Spis treści
Odchudzanie do 3 kg w 7 dni.
Średnia dzienna zawartość kalorii to 1060 Kcal.
Dieta ketogeniczna (dieta ketonowa, dieta ketozowa) to dieta znacznie zmniejszająca spożycie węglowodanów. Zastępują je żywność zawierająca tylko tłuszcze i białka. Głównym zadaniem tej techniki jest szybka odbudowa organizmu od glikolizy do lipolizy. Glikoliza to rozpad węglowodanów, lipoliza to rozpad tłuszczów. Nasz organizm jest zaopatrywany w składniki odżywcze nie tylko z pożywienia, ale także z własnych nagromadzonych rezerw tłuszczu podskórnego. Energia w komórkach pochodzi z rozpadu tłuszczu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerynę, które są dalej przekształcane w ciała ketonowe. W medycynie proces ten nazywany jest ketozą. Stąd nazwa techniki.
Głównym celem diety niskowęglowodanowej jest utrata wagi w krótkim czasie. Wiele celebrytów przechodzi na dietę ketonową, zanim udaje się publicznie, aby pokazać swoje stonowane ciało. Kulturyści często ćwiczą tę technikę przed występami w celu redukcji masy tłuszczowej.
Wymagania dotyczące diety ketogenicznej
Aby dieta ketonowa działała, musisz zminimalizować dzienne spożycie węglowodanów do 50 gramów (maksymalnie 100 gramów). Nie można używać takich produktów: żadnych zbóż, wypieków i innych produktów z białej mąki, dań cukierniczych, makaronów z odmian pszenicy miękkiej, ziemniaków, buraków, marchwi, bananów, cukru w jakiejkolwiek postaci, alkoholu. Nie zaleca się spożywania winogron, tylko od czasu do czasu można sobie pozwolić na odrobinę tych zielonych jagód.
Budując dietę należy położyć nacisk na chude mięso, mięso drobiowe (bez skóry i tłustych smug), ryby (najlepiej łosoś i śledź), owoce morza (małże, krewetki, kraby), chudy twarożek, pusty jogurt, jajka kurze i przepiórcze, ser, orzechy, mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Warzywa, poza wymienionymi w wykazie zakazów, nie mogą być spożywane w ilości większej niż 40 gramów w jednym posiedzeniu. Można też zostawić w menu niewielką ilość owoców, pierwszeństwo powinny mieć owoce cytrusowe.
Zaleca się przyjmować 4-6 posiłków dziennie i wydawać je w mniej więcej równych odstępach czasu. Staraj się jeść stosunkowo małe porcje i monitoruj nie tylko ograniczanie węglowodanów, ale także kalorii. Jeśli waga energetyczna diety przekroczy normę 2000 jednostek, utrata masy ciała będzie wątpliwa. Aby dieta działała lepiej, zaleca się zmniejszenie dziennej wartości kalorii do 1500-1700.
Jeśli chodzi o napoje, to w technice typu ketogenicznego konieczne jest picie dużej ilości czystej wody bez gazu. Pomoże to nerkom, które będą pracować do granic możliwości, aby zminimalizować prawdopodobieństwo problemów z nimi. Można również pić wszelkiego rodzaju herbatę, czarną kawę, soki warzywne i owocowe, świeże jagody, napary, wywary ziołowe, kompoty z płynów. Trzymaj to wszystko bez cukru.
Podczas gotowania możesz używać oleju roślinnego (najlepiej oliwy z oliwek) z umiarem.
Nie zaleca się przestrzegania zasad diety ketogenicznej dłużej niż tydzień. Zwykle w tym czasie odchodzi co najmniej 1,5-3 kilogramy nadwagi. Przy zauważalnym nadmiarze masy ciała utrata masy ciała będzie duża.
Przykład diety ketogenicznej przez 3 dni
Dzień 1
Śniadanie: jajecznica z 2-3 jaj kurzych z plastrami chudego boczku, gotowana na suchej patelni lub w odrobinie oliwy z oliwek.
Przekąska: szklanka smoothie z mleka migdałowego, twarożku, jagód i kilku szczypt ekstraktu waniliowego.
Obiad: filet z indyka zapiekany z serem i odrobiną pieczarek.
Podwieczorek: garść orzechów nerkowca lub 2-3 orzechy włoskie.
Kolacja: Sałatka śródziemnomorska składająca się z sera feta, gotowanego jajka kurzego, kilku oliwek, liści sałaty (można ją wypełnić kilkoma kroplami oliwy).
Dzień 2
Śniadanie: omlet z jednego żółtka i trzech białek z jaj kurzych ze szpinakiem, ziołami, grzybami, posypany serem.
Przekąska: kilka świeżych ogórków.
Obiad: pieczony filet z kurczaka z porcją sałatki z zielonych warzyw doprawionych oliwą z oliwek.
Podwieczorek: kulki serowe z drobno startego sera, jogurt naturalny i posiekane pistacje.
Kolacja: stek z łososia (grillowany lub gotowany) z gotowanymi brokułami.
Dzień 3
Śniadanie: gotowane jajko kurze; pół awokado; kawałek pieczonego łososia; pomidorowy, świeży lub pieczony.
Przekąska: pół grejpfruta lub innych cytrusów.
Obiad: chuda wołowina pieczona na sucho i plasterek sera.
Podwieczorek: 30 gramów migdałów.
Kolacja: niskotłuszczowy twarożek z pustym jogurtem.
Przeciwwskazania do diety ketogenicznej
- Dieta ketogeniczna nie powinna być stosowana przez osoby, które mają poważne problemy z jelitami i innymi narządami układu pokarmowego, cierpią na jakąkolwiek cukrzycę.
- Stosowanie diety ketonowej jest szczególnie niebezpieczne dla diabetyków, ponieważ ciała ketonowe powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
- Również tabu dotyczące przestrzegania wymienionych zaleceń – okresy ciąży i laktacji, dysfunkcja nerek, wątroby i innych ważnych narządów wewnętrznych.
- Oczywiście dzieci i osoby starsze nie muszą przechodzić na dietę ketonową.
- Ponadto ta technika nie będzie najlepszym wyborem dla osób zaangażowanych w aktywną pracę umysłową. Niedobór glukozy obserwowany przy stosowaniu tej metody może negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.
- Przed rozpoczęciem życia zgodnie z zasadami diety, bardzo wskazane jest zasięgnięcie porady wykwalifikowanego specjalisty.
Korzyści z diety ketogenicznej
- Na diecie ketogenicznej zauważalnie zmniejsza się liczba komórek tłuszczowych i warstwa tłuszczu. W efekcie cellulit znika lub staje się minimalny, zwiotczenie ciała znika, mięśnie zyskują ulgę.
- Oczywiście wyniki diety będą znacznie skuteczniejsze i pojawią się szybciej, jeśli nie zapomnisz o aktywności fizycznej. Połącz przynajmniej minimalną ilość ćwiczeń gimnastycznych, aerobiku lub innych, które lubisz, a na pewno będziesz mile zaskoczony zmianami, które nastąpią w Twoim ciele.
- Jeśli płynnie wyjdziesz z techniki, utracone kilogramy nie wrócą przez długi czas.
- Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz głodować na diecie. Dzięki dużej ilości pokarmu białkowego w menu zawsze poczujesz się pełny.
Wady diety ketogenicznej
- Warto zauważyć, że w okresie stosowania takiej techniki mogą pojawić się problemy z funkcjonowaniem jelit z powodu braku błonnika. Aby zminimalizować dyskomfort, zaleca się kupowanie błonnika w postaci proszku w aptece i dodawanie go w niewielkich ilościach do spożywanego pokarmu. Najlepiej dodawać błonnik do kefiru, jogurtu, jogurtu lub innych fermentowanych produktów mlecznych. Przydatne jest również spożywanie otrębów na pusty żołądek, picie świeżych buraków i nie wykluczanie całkowicie oleju roślinnego z diety.
- Zaburzenia odżywiania mogą również wystąpić w związku z obfitym spożyciem białek i tłustych potraw, które mogą nie zadowalać Twojego organizmu. Jeśli pojawiają się wzdęcia, zaparcia stały się częstym „gościem”, nadal lepiej jest włączyć do diety więcej darów natury (np. Kapusta i zielone winogrona).
- Kolejną wadą diety ketonowej jest niedobór glukozy, z którym organizm zmierzy się tą metodą. Skutkuje to często osłabieniem, utratą sił, letargiem itp. Organizm może reagować na ketozę w nieprzewidywalny sposób. Uważaj, aby nie wywołać problemów zdrowotnych.
- Negatywna reakcja organizmu może wystąpić z powodu nadmiernego tworzenia ciał ketonowych, które przenoszą związki acetonu. Jeśli nagromadzi się zbyt wiele ciał ketonowych, może to prowadzić do kwasicy ketonowej (nieprawidłowego działania metabolizmu). Dlatego lekarze wzywają do czujności i wiedzą, kiedy przestać, przestrzegając diety ketonowej.
Ponowne zastosowanie diety ketogenicznej
Jeśli czujesz się dobrze, a metoda keto Ci odpowiada, ale chcesz stracić więcej kilogramów, możesz ponownie zacząć odchudzać się za miesiąc. Teraz, jeśli to konieczne i chcesz, możesz przedłużyć jego termin do 14 dni. Zgodnie z tą zasadą, dodając tydzień lub dwa, z biegiem czasu (jeśli musisz stracić dużo zbędnych kilogramów), technikę ketogeniczną można stosować przez dwa miesiące (ale nie dłużej!).