Jak zastąpić irracjonalne przekonania racjonalnymi. I dlaczego?

Contents [show]

Kiedy paląca zazdrość, poczucie winy, niepokój lub inna silna emocja komplikuje twoje życie, spróbuj dowiedzieć się, jakie myśli je spowodowały. Może nie są zbyt realistyczne, a nawet szkodliwe? Praca nad rozpoznawaniem i redukcją takich myśli jest wykonywana przez psychologów poznawczo-behawioralnych, ale część z nich można wykonać samodzielnie. Psychoterapeuta Dmitrij Frołow wyjaśnia.

Przez cały czas w naszych umysłach przepływają tysiące myśli. Wiele z nich powstaje bez naszego świadomego pragnienia. Często są fragmentaryczne, ulotne i nieuchwytne, mogą być realistyczne lub nie. Oczywiście nie ma sensu analizować każdego z nich.

Określ przyczynę

Jeśli zauważysz, że twój nastrój cię niepokoi, zidentyfikuj tę emocję i zadaj sobie pytanie: „O czym teraz myślę, co może wywołać tę emocję?” Po przeanalizowaniu znalezionych myśli najprawdopodobniej będziesz w stanie poradzić sobie z problemem. W racjonalno-emocjonalnej terapii behawioralnej (REBT) przekonania irracjonalne są uważane za główną przyczynę niezdrowych emocji, istnieją cztery z nich:

  1. obowiązek
  2. Ocena globalna
  3. Katastrofa
  4. Nietolerancja frustracji.

1. Wymagania („musi”)

Są to absolutystyczne wymagania wobec nas, innych i świata, aby dostosować się do naszych pragnień. „Ludzie zawsze powinni mnie lubić, jeśli tego chcę”, „powinnam odnieść sukces”, „nie powinnam cierpieć”, „mężczyźni powinni umieć zarabiać”. Irracjonalność żądania polega na tym, że nie da się udowodnić, że coś „powinno” lub „powinno” być dokładnie tak, a nie inaczej. Jednocześnie „wymóg” jest najczęstszym, podstawowym spośród wszystkich przekonań, łatwo go wykryć u osoby cierpiącej na depresję, jakiś rodzaj zaburzenia lękowego, czy jedną z form uzależnienia.

2. „Ocena globalna”

To dewaluacja lub idealizacja siebie i innych jako osoby lub świata jako całości: „kolega to kretyn”, „jestem nieudacznikiem”, „świat jest zły”. Błędem jest to, że wierzymy, że złożone byty można zredukować do pewnych uogólniających cech.

3. „Katastrofa” („horror”)

To jest postrzeganie kłopotów jako najgorszego z możliwych. „To okropne, jak nie lubią mnie koledzy”, „straszne, jak mnie zwalniają”, „jeśli mój syn dostanie dwójkę na egzaminie, to będzie katastrofa!”. To przekonanie zawiera irracjonalne wyobrażenie o negatywnym wydarzeniu jako o czymś gorszym, analogicznym do końca świata. Ale nie ma nic najstraszniejszego na świecie, zawsze jest coś jeszcze gorszego. Tak, aw złym przypadku są dla nas pozytywne strony.

4. Nietolerancja frustracji

To podejście do rzeczy złożonych jako nieznośnie złożonych. „Nie przeżyję, jeśli mnie zwolnią”, „jeśli mnie zostawi, nie wytrzymam!”. Oznacza to, że jeśli wystąpi niepożądane zdarzenie lub pożądane się nie stanie, rozpocznie się niekończąca się pasmo cierpienia i bólu. Ta wiara jest irracjonalna, ponieważ nie ma takiego cierpienia, które nie zostałoby osłabione lub przerwane. Jednak samo w sobie nie pomaga rozwiązać sytuacji problemowej.

Rzuć wyzwanie nielogicznym przekonaniom

Każdy ma nielogiczne, sztywne, irracjonalne przekonania. Pytanie tylko, jak szybko jesteśmy w stanie sobie z nimi poradzić, przełożyć je na racjonalne i im się nie poddawać. Wiele pracy, jaką wykonuje psychoterapeuta REBT, polega na kwestionowaniu tych pomysłów.

 

Wyzwanie „powinno” oznacza zrozumienie, że ani my sami, ani inni ludzie, ani świat nie jesteśmy zobowiązani do dostosowania się do naszych pragnień. Ale na szczęście możemy spróbować wpłynąć na siebie, innych i świat, aby spełnić nasze pragnienia. Zdając sobie z tego sprawę, można zastąpić absolutystyczny wymóg w postaci „powinien”, „powinien”, „musi”, „niezbędny” racjonalnym życzeniem „chciałbym, żeby ludzie polubili”, „chcę odnieść sukces / zarabiać pieniądze ”.

Wyzwanie „Ocena globalna” jest zrozumienie, że nikt nie może być ogólnie „zły”, „dobry”, „przegrany” lub „fajny”. Każdy ma zalety, wady, osiągnięcia i porażki, których znaczenie i skala są subiektywne i względne.

Trudna „katastrofa” Możesz sobie przypomnieć, że choć na świecie jest wiele bardzo, bardzo złych zjawisk, żadne z nich nie może być gorsze.

 

Trudna „nietolerancja frustracji”, dojdziemy do wniosku, że rzeczywiście na świecie istnieje wiele złożonych zjawisk, ale prawie nic nie można nazwać naprawdę nie do zniesienia. W ten sposób osłabiamy irracjonalne przekonania i wzmacniamy racjonalne.

 

Teoretycznie wydaje się to dość proste i oczywiste. W praktyce niezwykle trudno oprzeć się przekonaniom, które zostały wchłonięte od dzieciństwa czy dorastania – pod wpływem rodziców, środowiska szkolnego i własnych doświadczeń. Ta praca jest najskuteczniejsza we współpracy z psychoterapeutą.

Ale aby spróbować zakwestionować swoje myśli i przekonania – przeformułować, zmienić – w niektórych przypadkach możesz to zrobić sam. Najlepiej zrobić to na piśmie, krok po kroku kwestionując każde przekonanie.

1. Najpierw dostrzeż emocjektóre aktualnie czujesz (złość, zazdrość lub powiedzmy, depresja).

2. Sprawdź, czy jest zdrowa, czy nie. Jeśli niezdrowe, poszukaj irracjonalnych przekonań.

3. Następnie zidentyfikuj zdarzenie, które je wywołało: nie otrzymał wiadomości od ważnej osoby, nie pogratulował mu urodzin, nie został zaproszony na jakąś imprezę, na randkę. Musisz zrozumieć, że zdarzenie jest tylko wyzwalaczem. W rzeczywistości nie jest to konkretne wydarzenie, które nas denerwuje, ale to, co o nim myślimy, jak je interpretujemy.

W związku z tym naszym zadaniem jest zmiana nastawienia do tego, co się dzieje. I po to – aby zrozumieć, jaki rodzaj irracjonalnej wiary kryje się za niezdrową emocją. Może to być tylko jedno przekonanie (na przykład „wymaganie”) lub kilka.

4. Wejdź w dialog sokratejski ze sobą. Jego istotą jest zadawanie pytań i próba uczciwej odpowiedzi. To umiejętność, którą wszyscy posiadamy, tylko trzeba ją rozwinąć.

Pierwszy rodzaj pytań ma charakter empiryczny. Zadaj sobie kolejno następujące pytania: Dlaczego zdecydowałem, że tak jest? Jakie są na to dowody? Gdzie jest napisane, że miałam zostać zaproszona na to przyjęcie urodzinowe? Jakie fakty to potwierdzają? I szybko okazuje się, że nie ma takiej zasady – osoba, która nie zadzwoniła po prostu zapomniała, albo była nieśmiała, albo uważała, że ​​ta firma nie jest dla Ciebie zbyt ciekawa – powodów może być wiele. Racjonalny wniosek mógłby brzmieć: „Nie lubię nie być zapraszanym, ale to się zdarza. Nie powinni byli tego robić.

Drugi rodzaj argumentacji jest pragmatyczny, funkcjonalny. Jakie korzyści przynosi mi ta wiara? Jak pomaga mi przekonanie, że powinnam być zaproszona na urodziny? I zwykle okazuje się, że to w niczym nie pomaga. Wręcz przeciwnie, to frustrujące. Racjonalny wniosek może brzmieć: „Chcę być wezwany na urodziny, ale rozumiem, że nie mogą do mnie zadzwonić, nikt nie jest zobowiązany”.

Takie sformułowanie („chcę”) motywuje do podjęcia kroków, poszukiwania zasobów i możliwości osiągnięcia celu. Należy pamiętać, że rezygnując z absolutystycznych powinności, nie rezygnujemy z idei, że coś nam się nie podoba. Wręcz przeciwnie, jeszcze lepiej rozumiemy nasze niezadowolenie z sytuacji. Ale jednocześnie mamy świadomość, że jest tym, czym jest i naprawdę chcemy to zmienić.

Racjonalne „naprawdę chcę, ale nie muszę” jest skuteczniejsze niż irracjonalne „powinienem” w rozwiązywaniu problemów i osiąganiu celów. W dialogu z samym sobą dobrze jest posługiwać się metaforami, obrazami, przykładami z filmów i książek, które odzwierciedlają Twoje przekonanie i jakoś je obalają. Na przykład znajdź film, w którym bohater nie był kochany, zdradzony, potępiony i zobacz, jak poradził sobie z tą sytuacją. Ta praca jest inna dla każdej osoby.

Jej złożoność zależy od siły przekonań i ich recepty, od podatności, mentalności, a nawet poziomu wykształcenia. Nie zawsze można od razu znaleźć dokładnie to przekonanie, które należy zakwestionować. Lub zebrać wystarczającą ilość ważkich argumentów „przeciw”. Ale jeśli poświęcisz kilka dni na introspekcję, przynajmniej 30 minut dziennie, to irracjonalne przekonanie można zidentyfikować i osłabić. A efekt odczujesz od razu – to uczucie lekkości, wewnętrznej wolności i harmonii.

O deweloperze

Dmitrij Frołow – psychiatra, psychoterapeuta, przewodniczący sekcji REBT Stowarzyszenia Terapeutów Poznawczo-Behawioralnych, autorka książki „Psychoterapia i czym się ją zjada?” (AST, 2019).

Dodaj komentarz