Jako weganie minimalizujemy bezpośredni wpływ chorób zwierząt, chorób znanych i nieznanych. Odnotowano ponad 100 zgonów związanych ze spożyciem mięsa wołowego z encefalopatią gąbczastą i nikt nie wie, o ile więcej takich przypadków zostanie wykrytych w przyszłości. O ile choroba szalonych krów nie stanie się jedną z największych plag zdrowia publicznego XXI wieku, będzie to po prostu kwestia szczęścia.
Dieta wegetariańska jest preferowana ze względu na niską zawartość tłuszczów nasyconych, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu. Podwyższony cholesterol jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca. Obniżenie poziomu cholesterolu może zmniejszyć ogólną śmiertelność poprzez zmniejszenie ryzyka chorób serca. Prawdopodobny wzrost oczekiwanej długości życia jest znaczący.
Bycie weganinem pozwala ludziom wykorzystywać mniej ziemi do produkcji żywności, uwalniając ziemię pod drzewa i rośliny energetyczne, aby zmniejszyć tempo globalnego ocieplenia i zapewnić przestrzeń życiową dla wielu innych gatunków, z którymi dzielimy tę planetę. Ścisły wegetarianizm przyczynia się do zdrowia ludzi, zwierząt i planety jako całości. Wszyscy weganie powinni być z tego dumni.
Dieta wegetariańska ma ogromny potencjał wspierania długiego, zdrowego i satysfakcjonującego życia, ale niezrównoważona dieta wegetariańska nie będzie promować dobrego zdrowia. Nierzadko zdarza się, że ludzie, którzy przechodzą na weganizm, nie czują się tak, jak mieli nadzieję, i szybko wracają do diety wszystkożernej lub lakto-ovo.
Często osoby te stosowały wyraźnie nieprzemyślaną dietę, którą można było łatwo poprawić, dodając odpowiednią żywność pochodzenia roślinnego. Dlatego ważne jest, aby kluczowe kwestie żywieniowe były jasno określone, tak aby weganie mogli z łatwością zaplanować dietę, która najlepiej sprzyja zdrowiu na każdym etapie życia. Dobry stan zdrowia wegan może zainspirować innych do przejścia na weganizm – to klucz do wyeliminowania znęcania się nad zwierzętami.
Znaczna część współczesnej nauki o żywieniu koncentruje się na zdrowiu wszystkożerców, więc jej ustalenia i wnioski wymagają pewnej interpretacji, jeśli mają być przydatne dla wegan. Niektórych komunikatów nie trzeba tłumaczyć. Pełne ziarna i orzechy są dobre dla zdrowia. Witamina C jest dla ciebie dobra. Jedz więcej owoców i warzyw. To wszystko jest dobrą wiadomością dla wegan.
Inne porady naukowe nie wydają się odnosić szczególnie do wegan, a nawet są sprzeczne z zasadami weganizmu. „Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym i wspomaga zdrowie serca”. Ale czy weganie nie otrzymują dużo kwasu foliowego z zielonych warzyw i fasoli? „Jedz ryby, zwłaszcza tłuste ryby, aby uzyskać zdrowe tłuszcze omega-3”. Czy dieta wegetariańska nie może być optymalnie zdrowa? W obu przypadkach istnieją pozytywne i pomocne informacje dla wegan, ale musimy kopać głębiej.
Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym i może poprawiać zdrowie serca. Czyni to poprzez obniżenie poziomu w organizmie toksycznej substancji chemicznej zwanej homocysteiną. Weganie zwykle spożywają więcej niż wystarczającą ilość kwasu foliowego. Weganie preferują nieprzetworzoną żywność, w tym zielone warzywa i rośliny strączkowe, dzięki czemu otrzymują dużo kwasu foliowego.
Stwierdzono jednak, że weganie mają wyższy poziom homocysteiny niż osoby jedzące mięso. U wegan, którzy nie przyjmują witaminy B 12 ze wzbogaconą żywnością lub suplementami, niski poziom witaminy B 12 jest główną przyczyną podwyższonego poziomu homocysteiny. Dlatego ważne jest, aby weganie przyjmowali wystarczającą ilość witaminy B 12. Około 5 do 10 mcg witaminy B 12 dziennie wystarczy, aby zminimalizować poziom homocysteiny i zminimalizować ryzyko wad wrodzonych i chorób serca związanych z homocysteiną.
Ta dawka to znacznie więcej niż potrzeba, aby uniknąć klasycznych objawów anemii i problemów z układem nerwowym. 5mcg witaminy B12 można łatwo uzyskać z drożdży odżywczych i żywności wzbogaconej w witaminę B12 lub suplementów. Większość tabletek B12 zawiera znacznie więcej niż 10 mikrogramów. Tabletkę można podzielić, aby zapewnić wymaganą dzienną dawkę przy niższych kosztach. Przyjmowanie jednej tabletki o wysokim stężeniu raz w tygodniu przyniesie znacznie gorszy efekt, ponieważ organizm wchłonie mniej witaminy B12.
Czy zatem olej rybi jest niezbędny, aby uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3? Dobrą wiadomością jest to, że rośliny zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3. Co więcej, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego, a nie kwasy omega-3 z oleju rybiego, okazały się najskuteczniejszym sposobem zapobiegania nawrotom zawałów serca. Dzienna dawka niezbędnych tłuszczów omega-3 znajduje się w łyżeczce oleju lnianego. Śmiertelność wśród osób poniżej 60 roku życia, które go stosują, spada o 70%, głównie dzięki zmniejszeniu liczby zawałów serca. Zmniejsza się również zachorowalność na nowotwory.
Złą wiadomością jest to, że wysokie spożycie kwasu tłuszczowego omega-6, kwasu linolowego, zakłóca wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje organizm. Weganie jedzą więcej omega-6 niż wszystkożercy (dwa do trzech razy więcej). Weganie skorzystaliby na obniżeniu spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 poprzez preferowanie oliwy z oliwek, orzechów laskowych, migdałów, orzechów nerkowca i awokado oraz ograniczenie oleju słonecznikowego, szafranowego, kukurydzianego i sezamowego. Weganie powinni zwiększyć spożycie omega-3. Łyżeczka oleju lnianego dziennie dostarcza odpowiednią ilość kwasów omega-3. Zielone warzywa i fasola są również dobrym źródłem kwasów omega-3.
Na szczególną uwagę zasługują cztery inne składniki odżywcze. Niedobór jodu jest największą pojedynczą przyczyną niskiego IQ na świecie i może mieć szczególnie poważne konsekwencje dla dzieci poniżej pierwszego roku życia, a także przed urodzeniem. Niedobór jodu przyczynia się również do dysfunkcji tarczycy, co może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych w późniejszym życiu.
Ameryka Północna stara się zapobiegać niedoborom jodu poprzez stosowanie soli jodowanej. Wielka Brytania i Irlandia opierają się na jodzie w mleku, którego zawartość jodu jest zwiększana przez jodowane dodatki w paszach dla zwierząt. Zalecane spożycie jodu to 150 mcg dziennie; kobiety w ciąży i matki karmiące potrzebują dużych ilości jodu. Nadmierne spożycie jodu może mieć negatywne skutki, dlatego optymalne spożycie wynosi od 150 do 300 mikrogramów jodu dziennie. Weganie mogą uzyskać jod z suplementów lub wodorostów. Niestety zawartość jodu w większości rodzajów alg jest bardzo zmienna, więc tylko kilka gatunków jest wiarygodnymi źródłami jodu. Algi brunatne (kombu) zawierają dużą ilość jodu. Co najmniej dwa razy w tygodniu musisz jeść pokarmy zawierające jod.
Selen jest również niedoborem w dietach wegetariańskich. Selen jest bardzo korzystny dla układu odpornościowego i ma silne właściwości przeciwnowotworowe. Weganin potrzebuje około 40-50 mikrogramów selenu dziennie. Aby zapobiec rakowi, potrzeba około 200 mcg selenu dziennie. Spożycie selenu w dawkach przekraczających 400 mcg na dobę jest niepożądane. Jeden orzech brazylijski zawiera około 70 mikrogramów selenu, więc kilka orzechów brazylijskich dziennie uratuje cię przed niedoborem selenu. Orzechy brazylijskie zawierają również niewielkie ilości radu i baru. Nie jest to niezdrowe, ale wegańskie suplementy selenu są łatwo dostępne dla tych, którzy preferują alternatywne źródło.
Witamina D pozyskiwana ze światła słonecznego może być magazynowana w organizmie przez kilka miesięcy, ale w krajach takich jak Wielka Brytania od października do lutego nie ma wystarczającej ilości słońca do wytworzenia witaminy D, co skutkuje brakiem witaminy D. Dotyczy to wszystkich wegan, którzy nie przyjmują wzbogaconej żywności ani suplementów. To poważny powód do niepokoju, dieta wegańska zimą nie sprzyja zdrowiu kości, zwłaszcza jeśli spożycie wapnia jest niewystarczające.
Niskie spożycie witaminy D zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych i raka, chociaż nie zostało to jeszcze ostatecznie udowodnione. Weganie powinni przyjmować około 5 mikrogramów witaminy D 2 (ergokalcyferolu) dziennie od października do lutego (D 3 pochodzi z owczej wełny) lub wybrać się na zimowe wakacje i udać się na południe, aby naturalnie zwiększyć poziom witaminy D. Starsi weganie i weganie, którzy nie otrzymują światła słonecznego, mogą potrzebować 15 mcg dziennie. Witaminę D 2 można uzyskać z żywności wzbogaconej.
Wapń jest kontrowersyjnym składnikiem odżywczym dla wegan ze względu na uporczywe i nieudane próby przemysłu mleczarskiego, aby przekonać nas, że produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia dla zdrowia kości. W rzeczywistości, przez miliony lat ewolucji, nasi przodkowie otrzymywali duże ilości wapnia z pokarmów z dzikich roślin.
Niestety wiele dzikich roślin nie jest łatwo dostępnych, a nowoczesne pokarmy roślinne zawierają znacznie mniej wapnia, a także wiele innych ważnych składników odżywczych, takich jak potas, magnez i witamina C. Witamina C, potas i magnez są niezbędne dla zdrowia, w tym dla zdrowia naszych kości.
Ile wapnia potrzebuje człowiek? Jest to dyskusyjne, ale jest mało prawdopodobne, aby optymalne spożycie wynosiło mniej niż 800 mg dziennie dla dorosłych i więcej niż 1300 mg dziennie dla nastolatków w okresie szczytowego wzrostu. Dowody naukowe sugerują, że spożycie wapnia powyżej 2000 mg dziennie może mieć szkodliwy wpływ na wchłanianie magnezu, zwłaszcza jeśli dieta jest również bogata w fosfor.
Przetworzone produkty mleczne, takie jak ser, nie są najlepszym źródłem wapnia w porównaniu z zielonymi warzywami liściastymi, ponieważ zawierają dużo sodu, który zwiększa wypłukiwanie wapnia z organizmu. Mleko wzbogacone Retinolem produkowane jest w Szwecji, USA i kilku innych krajach. Istnieje wiele dowodów na to, że Retinol przyspiesza utratę masy kostnej u osób starszych i może wiązać się z wysokim odsetkiem osteoporozy w Szwecji i Norwegii.
Weganie, którzy jedzą pokarmy bogate w wapń, nie mają takich problemów. Zielone warzywa liściaste bogate w wapń to jarmuż, kapusta, gorczyca, szpinak, rabarbar, liście buraków. Mleko sojowe wzbogacone w wapń zawiera około 300 mg wapnia na szklankę. Powyższe zalecenia nie są trudne do wdrożenia. Nie należy zapominać, że dieta to tylko jeden z aspektów promocji zdrowia. Musisz inwestować swoją energię w to, co dla Ciebie ważne, w spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, regularną aktywność fizyczną. Ważny jest również odpowiedni odpoczynek.