Niewiele wiadomo o tym, jak proces starzenia wpływa na zdolność organizmu do trawienia, wchłaniania i zatrzymywania składników odżywczych, takich jak białka, witaminy i minerały. Tak więc niewiele wiadomo o tym, jak potrzeby żywieniowe osób starszych różnią się od potrzeb osób młodszych.
Nie ma wątpliwości, że osoby starsze w większości potrzebują mniej kalorii niż osoby młodsze. Może to wynikać w szczególności z naturalnego obniżenia poziomu przemiany materii u osób w wieku. Może to być również spowodowane zmniejszoną aktywnością fizyczną. Jeśli całkowita ilość spożywanego pokarmu zmniejsza się, odpowiednio zmniejsza się również spożycie białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Jeśli przychodzące kalorie są zbyt niskie, może brakować również niezbędnych składników odżywczych.
Wiele innych czynników może wpływać na potrzeby żywieniowe osób starszych i na to, jak dobrze mogą one te potrzeby zaspokoić, w tym na to, jak osoby starsze są dostępne dla potrzebnych im pożywienia. Na przykład niektóre zmiany, które pojawiają się wraz z wiekiem, mogą powodować nietolerancję niektórych pokarmów, a inne zmiany związane z wiekiem mogą wpływać na zdolność osób starszych do chodzenia do sklepu spożywczego lub przygotowywania posiłków.
Wraz ze starzeniem się coraz częściej pojawiają się problemy, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, co wymaga pewnych zmian w diecie. Problemy trawienne stają się coraz bardziej powszechne, niektórzy ludzie mogą mieć problemy z żuciem i połykaniem pokarmu.
Ogólnie rzecz biorąc, standardowe zalecenia żywieniowe dla dorosłych dotyczą również osób starszych. Przedstawiono je w poniższej tabeli:
1. Ogranicz:
- słodycze
- naturalna kawa i herbata
- tłuste potrawy
- alkohol
- masło, margaryna
- sól
2. Jedz dużo:
- owoc
- chleb pełnoziarnisty i zbożowy
- warzywa
3. Pij dużo płynów, zwłaszcza wody.
Kto powinien dbać o swoją dietę?
Wszyscy młodzi czy starsi są zainteresowani smacznym i pożywnym jedzeniem. Na początek, ponieważ spożycie żywności ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem, osoby starsze powinny upewnić się, że to, co jedzą, jest pożywne i zdrowe. Najlepiej zostawić w swojej diecie mniej miejsca na ciastka i inne „puste kaloryczne” produkty spożywcze, ciasta i ciasteczka, a także starać się ograniczyć spożycie napojów bezalkoholowych, słodyczy i alkoholu.
Pomocny może być również umiarkowany program ćwiczeń, taki jak chodzenie. Osobom aktywnym fizycznie znacznie łatwiej jest kontrolować wagę, nawet jeśli spożywają więcej kalorii, niż osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Im wyższe spożycie kalorii, tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Prostym sposobem oceny własnej diety jest prowadzenie dziennika wszystkiego, co jesz, przez okres od kilku dni do dwóch tygodni. Zapisz kilka szczegółów dotyczących przygotowania jedzenia i nie zapomnij zanotować wielkości porcji. Następnie porównaj wyniki z naukowymi ogólnymi zasadami. Zapisz sugestie dotyczące poprawy tej części diety, która wymaga uwagi.
Czy powinienem brać suplementy?
Z rzadkimi wyjątkami suplementy witaminowe i mineralne rzadko są konieczne dla osób jedzących różnorodne produkty spożywcze. Najlepiej jest pozyskiwać potrzebne składniki odżywcze z całej żywności, bez stosowania suplementów, chyba że dietetyk lub lekarz zaleci inaczej.
Jak dieta może mi pomóc?
Problemy trawienne są najczęstszą przyczyną dyskomfortu u osób starszych. Czasami te problemy powodują, że ludzie unikają pokarmów, które mogą być dla nich dobre. Na przykład wzdęcia mogą skłaniać niektóre osoby do unikania niektórych warzyw, takich jak kapusta lub fasola, które są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Przyjrzyjmy się, jak dobrze zaplanowana dieta może pomóc w radzeniu sobie z powszechnymi dolegliwościami.
Zaparcie
Zaparcia mogą być spowodowane przez osobę, która nie pije wystarczającej ilości płynów i spożywa pokarmy o niskiej zawartości błonnika. Niektóre leki, w tym środki zobojętniające kwasy wytwarzane z wodorotlenku glinu lub węglanu wapnia, mogą również powodować problemy.
Jest kilka rzeczy, które ludzie mogą zrobić, aby zapobiec zaparciom. W szczególności pomocne mogą być umiarkowane porcje pieczywa pełnoziarnistego i zbóż w diecie, a także dużo warzyw i owoców. Pomocne może być również picie suszonych owoców, takich jak suszone śliwki lub figi, oraz soku z suszonych śliwek, ponieważ mają one naturalny efekt przeczyszczający u wielu osób. Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, a woda jest najlepszym wyborem.
Większość ludzi powinna codziennie pić od sześciu do ośmiu szklanek wody lub innych płynów. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak słodycze, mięso, masło i margaryna oraz potrawy smażone powinny być ograniczone do minimum. Te pokarmy są bardzo kaloryczne i mogą wypierać pokarmy, które mogą dostarczyć potrzebnego błonnika w diecie. Nie zapominaj również, że regularne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania napięcia mięśniowego i zapobiegania zaparciom.
Gaz i zgaga
Wiele osób odczuwa dyskomfort w jamie brzusznej po jedzeniu, odbijaniu, wzdęciach lub pieczeniu. Te dolegliwości mogą być spowodowane różnymi przyczynami, w tym przejadaniem się, jedzeniem zbyt dużej ilości tłuszczu, piciem alkoholu lub napojów gazowanych oraz niektórymi lekami, takimi jak aspiryna. Przejście na dietę bogatą w błonnik może również powodować na początku wzdęcia, chociaż organizm zwykle szybko dostosowuje się do zwiększonego spożycia błonnika.
Aby pomóc złagodzić takie problemy, możesz jeść małe posiłki kilka razy dziennie. Pomocne będzie również unikanie tłustych potraw, alkoholu i napojów gazowanych. Bardzo pomocne jest powolne jedzenie, dokładne przeżuwanie pokarmu. Jeśli cierpisz na zgagę, nie kładź się na plecach po jedzeniu. Regularne ćwiczenia mogą pomóc zminimalizować problemy z gazami jelitowymi.
Problemy z żuciem i połykaniem
Mogą wystąpić z różnych powodów. Dla osób, które mają trudności z żuciem, jedzenie należy zmiażdżyć. Potrzebują dodatkowego czasu na przeżuwanie jedzenia w wygodnym, spokojnym tempie. Źle dopasowane protezy powinny zostać sprawdzone przez dentystę i ewentualnie wymienione.
Picie dużej ilości płynów może pomóc złagodzić problemy z połykaniem. Jeśli masz suchość w gardle lub ustach, co może być spowodowane niektórymi lekami lub zmianami związanymi z wiekiem, pomocne mogą być pastylki do ssania lub twarde cukierki. Utrzymują wilgoć w ustach.
Podsumowując
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska jest dobra dla osób w każdym wieku. Zmiany wieku wpływają na różne osoby w różny sposób, dobra dieta może pomóc przezwyciężyć lub zmniejszyć objawy niektórych problemów, które mogą pojawić się wraz z wiekiem.