Spis treści
„Wszystko się rozpada”, „Nie wiem, co robić”, „Wyżywam się na bliskich” — to tylko kilka, które można teraz usłyszeć od znajomych i nieznajomych. Jaki jest powód tego stanu i jak się z niego wydostać?
Co się ze mną dzieje?
W dzisiejszych czasach, w obecnych okolicznościach, naruszana jest nasza potrzeba bezpieczeństwa — podstawowa ludzka potrzeba według piramidy Maslowa. Coś zagraża naszemu życiu, a mózg nie może myśleć o niczym innym, ponieważ przetrwanie jest priorytetem. A strach przed utratą życia jest najstarszym, najpotężniejszym zwierzęcym strachem.
Strach to naturalna reakcja organizmu na trudną sytuację zewnętrzną, którą psychika uznaje za niebezpieczną. Istnieją trzy reakcje na strach: uderzenie, ucieczka, zamrożenie. Stąd panika, obsesyjna chęć zrobienia czegoś, pobiec gdzieś, mocne bicie serca (uciekaj!). Dużo tu uczuć: agresja, złość, irytacja, poszukiwanie winnych, załamania u bliskich (uderzenie!). Lub wręcz przeciwnie, apatia, chęć położenia się, słabość, impotencja (zamrożenie!).
Ale niepokój jest inny.
Różni się od lęku w nieobecność przedmiotu, kiedy boimy się nie czegoś konkretnego, ale niepewności. Gdy nie ma pewności co do przyszłości, nie ma informacji, nie wiadomo, czego się spodziewać.
Z punktu widzenia terapii poznawczo-behawioralnej mózg jest odpowiedzialny za nasze destrukcyjne zachowanie oraz za uczucie strachu i niepokoju. Widzi zagrożenie i wydaje rozkazy w całym ciele — sygnały, które w jego rozumieniu doprowadzą do naszego przetrwania.
Jeśli znacznie uprościmy, działa następujący łańcuch:
Myśl brzmi: „moje życie jest w niebezpieczeństwie”.
Uczucie lub emocja — strach lub niepokój.
Wrażenie w ciele — kołatanie serca, drżenie rąk, zaciski.
Zachowanie — chaotyczne działania, panika.
Zmieniając myśli, możemy zmienić cały łańcuch. Naszym zadaniem jest zastąpienie destrukcyjnych myśli konstruktywnymi. Najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to uspokoić się, „wyjść” ze stanu lęku i dopiero wtedy działać.
Łatwo powiedzieć. Ale jak to zrobić?
Radzić sobie z emocjami
Masz prawo doświadczać wszelkich emocji i uczuć. Gniew. Strach. Nienawiść. Podrażnienie. Gniew. Impotencja. Bezsilność. Nie ma złych i dobrych uczuć. Wszystkie są ważne. A to, co czujesz, jest cudowne. To znaczy, że żyjesz. Kolejne pytanie dotyczy tego, jak wyrażać uczucia adekwatnie do sytuacji. Tutaj główną zasadą jest nie trzymać ich w sobie!
Spróbuj narysować swój strach.
Dobre ćwiczenie psychologiczne to metafora. Wyobraź sobie swój strach. Czym on jest? Jak to wygląda? Może jakiś przedmiot lub stworzenie? Rozważ to ze wszystkich stron. Zastanów się, co możesz z tym zrobić? Redukuj, modyfikuj, oswajaj. Na przykład, jeśli wygląda jak wielka żółta zimna żaba, która naciska na klatkę piersiową, możesz ją zmniejszyć, trochę podgrzać, włożyć do kieszeni, żeby nie rechotała. Czy czujesz, że strach zaczyna być pod kontrolą?
Włącz muzykę i tańcz swoje emocje. Wszystko, co czujesz, wszystkie myśli.
Jeśli jest dużo złości, wymyśl, jak ją pokierować w sposób przyjazny dla środowiska: uderz w poduszkę, rąb drewno, myj podłogi, graj na perkusji. Nie krzywdź siebie ani innych.
Śpiewaj lub krzycz.
Czytaj spółgłoskowe piosenki lub wiersze.
Płacz to dobry sposób na uwolnienie emocji.
Idź na sport. Biegaj, pływaj, pracuj na symulatorze, uderzaj w worek treningowy. Chodź w kółko po domu. Cokolwiek, najważniejsze jest poruszanie i uwalnianie adrenaliny, aby nie gromadziła się i nie niszczyła ciała od wewnątrz.
Jeśli czujesz, że sobie nie radzisz, skontaktuj się z psychologiem. Nawet jedna konsultacja może czasami znacznie złagodzić stan.
Poszukaj wsparcia
Przede wszystkim: czy żyjesz? To już dużo. Czy twoje życie jest teraz w niebezpieczeństwie? Jeśli nie, to świetnie. Możesz iść dalej.
Napisz najgorszy scenariusz. Odłóż to na bok i opracuj plan B. Nie, nie eskalujesz sytuacji. Posiadanie planu doda Ci pewności siebie i uspokoi podświadomość. Nie jest już niewiadomą. Wiesz, co zrobisz, jeśli coś pójdzie nie tak.
Znajdź źródło informacji lub osobę, której opinii ufasz. Nie wiem, jak zrobić to dobrze, ale zdecydowanie łatwiej przyjąć jakiś punkt widzenia i porównać z nim resztę faktów. Ale to oczywiście nie jedyna strategia.
Szukaj oparcia w swoich wartościach. To jest coś, w co zdecydowanie możemy uwierzyć. Pokój, miłość, szacunek dla granic — własnych i innych. Tożsamość. Wszystko to może stanowić punkt wyjścia, na podstawie którego można zweryfikować wszystkie przychodzące informacje.
Spróbuj ocenić, gdzie jesteśmy pod względem historycznym? Wszystko to już się wydarzyło. I wszystko się powtarza. Zgadzam się, w powtarzaniu jest pewien element stabilności. I to jest coś, na czym możesz spróbować polegać.
Porównaj z przeszłością. Czasami pomaga myśl, że „nie jesteśmy pierwsi, nie jesteśmy ostatni”. Nasi dziadkowie przeżyli wojnę i trudne lata powojenne. Nasi rodzice przetrwali do lat 90. Były zdecydowanie gorsze.
Zaakceptuj to, co się dzieje. Są na świecie rzeczy, których nie możemy zmienić. Nie wszystko jest pod naszą kontrolą. To smutne, przerażające, strasznie nieprzyjemne, bolesne. To denerwujące, denerwujące, denerwujące. Ale tak jest. Kiedy przyznasz, że nie jesteś wszechmocny, możesz się rozejrzeć: co ja zresztą mogę zrobić?
Okazuje się bardzo dużo. Po pierwsze mogę odpowiadać za siebie, za swój stan i swoje czyny. Po drugie, mogę zrobić coś dla mojej rodziny i bliskich. Po trzecie, mogę wybrać środowisko. Kogo słuchać, z kim się komunikować.
zacznij coś robić
Po prostu zacznij coś robić. Najważniejsze, żeby nie mnożyć chaosu.
Dla wielu, aby się uspokoić, musisz zanurzyć się w monotonnej pracy fizycznej. Wymyśl konkretny mierzalny przypadek. Umyj podłogę, posortuj rzeczy w szafie, umyj okna, upiecz naleśniki, wyrzuć stare zabawki dla dzieci, przesadzaj kwiaty, maluj ściany, uporządkuj papiery w biurku.
Rób to ostrożnie i skutecznie od początku do końca, aż do uzyskania wyniku. Ważne jest, aby było to działanie fizyczne. Taki, że mózg jest zajęty.
Niektórzy kupują artykuły spożywcze na czarną godzinę, zamieniają ruble na dolary lub ubiegają się o podwójne obywatelstwo
To dobra sztuczka psychologiczna — w ten sposób «kupujemy» sobie bezpieczeństwo. Być może nigdy nie użyjemy „schowki”, ale ten symboliczny gest wystarczy, aby mózg się uspokoił i zaczął normalnie pracować. Zrób coś, co pomoże Ci poczuć, że masz kontrolę.
Moim zdaniem dobrym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest prowadzenie normalnego życia. Zaangażuj się w codzienną rutynę: wykonuj ćwiczenia, łóż łóżko, gotuj śniadanie, wyprowadzaj psa, idź na manicure, idź spać na czas. Tryb to stabilność. A stabilność jest właśnie tym, czego organizm potrzebuje, aby przetrwać stres. Niech zrozumie: żyję, robię zwykłe rzeczy, więc wszystko jest w porządku, życie toczy się dalej.
Sięgnij po ciało
Dotknij siebie. Przytul się. Silnie. Masz siebie.
Oddychać. W tej chwili weź głęboki wdech i powoli wydychaj przez usta. I tak 3 razy. Praktyki oddechowe są proste i dobre, ponieważ spowalniają nas, przywracają ciało.
Ćwicz jogę. Pilates. Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające. Idź na masaż. Generalnie rób wszystko, co rozluźnia i rozciąga ciało, usuwa zaciski i skurcze spowodowane stresem.
Pić dużo wody. Idź do sauny, pod prysznic lub weź kąpiel. Wystarczy umyć zimną wodą.
Spać. Jest zasada: w każdej niezrozumiałej sytuacji idź spać. Nie dlatego, że się budzisz i stresujące wydarzenia minęły (ale chciałbym). Po prostu sen to najlepszy sposób na odzyskanie psychiki ze stresu.
Uziem się. Chodź boso po ziemi, jeśli to możliwe. Stań na dwóch nogach. Poczuj stabilność.
Medytować. Musisz przerwać krąg destrukcyjnych myśli i oczyścić głowę.
Nie oddzielaj się od innych
Bądź z ludźmi. Rozmowa. Podziel się swoimi obawami. Zapamiętaj kreskówkę o kotku: «Bójmy się razem?». Razem, a prawda nie jest taka straszna. Ale proszę uważaj na uczucia innych.
Nie bój się prosić o pomoc. Jeśli źle się czujesz, nie dajesz sobie rady, to gdzieś są ludzie, którzy mogą pomóc.
Pomagać innym. Być może ludzie wokół ciebie również potrzebują pomocy lub po prostu wsparcia. Zapytaj ich o to. Istnieje psychologiczny sekret: kiedy komuś pomagasz, czujesz się silniejszy.
Jeśli jesteś z dziećmi, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zadbanie o swój stan psychiczny. Zapamiętaj zasadę: najpierw maska dla siebie, potem dla dziecka.
Kontroluj pole informacyjne
Powyżej napisałem, że ważne jest, aby mówić o swoich lękach. Teraz dam prawie odwrotną radę: nie słuchaj tych, którzy naciskają. Kto podaje, że wszystko będzie jeszcze gorsze, kto sieje panikę. Ci ludzie przeżywają swój strach w ten sposób, ale ty nie masz z tym nic wspólnego. Jeśli czujesz, że twój lęk się nasila, odejdź. Nie słuchaj, nie komunikuj się. Dbaj o siebie.
Ogranicz przepływ napływających informacji. Nie ma sensu sprawdzać wiadomości co pięć minut — to tylko zwiększa niepokój.
Sprawdź informacje. W Internecie jest wiele fałszywych wiadomości i propagandy z obu stron. Zadaj sobie pytanie: skąd pochodzą wiadomości? Kim jest autor? Ile możesz zaufać?
Nie przesyłaj dalej wiadomości, jeśli nie masz pewności. Zadaj sobie pytanie: co zostanie dodane do świata, jeśli przekażę lub napiszę tę wiadomość? Dokonaj świadomego wyboru.
Nie siej paniki i nie daj się nabrać na prowokacje. Nie musisz akceptować żadnego punktu widzenia.
Jeśli jesteś blogerem, psychologiem, dziennikarzem, instruktorem jogi, dyrektorem wydziału, nauczycielem, komitetem domowym, mamą… Słowem, jeśli masz wpływ na przynajmniej część odbiorców, to jest to w twoim moc do zrobienia czegoś, co pomoże innym uspokoić się i poczuć stabilność. Transmituj, opublikuj medytację, napisz artykuł lub post. Rób to, co zawsze.
Pokój dla wszystkich — wewnętrzny i zewnętrzny!