanie: kromka chleba; pomarańcza lub jabłko; Herbata Kawa.
Obiad: porcja gotowanej ryby (do 200 g); kromka chleba; około 150 g nieskrobiowej sałatki warzywnej, posypanej sokiem z cytryny; herbata / kawa bez dodatków.
Kolacja: gotowana wołowina z chrzanem (150 g); liście sałaty; jabłko i szklanka chudego mleka.
Niedziela
Śniadanie: tosty bez dodatków; jabłko; Herbata Kawa.
Obiad: gotowany kurczak (200 g); 100 g owsianki ryżowej; liście sałaty z sokiem z cytryny; jabłko; 200-250 ml chudego mleka.
Kolacja: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (szkło); kilka chudych kotletów; kromka chleba i małe jabłko.
Cotygodniowa dieta na przemian białkowo-węglowodanowych
Dzień 1 (zrównoważony)
Śniadanie: płatki owsiane (gotować w wodzie) z owocami; szklanka kefiru.
Obiad: kasza gryczana lub puree ziemniaczane; kawałek ryby gotowanej na parze.
Kolacja: niskotłuszczowy twarożek z posiekanym jabłkiem; filiżanka herbaty bez dodatków.
W nocy: możesz wypić szklankę kefiru.
Dzień 2 (białko)
Śniadanie: jajko na twardo; kawałek niskotłuszczowego sera; Herbata Kawa.
Obiad: plasterek grillowanego fileta z kurczaka z soczewicą.
Kolacja: pieczona ryba i surówka z kapusty; herbata.
Dzień 3 (białko)
Śniadanie: twarożek doprawiony kefirem.
Obiad: kilka pasztecików z mięsa gotowanego na parze i nieskrobiowa sałatka jarzynowa.
Kolacja: gulasz (mięso i warzywa z indyka); filiżanka herbaty.
Dzień 4 (węglowodany)
Śniadanie: rogalik; banan; herbata czy kawa.
Obiad: miska barszczu bez smażenia; kromka chleba pełnoziarnistego; filiżanka herbaty i, jeśli chcesz, cukierek lub kawałek ciemnej czekolady.
Kolacja: gotowany ryż; kilka ogórków; szklanka soku grejpfrutowego.
Dzień 5 (białko)
Śniadanie: zapiekanka z twarogu niskotłuszczowego; Herbata Kawa.
Obiad: filet rybny (gotować lub piec); posiekana biała kapusta.
Kolacja: grillowane mięso i filiżanka bulionu z dzikiej róży.
Dzień 6 (białko)
Śniadanie: omlet (użyć dwóch jaj kurzych, gotować na suchej patelni); kawa herbata.
Obiad: gotowany indyk; Sałatka z pomidora i ogórka.
Kolacja: kilka chudych kotletów rybnych lub mięsnych; marchewki i herbata.
Dzień 7 (węglowodany)
Śniadanie: muesli bez dodatków; herbata czy kawa.
Obiad: miska zupy rybnej i kromka chleba; gotowane ziemniaki i kotlet z chudego mięsa; kilka łyżek sałatki (warzywa nieskrobiowe i zioła).
Kolacja: 2-3 gołąbki i herbata.
Przykład diety dietetycznej dla kobiet w ciąży
Pierwszy trymestr
Śniadanie: porcja musli z jogurtem; świeżo wyciskany sok z gruszki.
Przekąska: chleb pełnoziarnisty z plasterkiem łososia; filiżanka herbaty.
Obiad: miska zupy grzybowej; kapusta biała w postaci sałatki; kubek wywaru ziołowego.
Podwieczorek: kromka chleba z serem.
Kolacja: risotto warzywne i siekana marchewka; szklanka kefiru.
Drugi trymestr
Śniadanie: płatki owsiane, które można gotować na mleku, z jabłkiem; Rumiankowa herbata.
Przekąska: garść migdałów i kilka suszonych śliwek.
Obiad: zupa z soczewicy; sałatka z morskiej lub innej kapusty; szklanka soku żurawinowego.
Podwieczorek: kromka chleba z rybą; herbata.
Kolacja: omlet z kilku jaj kurzych i grzybów; szklanka jogurtu naturalnego.
Trzeci trymestr
Śniadanie: kilka naleśników z twarogiem; szklanka jogurtu.
Przekąska: kanapka (pełnoziarnisty chleb i ser); herbata.
Lunch: miska rybnej mieszanki; sałatka (tuńczyk we własnym soku i ziołach); Rosół z dzikiej róży.
Podwieczorek: sernik i herbata.
Kolacja: gotowana ryba i 2 łyżki. l. Ryż; sfermentowane pieczone mleko lub kefir (szkło).
Przykład cotygodniowej diety Eleny Malysheva
Dzień 1
Śniadanie: 200 kaszy gryczanej; jedno jajko na twardo; sałatka z marchwi (100 g), posypana olejem roślinnym; średnie jabłko.
Drugie śniadanie: zapiekanka ze 120-130 g niskotłuszczowego twarogu i 20 g kaszy manny.
Obiad: suflet z chudej wołowiny (do 100 g) i białka dwóch jaj kurzych; kalafior (200-250 g); bulion z dzikiej róży.
Przekąska: grejpfrutowa lub pomarańczowa.
Kolacja: kapusta duszona z cukinią (całkowita waga naczynia 200 g); pieczone jabłko z miodem i cynamonem.
Przed snem: 200 ml niskotłuszczowego kefiru.
Dzień 2
Śniadanie: płatki owsiane (200 g gotowej mąki) z dodatkiem łyżki dowolnych jagód; mleko odtłuszczone (szkło).
Drugie śniadanie: 250 g sałatki z buraków ze śliwkami i 1 łyżeczka. olej roślinny; bochenek otrębów.
Obiad: pilaw ryżowo-warzywny (150 g); kawałek gotowanej piersi z kurczaka (70-80 g); surówka z kapusty (100 g), doprawiona kilkoma kroplami oleju roślinnego; pomidor. Po 20 minutach po obiedzie zaleca się pić bulion z dzikiej róży.
Przekąska: niskotłuszczowy twarożek (100 g); jogurt naturalny bez dodatków (100 ml).
Kolacja: filet rybny (do 100 g); 1-2 ugotowane białka jajek i 200 g ugotowanej zielonej fasoli.
Przed snem: szklanka kefiru (do wyboru bez tłuszczu lub 1%).
Dzień 3
Śniadanie: omlet parowy z dwoma białkami i mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu; sałatka z marchewki i jabłka; herbata.
Drugie śniadanie: zielone jabłko.
Obiad: 150 g zupy jarzynowej (można użyć dowolnych warzyw oprócz ziemniaków); gotowany kurczak i fasola gotowane bez oleju (po 100 g).
Przekąska: 100 g białej kapusty; mała marchewka i pół jabłka (z tych składników można zrobić sałatkę).
Kolacja: twaróg o niskiej zawartości tłuszczu (150 g).
Przed snem: niskotłuszczowy kefir (200 ml).
Dzień 4
Śniadanie: 50 g polędwicy wołowej, gotowanej na parze lub gotowanej; zielony groszek (100 g) i para chipsów z otrębów.
Drugie śniadanie: winegret (150 g) i 1-2 bochenki.
Obiad: 100-120 g duszonej kapusty; 40 g startej marchwi; chuda gotowana ryba (100 g); pić rosół z dzikiej róży trochę później.
Przekąska: średniej wielkości zielone jabłko.
Kolacja: zapiekanka ze 100 g twarogu o minimalnej zawartości tłuszczu, białko z jednego jajka, 20 g marchwi i łyżeczka kwaśnej śmietany; filiżanka herbaty.
Przed snem: szklanka beztłuszczowego kefiru.
Dzień 5
Śniadanie: 3-4 łyżki. l. płatki owsiane gotowane na parze ze 100 ml mleka i 30 g suszonych owoców.
Drugie śniadanie: puree z dyni (200 g) i 100 g bakłażana (gotować bez oleju).
Obiad: 100 g gotowanych lub gotowanych na parze filetów rybnych; 200 g gulaszu warzywnego (do gotowania możesz użyć 1 łyżeczki oleju słonecznikowego); za pół godziny - kubek bulionu z dzikiej róży.
Przekąska: 70 g owsianki ryżowej; pomidor lub kilka małych ogórków.
Kolacja: niskotłuszczowy twarożek (150 g).
Przed snem: 200 ml niskotłuszczowego kefiru.
Dzień 6
Śniadanie: jajko na twardo; zielony groszek (50 g); 30 g sera o minimalnej zawartości tłuszczu; filiżanka herbaty.
Drugie śniadanie: pieczony ziemniak; kapusta kiszona (100 g) z zieloną cebulką.
Obiad: zupa grochowa bez smażenia (150 g); kawałek fileta z kurczaka (100 g); cukinia duszona z marchewką (150 g); chleb z dwoma otrębami.
Przekąska: 200 g nieskrobiowej sałatki warzywnej z łyżką kwaśnej śmietany.
Kolacja: pieczony kalafior (200 g) i 50 g chudego twarogu.
Przed snem: niskotłuszczowy napój mleczny fermentowany (200 ml).
Dzień 7
Śniadanie: 200 g owsianki jęczmiennej; sałatka jabłkowo-marchewkowa (2 łyżki. l.).
Drugie śniadanie: herbata pomarańczowa i niesłodzona.
Obiad: duszona kapusta (200 g); małe zielone jabłko.
Przekąska: 100 g chudego twarogu.
Kolacja: kawałek chudego fileta rybnego (90 g); dwa jajka na twardo; gotowana fasola (150 g).
Przed snem: szklanka niskotłuszczowego kefiru.
Note… W razie potrzeby można zamienić dni dietetyczne.
Przykład codziennej diety niskotłuszczowej
Śniadanie: dwa gotowane jajka kurze; pół grejpfruta lub jabłka; niesłodzona zielona herbata.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa z garścią rodzynek; świeżo wyciskany sok jabłkowy.
Obiad: sałatka z pomidorów z ziołami; chleb pełnoziarnisty z twarogiem; niesłodzona herbata.
Kolacja: gotowane mięso lub filety rybne; nie smażona zupa jarzynowa; świeży ogórek lub pomidor.
Długotrwałe przeciwwskazania dietetyczne
Standardowe ograniczenia w przestrzeganiu diet długoterminowych to zaostrzenia chorób przewlekłych, dzieciństwa i starości, ciąża (z wyjątkiem specjalnej diety) i laktacja.
Korzyści z diety długoterminowej
- Diety długoterminowe mogą pomóc zmienić nawyki żywieniowe, które spowodowały nadwagę. Pozwoli ci to w przyszłości zachować swoje ciało w nowych oprawach.
- Proponowane racje dietetyczne pozwalają na obfite, smaczne i dość urozmaicone jedzenie.
- W większości rodzajów diet długoterminowych promowane są posiłki frakcyjne, co pomaga uniknąć napadów ostrego głodu i przyspiesza metabolizm.
- Menu dietetyczne jest zbilansowane i dzięki temu nie będzie prowadzić do zakłóceń w funkcjonowaniu organizmu.
- Utrata wagi przebiega płynnie, co wspierają wszyscy dietetycy i lekarze.
- Różnorodność rodzajów długotrwałego odchudzania pozwala wybrać ten odpowiedni dla siebie.
Wady długotrwałej diety
- Długotrwała utrata wagi nie ma wyraźnych wad, jeśli mówimy o dobrym samopoczuciu i zdrowiu. Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, że do znacznej utraty wagi będziesz potrzebować cierpliwości przez długi czas i prawdopodobnie na zawsze przerobić wiele nawyków żywieniowych.
- W przypadku diet długoterminowych waga spada powoli. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty swoich wysiłków „tylko jutro”, te techniki nie są do tego stworzone.
Powtarzanie długotrwałej diety
Jeśli Twoje zdrowie i dobre samopoczucie są w porządku, ale nadal masz nadwagę, w każdej chwili możesz przejść na dietę długoterminową.