Oczywiście konieczne jest wyeliminowanie przyczyny złego snu, a nie jego konsekwencji. Ale co zrobić, jeśli w tej chwili ta konsekwencja może zakłócać twój odpoczynek?
„Bardzo często ludzie mówią, że są fizycznie zmęczeni, ale nie mogą uspokoić umysłu, zwłaszcza jeśli są bardzo zaniepokojeni lub czymś się martwią” — mówi dr James i dyrektor programu klinicznego medycyny behawioralnej Perelman School of Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii. Findlay.
Jednak według Findleya istnieją pewne sztuczki, które mogą pomóc mózgowi anulować „spotkanie na noc” i uspokoić się, abyś mógł odpocząć. Zabierz je do służby i aplikuj, jeśli nagle dopadnie Cię bezsenność.
Zrób listę rzeczy do zrobienia
„Lęk budzi ludzi i nie muszą to być negatywne doświadczenia” — mówi Findlay. „Może to być również coś pozytywnego, co planujesz, na przykład wycieczka lub duże wydarzenie z wieloma rzeczami, o których musisz pamiętać”.
Poświęć trochę czasu w ciągu dnia lub wczesnym wieczorem, aby rozwiązać te problemy. Napisz listę rzeczy do zrobienia w notatniku lub notatniku. Ale nie siadaj dla nich późno w nocy, aby mózg miał czas na przetworzenie tych informacji i odpuszczenie ich.
Niedawne badanie wykazało, że sporządzenie listy rzeczy do zrobienia na przyszłość pomogło ludziom zasnąć o dziewięć minut szybciej niż osobom, które pisały o swoich codziennych zadaniach. Co więcej, im bardziej szczegółowa i dłuższa lista nadchodzących zadań, tym szybciej zasypiasz. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że skupienie się na jutrzejszych obowiązkach doprowadzi do spokojnego snu, ale naukowcy są przekonani, że jeśli przeniesiesz je z głowy na papier, oczyścisz umysł i zatrzymasz przepływ myśli.
Wyjść z łóżka
Jeśli czujesz, że leżysz i od dłuższego czasu nie możesz zasnąć, wstań z łóżka. Praktyka pozostawania w łóżku podczas bezsenności może ćwiczyć mózg, ściśle łącząc te dwa elementy. Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż 20-30 minut, przenieś się w inne miejsce i zajmij się czymś innym. Rób inne rzeczy, aż się zmęczysz, abyś mógł spokojnie położyć się do łóżka.
Istnieje przekonanie, że do dobrego wypoczynku człowiek potrzebuje ośmiu godzin snu. Jednak każdy jest inny i sześć lub siedem godzin może wystarczyć dla twojego organizmu. Ten fakt również może być przyczyną Twojej bezsenności, dlatego czas przed snem spędzaj nie w łóżku, tylko robiąc coś innego.
Czytać książkę
„Nie możesz zatrzymać myśli w swoim mózgu, ale możesz je odwrócić, skupiając się na czymś neutralnym” – mówi Findlay.
Pamiętaj, że niektóre książki sprawiają, że zasypiasz. Może to być coś naukowego, ale nie czytaj nocą książek z ekscytującą fabułą. Czytaj przez 20-30 minut lub aż poczujesz się śpiący.
Słuchaj podcastów
Podcasty i audiobooki mogą oderwać się od zmartwień. Może być dobrą alternatywą dla czytania, jeśli nie chcesz włączać światła lub męczyć zmęczonych dniem oczu. Jeśli nie jesteś sam w pokoju, słuchaj przez słuchawki.
Jednak zasady dotyczące podcastów i audiobooków pozostają takie same jak w przypadku książek. Znajdź temat, który nie jest zbyt ekscytujący ani niepokojący (nie wybieraj debat politycznych ani dochodzeń w sprawie morderstwa), wstań z łóżka i słuchaj gdzie indziej, na przykład na kanapie w salonie.
Lub spróbuj kojących dźwięków
Nie ma dobrych badań nad terapią dźwiękiem, ale może to działać dla niektórych osób. Niektóre cierpiące na bezsenność słuchają szumu oceanu lub deszczu i to naprawdę usypia.
Pobierz aplikację z muzyką do spania lub kup specjalny system dźwiękowy, aby wypróbować tę metodę. Pomoże to stworzyć bardziej sprzyjające warunki do spania. Dźwięki mogą również przywołać radosne wspomnienia z przeszłości i pomóc oderwać myśli od tego, co przeszkadza ci w chwili obecnej.
Skoncentruj się na oddechu
Innym sposobem na uspokojenie myśli są proste ćwiczenia oddechowe. Twój umysł bez wątpienia powróci do innych myśli, ale ważne jest, aby nadal koncentrować się na oddechu. Głębokie i powolne oddychanie może spowolnić tętno, co może być pomocne, jeśli się czymś martwisz.
Specjalista od snu i doktorant. Michael Breus zaleca następującą technikę oddychania: połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, wdychaj przez nos przez około dwie sekundy, czując, jak brzuch się rozszerza, a następnie delikatnie naciskaj go podczas wydechu. Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny.
Inna technika jest prosta, ale bardzo skuteczna. Powtarzaj sobie przy każdym wdechu „jeden”, a przy każdym wydechu „dwa”. Po 5-10 minutach powtórzeń sam nie zauważysz, jak zasypiasz.
Spróbuj medytacji
„Chodzi o to, aby skoncentrować swoje myśli na czymś, o co się nie martwisz” — mówi Findlay. „Możesz zanurzyć się w oddechu lub wyobrazić sobie, że spacerujesz po plaży lub pływasz w chmurach”.
Im więcej praktykujesz medytację i kierowane obrazy, tym skuteczniej wpłynie to na twój sen. Aby rozpocząć, możesz użyć dedykowanych aplikacji lub filmów z YouTube. Ale najlepiej jest praktykować medytację w ciągu dnia, aby wieczorem twój umysł był czysty i zrelaksowany.
Zjedz coś węglowodanowego
Ciężkie posiłki przed snem mogą spowolnić trawienie i prowadzić do zaburzeń snu, a zbyt duża ilość rafinowanego cukru z pewnością sprawi, że oczy nie będą się zamykać. Ale lekkie i zdrowe przekąski węglowodanowe mogą być pomocne dla zdrowego snu. Może to być na przykład popcorn (bez ogromnej ilości oleju i soli) lub pełnoziarniste krakersy.
Węglowodany przyczyniają się do produkcji serotoniny, która jest regulowana przez mózg. Jeśli minęło zbyt dużo czasu od ostatniego posiłku i czujesz głód, ale nie chcesz się najeść w nocy, zjedz przekąskę, która odwróci uwagę mózgu od pustego żołądka.
Porozmawiaj z lekarzem
Od czasu do czasu mamy nieprzespane noce, ale jeśli stanie się to trwałym procesem, czas porozmawiać z lekarzem. Specjalista może ocenić, czy przyczyniają się do tego jakiekolwiek przyjmowane leki lub nawyki. Zaproponuje również nowe sposoby rozwiązania danego problemu lub udzieli dobrej porady medycznej.
Twój lekarz może również zalecić sesje terapii poznawczo-behawioralnej, podczas których terapeuta może pomóc ci zidentyfikować i przezwyciężyć problemy, które zakłócają twój sen.
„Mamy ludzi, którzy monitorują swój sen za pomocą dzienników snu i używamy ich do formułowania zaleceń” — wyjaśnia Findlay.
Leki na bezsenność nie są zalecane, ponieważ nie są przeznaczone do długotrwałego leczenia. Co więcej, po anulowaniu leku nie będziesz mógł ponownie zasnąć. Dlatego lepiej radzić sobie z przyczynami bezsenności, aby nie pracować z konsekwencjami.
Nawiasem mówiąc, teraz mamy! Subskrybuj!