Zdrowa dieta i tłuszcz

Od 30 lat tłuszcz w diecie jest uważany za przyczynę nadwagi, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Jednak stosowanie produktów niskotłuszczowych i przestrzeganie niskotłuszczowej diety nie wystarczy, aby stać się szczuplejszym i zdrowszym. W rzeczywistości jest odwrotnie.

Oprócz dbania o to, ile tłuszczu jemy, musisz to robić w sposób przemyślany. Rzeczywiście, zmniejszenie spożycia niektórych rodzajów tłuszczów zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych. Z drugiej strony niektóre rodzaje tłuszczów są absolutnie niezbędne dla naszego zdrowia.

Istnieje wiele informacji o tłuszczach i mogą wydawać się sprzeczne ze względu na ich niekompletność. Więc nie masz luki w tej dziedzinie wiedzy, zajmijmy się wszystkim we właściwej kolejności i zdefiniuj przyjaciół i wrogów między tłuszczami.

Mity i fakty dotyczące tłuszczów

Mit: dieta o niskiej zawartości tłuszczu to najlepszy sposób na pokonanie otyłości.

Fakty:

• Liczba otyłych Amerykanów podwoiła się w ciągu ostatnich 20 lat, które zbiegły się z niskotłuszczową rewolucją.
• W 1960 roku Amerykanie otrzymywali 45% kalorii z tłuszczu - a tylko 13% było otyłych. Teraz, kiedy większość kalorii pozyskuje zaledwie 33% z tłuszczu, 34% ma zdiagnozowaną otyłość!

Mit: aby schudnąć, musisz jeść mniej tłuszczu

Fakty:

• Jak na ironię, nagłe zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie ma odwrotny skutek: próbując jeść mniej tłuszczu, stajemy się więksi. Odmawiając tłuszczów, wiele osób zaczyna spożywać pokarmy bogate w łatwo przyswajalne węglowodany lub produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a następnie zdrowy tłuszcz zastępuje się cukrem i wysokokalorycznymi rafinowanymi węglowodanami. To oczywiście nie daje najlepszego efektu na sylwetce.
• Aby schudnąć, musisz zmniejszyć kalorie. Ale tłuszcze nasycają i zaspokajają głód, chroniąc w ten sposób przed przejadaniem się.
• Badanie wykazało, że kobiety na diecie niskotłuszczowej straciły na wadze więcej niż kobiety przestrzegające zwykłej diety.

Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla zdrowia

Organizm ludzki wykorzystuje kwasy tłuszczowe w każdym procesie, od budowy błon komórkowych po pełnienie kluczowych funkcji w mózgu, oczach i płucach. Tłuszcze pełnią w ludzkim organizmie następujące funkcje:

• Mózg - tłuszcze stanowią 60% tkanki mózgowej i są ważne dla jego funkcji, w tym zdolności uczenia się, pamięci i regulacji nastroju. Tłuszcze są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ biorą udział w rozwoju mózgu płodu.
• Komórki - Kwasy tłuszczowe pomagają komórkom pozostać ruchomymi i elastycznymi, a także odpowiadają za budowę błon komórkowych.
• Serce - 60% energii, którą nasze serce pobiera ze spalania tłuszczu. Niektóre tłuszcze są również potrzebne do utrzymania stabilnego rytmu serca.
• Nerwowość - tłuszcze są materiałem okrywającym i chroniącym nerwy, izolującym impulsy elektryczne i przyspieszającym ich przenoszenie.
• Płuca - surfaktant płucny, który wymaga dużej koncentracji tłuszczów nasyconych, ułatwia im funkcjonowanie i zapobiega zapadaniu się.
• Oczy - tłuszcze są niezbędne do realizacji funkcji wzrokowych.
• Trawienie - tłuszcze w posiłku spowalniają proces trawienia, organizm ma więcej czasu na przyswojenie składników odżywczych. Tłuszcze pomagają zapewnić stały poziom energii i dłużej pozostać sytym. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) wchłaniane w obecności tłuszczu.
• Wszystkie narządy wewnętrzne - tłuszcz to poduszka, która chroni nasze narządy wewnętrzne.
• Układ odpornościowy - niektóre tłuszcze pomagają metabolizmowi i układowi odpornościowemu zachować zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie.

„Aktorzy” w rodzinie tłuszczów

Aby zrozumieć, które tłuszcze są dobre, a które złe, powinieneś znać nazwiska zawodników i trochę informacji na ich temat.

Jednonienasycone tłuszcze

• Są płynne w temperaturze pokojowej i mętne podczas przechowywania w lodówce.
• Głównymi źródłami są oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek. Inne dobre źródła to awokado; migdały, orzechy laskowe, orzechy pekan i pestki dyni oraz sezam.
• Osoby stosujące tradycyjną dietę śródziemnomorską, która zawiera dużo produktów zawierających tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek), mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.

Tłuszcze wielonienasycone

• Są ciekłe w temperaturze pokojowej, a także w niskich temperaturach
• Głównymi źródłami są oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i lniany, a także produkty spożywcze, takie jak orzechy włoskie, nasiona lnu i ryby.
• Do tej rodziny należą kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Ponadto tłuszcze omega-3 znajdują się w bardzo niewielu produktach spożywczych.

Tłuszcz nasycony

• Z reguły jest w stanie stałym w temperaturze pokojowej i ma wysoką temperaturę topnienia
• Głównym źródłem jest żywność pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i produkty mleczne. Inne źródła to tropikalne oleje roślinne, takie jak olej kokosowy, olej palmowy i produkty wykonane z ich użyciem. Drób i ryby zawierają tłuszcze nasycone, ale w mniejszych ilościach niż czerwone mięso.
• Tłuszcz nasycony zwiększa lipoproteiny o niskiej gęstości lub zły cholesterol, co zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CHD).
• Nasz organizm nie musi pozyskiwać z pożywienia tłuszczów nasyconych, ponieważ wszystkie tłuszcze nasycone, których potrzebuje, może produkować samodzielnie, gdy w diecie jest wystarczająco dużo „dobrych tłuszczów”.

Tłuszcze TRANS

• Tłuszcze TRANS powstają w wyniku ogrzewania ciekłych olejów roślinnych w obecności wodoru, tzw uwodornienie. Częściowe uwodornienie olejów roślinnych sprawia, że ​​są one bardziej stabilne i mniej się psują, co jest bardzo dobre dla producentów żywności - i bardzo złe dla Ciebie.
• Głównymi źródłami tłuszczów TRANS są oleje roślinne, niektóre margaryny, krakersy, cukierki, ciastka, przekąski, smażone potrawy, pieczywo i inna przetworzona żywność wytworzona z częściowo uwodornionych olejów roślinnych.
• Tłuszcze TRANS podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości, czyli złego cholesterolu, co zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca i obniża poziom „dobrego” cholesterolu (wysoka gęstość lipoprotein).

Wszystkie tłuste potrawy zawierają kilka różnych rodzajów tłuszczu.

Każdy tłuszcz lub olej to mieszanka różnych tłuszczów. Poniższa tabela * pokazuje to:

Grupa omega-3 - najzdrowsze tłuszcze

Każdy z nas powinien zwiększyć spożycie dobroczynnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są potrzebne do takich funkcji organizmu jak kontrola krzepnięcia krwi i tworzenie błon komórkowych w mózgu. Wciąż dowiadujemy się o wielu zaletach omega-3, ale badania wykazały, że te kwasy tłuszczowe mogą mieć pozytywny wpływ na następujące choroby:

• Choroby układu krążenia. Badania epidemiologiczne i kliniczne wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, tempo wzrostu blaszek miażdżycowych i ryzyko arytmii. Mogą również nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi.
• Rak wątroby . Stosowanie kwasów tłuszczowych omega - 3 może być skuteczną terapią w profilaktyce i leczeniu raka wątroby.
• Depresja. Kwasy tłuszczowe omega-3 niwelują objawy depresji, być może ze względu na to, że przyczyniają się do wzrostu istoty szarej mózgu.
• Demencji. Spożywanie tłustych ryb bogatych w kwasy omega 3 zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia bezobjawowych zmian w mózgu, które mogą prowadzić do utraty pamięci i demencji.

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Trzech kluczowych członków rodziny omega-3 to kwas alfa – linolenowy (ALA); kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki lub tłuszcz rybny jako dodatek. Dobrym źródłem mogą być również konserwy z tuńczyka i pstrąga jeziornego, w zależności od sposobu ekstrakcji i przetwarzania ryb.

Możesz dużo usłyszeć o przyjmowaniu kwasów omega-3 z pokarmów bogatych w kwasy alfa-linolenowe. ALK jest najpowszechniejszym kwasem omega-3 obecnym w diecie Amerykanów i jest dostępny w dużych ilościach w nasionach lnu, oleju lnianym i orzechach włoskich. Chociaż Twój organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA, nie możesz być tego w stu procentach pewien, ponieważ taka możliwość występuje tylko u niektórych osób. Dlatego, aby zapewnić wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych, zaleca się włączenie do diety tłustej ryby lub oleju rybnego. Ale jeśli nie jesz ryb i oleju rybnego, ale używasz tylko ALK, to jest lepsze niż nic, a ochrona twojego układu sercowo-naczyniowego będzie nadal rosła, choć nie tak, jak w przypadku stosowania oleju rybnego.

Niektórzy ludzie unikają owoców morza, ponieważ martwią się rtęcią lub innymi możliwymi toksynami w rybach. Większość ekspertów zgadza się, że korzyści płynące z dwóch porcji ryb z zimnego morza w ciągu tygodnia przewyższają ryzyko.

Wybór najlepszych suplementów omega-3

Wybierając suplement diety omega-3, należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Na dzień wystarczy jedna kapsułka 500mg. Liczba większa niż ta jest niepotrzebna i może być szkodliwa dla zdrowia. American Heart Association zaleca spożywanie 1-3 gramów EPA i DHA dziennie. W niektórych przypadkach medycznych mogą być przydatne wyższe dawki omega-3, ale przed ich zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem.
• Wybierz suplementy, które nie zawierają rtęci, klasy farmaceutycznej i destylowanej molekularnie. Upewnij się, że suplement zawiera zarówno DHA, jak i EPA. Może to być trudne do znalezienia, ale lepsze są suplementy z wyższą zawartością EPA. Najlepszy stosunek EPA do DHA to 3: 2
• Sprawdź datę ważności!

Stosunek omega-6 i omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 są niezbędne, co oznacza, że ​​organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i musimy je pozyskiwać z pożywienia. Właściwa równowaga tych dwóch tłuszczów jest niezwykle ważna z wielu powodów. Omega-6 wyzwalają proces zapalny, co pomaga nam uniknąć infekcji i sprzyja gojeniu, podczas gdy omega-3 działają przeciwzapalnie i wyłączają reakcję zapalną, gdy nie jest już potrzebna.

W ostatnich dziesięcioleciach stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 w zachodniej diecie stracił równowagę. Większość ludzi spożywa zdecydowanie za dużo kwasów omega-6 i mało omega-3. Ten czynnik jest jednym z ważnych czynników, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, chorób zapalnych i depresji.

Wskazówki dotyczące zrównoważonego spożycia kwasów tłuszczowych omega

• Unikaj olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany lub słonecznikowy.

• Zmniejsz spożycie mięsa i produktów mlecznych.

• Wyeliminuj żywność o wysokim stopniu przetworzenia.

• Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak ryby z zimnych mórz (łosoś), olej lniany i orzechy włoskie.

Zrozumienie „złych” tłuszczów

Uszkodzony tłuszcz: kiedy dobre tłuszcze stają się złe

Dobry tłuszcz może zepsuć się, jeśli zostanie uszkodzony przez ciepło, światło lub tlen. Najbardziej wrażliwe są tłuszcze wielonienasycone. Olej z dużą zawartością tłuszczów wielonienasyconych (np. Olej lniany) musi przechowywać w lodówce w ciemnym pojemniku. Gotowanie przy użyciu tych olejów również niszczy tłuszcze. Nigdy nie używaj oleju, nasion i orzechów, które stały się nieprzyjemne i mają nieprzyjemny zapach lub smak.

Złe tłuszcze: tłuszcze TRANS (kwasy tłuszczowe TRANS)

Tłuszcze TRANS to cząsteczki tłuszczu zniekształcone w procesie uwodornienia. W tym procesie ciekły olej roślinny jest podgrzewany i łączy się z wodorem. Nasz organizm nie potrzebuje tłuszczów TRANS, więc żadna ich ilość nie jest przydatna. Jeśli w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów, organizm będzie wykorzystywał deformację tłuszczów TRANS, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i raka.

Dlaczego więc kwasy tłuszczowe TRANS są tak powszechne w produktach komercyjnych? Częściowo uwodorniony olej (uzyskiwany przez uwodornienie) jest bardziej stabilny (mniej podatny na uszkodzenia), łatwy w transporcie, wytrzymuje wielokrotne podgrzewanie, co czyni go idealnym do przyrządzania frytek i hamburgerów w naszym ulubionym miejscu fast food.

TRANS tłuszcze można znaleźć w takich produktach spożywczych jak:

• Pieczenie - ciastka, krakersy, ciasta, babeczki, skórki do ciast, ciasto do pizzy i niektóre rodzaje pieczywa, np. Bułeczki hamburgerowe.
• Smażone jedzenie – pączki, frytki, smażony kurczak w tym nuggetsy z kurczaka i taco z twardej panierki.
• Przekąski - ziemniaki, kukurydza, frytki, cukierki, popcorn.
• Tłuszcze stałe - margaryna i półstały olej roślinny.
• Żywność wstępnie zmieszana - ciasto mix, mix na naleśniki, napoje czekoladowe.

TRANS tłuszcze mają tendencję do podnoszenia „złego” cholesterolu LDL i zmniejszania „dobrego”. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, od chorób serca po raka. Żadna ilość tłuszczu TRANS nie jest użyteczna i nie powinna przekraczać 1% całkowitej liczby kalorii.

Zostań detektywem w poszukiwaniu tłuszczu TRANS

Użyj umiejętności detektywistycznych, aby uniknąć tłuszczy TRANS na stole:

• Kupując produkty, czytaj etykiety i śledź obecność „częściowo uwodornionych olejów”. Nawet jeśli producent produktu twierdzi, że nie zawiera on tłuszczów TRANS, ten składnik powie Ci, że produkt znajduje się na liście podejrzanych o obecność tłuszczów TRANS.

• Jedząc poza domem, oddaj swoją „czarną” listę smażonych potraw, ciastek i innych wyrobów cukierniczych. Unikaj tych produktów, jeśli nie masz pewności, że ta kawiarnia lub restauracja dbają o to, aby ich jedzenie nie zawierało tłuszczów TRANS.

• W większości krajów nie obowiązują przepisy dotyczące etykietowania fast foodów. Można nawet twierdzić, że produkty nie zawierają cholesterolu i są gotowane w oleju roślinnym. Jednak jedząc jednego pączka na śniadanie (3.2 g TFA) i dużą porcję frytek do obiadu (6.8 g TFA), dodajesz do diety 10 gramów TFA, mówi American Heart Association.

• W niektórych miastach w USA (np. W Nowym Jorku, Filadelfii, Seattle, Bostonie), a także w stanie Kalifornia, tłuszcze TRANS są zakazane w restauracjach. Stworzył duży łańcuch, aby przestać używać tłuszczów TRANS.

Tłuszcze i cholesterol

Dla wielu osób, z wyjątkiem diabetyków, zależność między ilością spożywanego przez nas cholesterolu a poziomem cholesterolu we krwi jest znikoma. Według Wyższej Szkoły Zdrowia Harvardu największy wpływ na poziom cholesterolu we krwi mają tłuszcze złożone w Twojej diecie, a nie ilość cholesterolu, którą otrzymujesz z pożywienia.

Oczywiście musisz monitorować ilość cholesterolu w swojej diecie, ale spożycie zdrowych tłuszczów może znacznie pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Na przykład:

• Tłuszcze jednonienasycone obniżają całkowity i „zły” (lipoproteiny o niskiej gęstości) cholesterol we krwi, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu (lipoproteiny o dużej gęstości).
• Tłuszcze wielonienasycone mogą obniżać poziom trójglicerydów i zwalczać stany zapalne.
• Z drugiej strony tłuszcze nasycone mogą prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Tłuszcze TRANS są jeszcze gorsze, ponieważ nie tylko podnoszą „zły” cholesterol LDL i obniżają poziom dobrego cholesterolu.

Jeśli cierpisz na choroby układu krążenia i cukrzycę lub istnieje ryzyko ich wystąpienianie zmieniaj swojej diety bez konsultacji z lekarzem!

______________________________________________

Koniec wiersza: ile tłuszczu jest za dużo?

Dodatkowa ilość tłuszczu zależy od stylu życia, wagi, wieku, a zwłaszcza od stanu zdrowia. Ministerstwo Rolnictwa podaje następujące zalecenia dla przeciętnej osoby dorosłej:

• Całkowite spożycie tłuszczu powinno wynosić do 20-35% dziennego spożycia kalorii
• Tłuszcze nasycone nie więcej niż 10% kalorii (200 kalorii przy diecie 2000 kcal)
• Tłuszcze TRANS mniej niż 1% kalorii (2 gramy dziennie dla diety 2000 kcal)
• Cholesterol nie więcej niż 300 mg dziennie

Jeśli jednak obawiasz się chorób układu krążenia, American Heart Association sugeruje podobny plan, ograniczając tłuszcze nasycone do 7% dziennych kalorii (140 kalorii przy diecie 2000 kalorii).

Jak postępować zgodnie z tymi zaleceniami? Najłatwiejszym sposobem jest zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych i TRANS tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi oraz zwiększenie spożycia kwasów omega-3. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby mieć pewność, że spożywasz tylko zdrowe tłuszcze.

Zaprzyjaźnij się ze zdrowymi tłuszczami i na zawsze porzuć ich zło

Więc zdałeś sobie sprawę, że musisz unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów TRANS… ale jak uzyskać zdrowe tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3, o których cały czas mówimy?

• Zrób swój własny sos sałatkowy. Komercyjne sosy do sałatek często zawierają dużo tłuszczów nasyconych, szkodliwych chemikaliów i są wytwarzane przy użyciu nadmiernie przetworzonych, zniszczonych olejów. Przygotuj własne dressingi z wysokiej jakości oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, oleju lnianego lub sezamowego i swoich ulubionych ziół.
• Co jest lepsze: masło czy margaryna? Obie mają dobre i złe strony. Jeśli chodzi o margarynę, wybierz miękką i upewnij się, że nie zawiera tłuszczów TRANS i uwodornionych olejów roślinnych. Niezależnie od tego, czy wybierzesz masło czy margarynę, używaj ich z umiarem i unikaj mieszania z innymi produktami. Oliwa z oliwek – korzystniejszy zamiennik.
• Pytanie o mięso. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina i produkty mleczne są bogate w tłuszcze nasycone. Zmniejsz spożycie tych produktów. W miarę możliwości wybieraj mleko i sery o niskiej zawartości tłuszczu. Staraj się wybierać chude mięso, często wybieraj białe mięso zamiast czerwonego, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.
• Nie próbuj upuszczać tkanki tłuszczowej, kontynuuj dobry tłuszcze. Jeśli martwisz się o swoją wagę, zdrowie serca i naczynia krwionośne, nie unikaj tłuszczów w swojej diecie, spróbuj zastąpić wszystkie złe tłuszcze dobrymi. Może to oznaczać, że konieczne jest zastąpienie tylko niektórych rodzajów mięsa, które jesz, fasoli i roślin strączkowych, użycie olejów roślinnych zamiast tropikalnych (palmowych, kokosowych), które zwykle zawierają więcej tłuszczów nasyconych.
• Zapytaj, z jakim olejem gotuje się twoje jedzenie. Kiedy jesz w kawiarni lub restauracji, zapytaj kelnera, jakiego oleju użył. Jeśli to częściowo uwodorniony olej, to szybko się stąd wynoś! Albo poproś o jedzenie, które zamówiłeś, było gotowane na oliwie z oliwek, która jest zawsze dostępna w większości restauracji.

Aby uzyskać więcej informacji, obejrzyj poniższy film: