Według National Heart, Lung and Blood Institute anemia jest najczęstszą chorobą krwi w Stanach Zjednoczonych, dotykającą ponad 3 miliony Amerykanów, którzy są weganami i jedzącymi mięso.
Zwykle niedokrwistość może być spowodowana niedoborem żelaza, a także niedoborem witaminy B12, ciążą lub problemami zdrowotnymi. Według American Mayo Clinic oznaki ryzyka anemii obejmują chroniczne zmęczenie, bladą lub żółtawą skórę, osłabienie, zawroty głowy, nieregularne bicie serca, duszność, ból głowy, ból w klatce piersiowej oraz zimne dłonie i stopy. Jeśli uważasz, że jesteś zagrożony niedokrwistością z niedoboru żelaza lub niedoborem witaminy B12, skontaktuj się z lekarzem.
Oto 13 najbardziej bogatych w żelazo pokarmów roślinnych, które możesz włączyć do swojej diety. Pamiętaj, aby jeść dużo pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, kalafior i brokuły, aby zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 300%.
1. Fasola
Według Vegetarian Resource Group (VRG) fasola, taka jak ciecierzyca i fasola, ma najwyższą zawartość żelaza w fasoli, a gotowana fasola zawiera od 4,2 do 4,7 mg żelaza na ugotowaną filiżankę. Suszona fasola zrobiona od podstaw ma najwyższą zawartość żelaza, ale możesz również zdecydować się na wygodną opcję w puszkach.
2. soczewica
Jak wszystkie fasole, soczewica zawiera przyzwoitą dawkę żelaza. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera około 6,6 mg żelaza. Istnieje wiele odmian soczewicy: soczewica brązowa i zielona najlepiej nadają się do potraw takich jak curry, czerwona soczewica dobrze się gotuje i jest dobra do zup, czarna soczewica ma jędrną konsystencję nawet po ugotowaniu, dzięki czemu idealnie nadaje się do sałatek z bogatymi w żelazo ciemnymi zieleniami .
3. Produkty sojowe
Podobnie jak sama soja, produkty na bazie soi, takie jak tofu, tempeh i mleko sojowe, są dobrym źródłem żelaza. Zrób owsiankę z mlekiem sojowym. Zrób omlet z tofu lub upiecz tempeh.
4. Orzechy, nasiona i masła orzechowe
Orzechy, nasiona i niektóre masła orzechowe są dobrym źródłem żelaza. Według Healthline najwięcej żelaza zawierają nasiona dyni, sezamu, konopi i lnu. Dobrymi źródłami są również orzechy nerkowca, orzeszki pinii, migdały i makadamia. Masło, orzechy i masło z nasion, w tym tahini, również zawierają żelazo, ale pamiętaj, że prażone orzechy i masło orzechowe mają mniej żelaza niż surowe.
5. Ciemnozielone liście
Nie zaniedbuj zieleni. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, kapusta warzywna, buraki i boćwina są doskonałym źródłem żelaza. W rzeczywistości 100 gramów szpinaku zawiera więcej żelaza niż taka sama ilość czerwonego mięsa, jajek, łososia i kurczaka. Możesz dodać liściaste warzywa do koktajli, zjeść sałatkę, dodać ją do zup i curry lub przekąsić chipsy z jarmużu. Nie lubisz jarmużu? Warzywa też są w porządku. Brokuły i brukselka są również dobrym źródłem żelaza.
6. Ziemniaki
Skromny ziemniak zawiera przyzwoitą ilość żelaza, jeśli nie jest obrany. Duży nieobrany ziemniak może zawierać do 18% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Więc gotuj, piecz, puree, ale pamiętaj – ze skórką. Słodki ziemniak zawiera około 12% dziennej wartości.
7. Grzyby
Grzyby mogą być dobrym źródłem żelaza, ale tylko wtedy, gdy jesz określone odmiany, takie jak pieczarki i boczniaki. Portobello i shiitake nie zawierają dużo żelaza. Połącz grzyby z tofu i ziołami lub wymieszaj je z fasolą i soczewicą.
8. Serce palmowe
Twardziel palmowa jest produktem jadalnym otrzymywanym z pączków lub wnętrzności łodygi palmy kokosowej lub acai. Jedna filiżanka tego tropikalnego warzywa zawiera około 26% dziennej wartości żelaza. Serca palmowe mają jędrną konsystencję i neutralny smak, dzięki czemu są popularne do przyrządzania „morskich” wegańskich potraw, a także kremowych past do smarowania.
9. Pasta pomidorowa i suszone pomidory
Surowe pomidory mogą nie zawierać dużo żelaza, ale pasta pomidorowa i suszone na słońcu pomidory zapewniają odpowiednio 22% i 14% DV za pół szklanki. Użyj pasty pomidorowej, aby zrobić domowy sos do spaghetti lub dodaj posiekane suszone pomidory do sałatek i płatków śniadaniowych.
10. Owoce
Zazwyczaj owoce nie zawierają dużo żelaza, ale wciąż jest ich kilka. Morwy, oliwki (technicznie owoce) i suszone śliwki są bogate w żelazo. Owoce te są również dobrym źródłem witaminy C, która pomaga organizmowi przyswajać żelazo.
11. Całe ziarna
Jedz różnorodne produkty pełnoziarniste i jedz je często. Według Healthline, amarantus, owies i orkisz są dobrymi źródłami żelaza. Gotuj z nich płatki zbożowe i zdrowe ciasteczka.
12. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest bogata nie tylko w przeciwutleniacze, ale także w żelazo – 30 g zawiera około 18% dziennej wartości. Zawiera również mangan, miedź i magnez, dzięki czemu jest czymś w rodzaju pożywienia. To dobry powód, aby codziennie delektować się kawałkiem gorzkiej czekolady.
13. Melasa
Melasa lub melasa, produkt uboczny produkcji cukru, zawiera 7,2 gramów żelaza na 2 łyżki stołowe, według VRG. Jednak nie każdy może go jeść łyżkami, więc spróbuj dodać go do wegańskich wypieków.