Więc dzisiaj porozmawiamy o tym, jak jeść przed i po treningu, aby schudnąć i zbudować mięśnie.
Zbuduj mięśnie lub schudnij
Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, ćwiczenia i prawidłowe odżywianie są koniecznością. Treningi w tym przypadku powinny odbywać się 4-5 razy w tygodniu, z dużymi ciężarami i małą liczbą podejść. Szczególną uwagę należy zwrócić właśnie na to, że praca z ciężarem powinna opierać się na limicie, czyli ostatnie podejście powinno być naprawdę ostatnim, a nie tak, aby można było podnosić hantle jeszcze np. 20 razy. Ćwiczenia cardio też powinny być, ale bardziej w formie rozgrzewki i uspokojenia, czyli nie tak intensywne jak osoby chcące schudnąć.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz pracować z małymi ciężarami, 3 seriami po 10-12 powtórzeń (dla dziewcząt) w dobrym tempie z minimalnym odpoczynkiem między seriami.
Odżywianie przed i po treningu
15-20 minut przed treningiem możesz zjeść przekąskę z jogurtem (naturalnym) lub shake proteinowym i owocami, po czym możesz trenować przez 30-60 minut w intensywnym tempie lub 1-1,2 godziny, ale już średnio intensywność, która obejmuje rozciąganie, trening wydolnościowy i siłowy.
Należy zauważyć, że bezpośrednio po treningu, po 20-30 minutach, powinno być obfite spożycie pokarmów białkowych i węglowodanowych. W tym czasie w organizmie otwiera się okno metaboliczne, w którym organizm aktywnie spożywa pokarmy białkowe i węglowodanowe w celu regeneracji mięśni. Z tego powodu nastąpi wzrost mięśni, w przeciwnym razie mięśnie zostaną zniszczone.
Optymalnym odżywianiem po treningu jest shake proteinowy i twarożek, ponieważ uważane jest za najszybciej trawiące się białko, w przeciwieństwie do np. mięsa. Organizm poświęca dużo czasu i energii na przyswajanie mięsa, a po treningu potrzebuje natychmiastowego dostarczenia białka i prostych węglowodanów. Organizm potrzebuje w tym czasie dużo białka i węglowodanów, ale wszystko przetrawi, bo ze względu na stan krytyczny szybko je przetworzy i nic nie odkłada się w tłuszczu, wszystko pójdzie na regenerację mięśni. Nigdy nie jedz tłuszczu ani nie pij napojów zawierających kofeinę (herbata, kawa…) po ćwiczeniach, ponieważ kofeina zaburza glikogen i zaburza regenerację mięśni.
Jedyną rzeczą do zapamiętania jest to, że takie odżywianie potreningowe jest przeznaczone wyłącznie do treningu nastawionego na wzrost mięśni, ponieważ wielu z nich zajmuje się wytrzymałością, spalaniem tłuszczu itp.
Wiele osób woli ćwiczyć wieczorami z powodu pracy. Dlatego pytanie: jak jeść po treningu, w tym przypadku, jest również bardzo istotne. Wiele poradników żywieniowych mówi, że pod koniec dnia powinieneś jeść mniej. Zmniejsz węglowodany, aby zredukować tkankę tłuszczową. Jeśli jednak trenujesz, żadna z tych zasad nie ma zastosowania. Musisz więc uzupełnić zapasy energii w mięśniach po treningu, nadal potrzebujesz składników odżywczych do regeneracji.
Po obiedzie musisz coś zrobić i po chwili iść spać. W ten sposób nie zdobędziesz nadmiaru tłuszczu, ponieważ procesy metaboliczne po treningu ulegają przyspieszeniu, a do uzupełnienia zapasów wykorzystywane są białka i węglowodany.
Jeśli chcesz schudnąć
Warto od razu zauważyć, że w żadnym wypadku nie da się trenować na czczo. Żołądek uważa się za głodny, jeśli nie jadł przez 8 godzin. Na przykład zaraz po przebudzeniu nie możesz ćwiczyć bez lekkiej przekąski, musisz zjeść przekąskę lub napić się zwykłej wody. W ten sposób rozpoczynasz metaboliczny proces spalania tłuszczu.
W przypadku utraty wagi po treningu nie można jeść przez 1 godzinę, tylko pić wodę. Po 1 godzinie zjedz zbilansowany posiłek z białka i węglowodanów. Jednocześnie węglowodany powinny być zdrowe, nie czekolada, ale brązowy ryż, kasza gryczana, gruby makaron, płatki zbożowe, pieczywo, warzywa itp. Białko – ryby, kurczak, białka jaj itp.
Po prostu nie jedz tłustych potraw po treningu. A także unikaj picia napojów z kofeiną.