Jedzenie z dużym wysiłkiem fizycznym

Trudno w to uwierzyć, ale duża aktywność fizyczna wcale nie jest powodem do rezygnacji ze starych, dobrych tłuszczów i węglowodanów na rzecz pokarmów białkowych. Wręcz przeciwnie, jest to powód, aby poważnie zrewidować swoją dietę, maksymalnie ją urozmaicając. I dodaj do niego zdrowe i prawidłowe jedzenie. Takich, które nie tylko dodadzą siły i energii, ale pozwolą Ci zrobić więcej, a co za tym idzie szybciej osiągnąć atletyczne wyżyny.

Jak zaplanować dietę przy dużej aktywności fizycznej

Prawidłowe odżywianie pozwala sportowcowi na zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego i sprężystego fizycznie ciała. Dlatego jego dieta musi być zbilansowana i zawierać białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich ilościach. W końcu każdy z tych makroskładników spełnia określoną funkcję, a mianowicie:

1. 1 Białka – Stanowią podstawę wszystkich diet, także tych dla sportowców. Po prostu dlatego, że są budulcem naszego organizmu i, podobnie jak woda, są obecne w prawie wszystkich jego tkankach, w tym w kościach, mięśniach i tkance łącznej, a nawet we krwi. Jednak ich udział w codziennej diecie nie powinien przekraczać 15-20%, w przeciwnym razie nie da się uniknąć przerostu mięśni (wzrost masy mięśniowej ze względu na zwiększenie powierzchni i wielkości włókien mięśniowych, a nie ich długości). Za najlepsze źródła białka uważa się pierś z kurczaka, indyk, tuńczyk, łosoś, białko jaja, rośliny strączkowe i niskokaloryczny twarożek.
2. 2 Węglowodany to substancje, z których organizm czerpie energię. To dzięki nim pojawia się wytrzymałość i wytrzymałość. Dzieje się to w następujący sposób: w wyniku złożonych reakcji biochemicznych węglowodany są przekształcane w glikogen. Jest to rodzaj zapasu energii, który jest gromadzony w mięśniach, aby uwolnić się podczas kolejnego treningu i wytężonej pracy mięśni, co pozwala na intensywniejsze ćwiczenia. Co ciekawe, im więcej trenuje, tym więcej glikogenu magazynuje jego mięśnie. W diecie sportowca węglowodany powinny stanowić 55-60% całkowitej masy pożywienia. Możesz je zdobyć jedząc produkty ziołowe – płatki zbożowe lub płatki zbożowe.
3. 3 Tłuszcz – dostarcza organizmowi dodatkowej energii i zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia. Znajdują się głównie w olejach roślinnych - oliwkowy czy słonecznikowy, a także w oleju rybnym, orzechach i nasionach.

Witaminy i pierwiastki śladowe

Oprócz makroelementów sportowcy potrzebują witamin i mikroelementów. Ponadto, według przedstawiciela Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, „podczas umiarkowanego do intensywnego wysiłku dochodzi do utraty niektórych minerałów, głównie poprzez pocenie się”. Dlatego organizm musi je cały czas gromadzić. Są to następujące substancje:

• Witaminy z grupy B. Pierwszą oznaką ich niedoboru jest brak siły do ​​ostatniego wezwania. Wyjaśnia to fakt, że to z ich pomocą nasz organizm przekształca białko i cukier w energię oraz syntetyzuje czerwone krwinki. Dane potwierdzają wyniki badań. Substancje te znajdują się w tuńczyku, roślinach strączkowych i orzechach.
• Wapń – wraz z witaminą D, potasem i białkiem ten pierwiastek śladowy odpowiada za gęstość kości oraz wytrzymałość szkieletu. Występuje w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych.
• Witamina C – niewiele osób wie, że może nie tylko zwiększać odporność, ale także zapobiegać duszności podczas i po wysiłku. Potwierdzają to wyniki badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Helsińskim w Finlandii. Występuje w owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, papryce, truskawkach i kapuście.
• Witamina D – poprawia nastrój i siłę. I to nie tylko słowa, ale wyniki badań przeprowadzonych na brytyjskim Uniwersytecie w Newcastle pod kierownictwem Akasha Xinyi. Mechanizm jej działania jest prosty: witamina D pomaga aktywować pracę mitochondriów, które znajdują się we włóknach mięśniowych. W rezultacie wzrasta napięcie mięśniowe, a osoba czuje się bardziej aktywna. Możesz uzupełnić zapasy tej witaminy wygrzewając się na słońcu lub jedząc nabiał, ryby i żółtka jaj.
• Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia odporność i chroni przed wieloma chorobami. Zawarty w nasionach, orzechach i olejach roślinnych.
• Żelazo – bez niego mięśnie nie będą w stanie pracować na pełnych obrotach. Po prostu dlatego, że nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, który niosą erytrocyty, które syntetyzowane są właśnie za jego pomocą. Ponadto niedobór żelaza prowadzi do anemii, a w efekcie do zwiększonego zmęczenia i znużenia. Ten śladowy minerał znajduje się w wołowinie, szpinaku, jajach, kapuście i zielonych jabłkach.
• Magnez - Zwiększa gęstość kości, chroniąc w ten sposób sportowca przed złamaniami podczas intensywnego treningu. Ponadto, według Kelly Pritchett, „magnez aktywuje ponad 300 enzymów biorących udział w metabolizmie energetycznym”. Są bogate w ciemnozielone warzywa liściaste, ryby, orzechy.
• Potas jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który zapewnia funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Znajduje się w bananach. Dlatego ten ostatni jest preferowany przez sportowców po wyścigach długodystansowych. Tylko po to, aby złagodzić bóle mięśni i skurcze mięśni łydek.

17 najlepszych pokarmów dla ciężkiej aktywności fizycznej

Aby nie przeciążać organizmu i być zawsze w świetnej formie, trzeba jeść ułamkowo, ale często. Idealnie powinno być 5-6 posiłków dziennie i maksymalnie zdrowej żywności i napojów w diecie. Jest ich tylko 17:

Woda - musisz ją pić nie tylko przed lub po, ale także w trakcie treningu. Po prostu dlatego, że poprawia wydajność i zapobiega kontuzjom. Ilość wypijanej wody zależy od czasu ich trwania i intensywności. W niektórych przypadkach pomocne jest picie napojów dla sportowców.

Jajka są źródłem białka i witaminy D.

Sok pomarańczowy – zawiera nie tylko witaminę C, ale również potas – jeden z najważniejszych elektrolitów odpowiedzialnych za gospodarkę wodną i pomagający uzupełnić brak płynów w organizmie po wysiłku.

Kefir jest źródłem pożytecznych bakterii i białek niezbędnych do wzrostu mięśni. Regularne stosowanie kefiru pomaga oczyścić organizm i pozbyć się nadwagi. Możesz poprawić jej smak płatkami owsianymi lub owocami.

Banany są źródłem węglowodanów, które pomagają przywrócić poziom glikogenu i potasu.

Łosoś jest źródłem białka przeciwzapalnego i kwasów tłuszczowych omega-3. Produkt pozwala nie tylko na zwiększenie masy mięśniowej, ale także na poprawę wydolności treningowej.

Orzechy i suszone owoce to idealna przekąska zawierająca w swoim składzie węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały. Pozwala szybko przywrócić siłę i zbudować masę mięśniową.

Jagody są źródłem przeciwutleniaczy, które mogą potroić tempo regeneracji po intensywnych treningach.

Ananas jest źródłem bromelainy, substancji o właściwościach przeciwzapalnych i sprzyjającej wczesnemu leczeniu zwichnięć, siniaków i obrzęków. Dodatkowo zawiera witaminę C, która jest niezbędna do szybkiej naprawy tkanek.

Kiwi to źródło witaminy C, przeciwutleniaczy i potasu, które mogą skutecznie zwalczać bóle mięśni po wysiłku.

Owsianka to skarbnica składników odżywczych i złożonych węglowodanów, które zapewniają optymalny poziom cukru we krwi i dodają energii do nowych osiągnięć.

Wierz lub nie, kofeina może zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć bolesność mięśni podczas i po intensywnych treningach, o czym świadczą badania przeprowadzone w 2009 roku na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign. Najważniejsze, żeby go nie nadużywać.

Ostrygi – Wzbogacają organizm w cynk i żelazo, a w efekcie dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów.

Imbir - Zawiera unikalne substancje, które działają przeciwzapalnie i skutecznie łagodzą bóle mięśni.

Sok pomidorowy – sportowcy nazywają go analogiem napojów sportowych ze względu na zawartość sodu i potasu, które uzupełniają utratę płynów.

Ciemna czekolada z zawartością co najmniej 70% kakao - w umiarkowanych ilościach tonizuje i skutecznie łagodzi bóle mięśni.

Miód to wyjątkowy koktajl witamin i minerałów.

Zdaniem ekspertów sekret sukcesu każdego treningu tkwi nie tylko w jakości i ilości spożywanego jedzenia, ale także w czasie jedzenia. Dlatego jedz zboża i sałatki owocowe przed treningiem, a pokarmy białkowe po. I cały czas pij dużo płynów. I będziesz szczęśliwy!