Wapń, niezbędny dla mocnych kości, obecny w ciemnozielonych warzywach liściastych, w tofu, w przetwarzaniu którego wykorzystano siarczan wapnia; jest dodawany do niektórych rodzajów mleka sojowego i soku pomarańczowego oraz występuje w wielu innych produktach spożywczych powszechnie spożywanych przez wegan. Chociaż dieta uboga w białko zwierzęce może zmniejszyć utratę wapnia, obecnie niewiele jest dowodów na to, że weganie mają mniejsze zapotrzebowanie na wapń niż inni ludzie. Weganie powinni jeść produkty bogate w wapń i/lub stosować suplementy wapnia.
Zapotrzebowanie na wapń
Wapń jest bardzo ważnym minerałem dla organizmu człowieka. Nasze kości zawierają duże ilości wapnia, dzięki czemu pozostają mocne i twarde. Organizm potrzebuje wapnia do wykonywania innych funkcji – funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego oraz krzepnięcia krwi. Funkcje te są tak ważne, że gdy poziom wapnia w diecie jest zbyt niski, wapń jest wypłukiwany z kości i wykorzystywany do innych celów. Organizm uważnie monitoruje poziom wapnia we krwi, więc nie wystarczy zmierzyć poziom wapnia we krwi, aby uzyskać jasny obraz zawartości wapnia w organizmie jako całości.
Tofu i inne źródła wapnia
Pod wpływem propagandy amerykańskiego przemysłu mleczarskiego opinia publiczna uważa, że mleko krowie jest jedynym źródłem wapnia. Istnieją jednak inne doskonałe źródła wapnia, więc weganie stosujący zróżnicowaną dietę nie muszą martwić się o źródła wapnia w swojej diecie.
Wegańskie źródła wapnia, które są dobrze wchłaniane przez organizm, obejmują wzbogacone w wapń mleko sojowe i sok pomarańczowy, tofu wzbogacone w wapń, soję i orzechy sojowe, bok choy, brokuły, liście brauncolli, bok choy, liście gorczycy i okra. Zboża, fasola (fasola inna niż soja), owoce i warzywa (inne niż wymienione powyżej) mogą przyczyniać się do spożycia wapnia, ale nie zastępują głównych źródeł wapnia.
Tabela pokazuje zawartość wapnia w niektórych produktach spożywczych.. Kiedy widzisz, że cztery uncje twardego tofu lub 3/4 szklanki liści brauncolli ma taką samą ilość wapnia jak jedna szklanka mleka krowiego, łatwo zrozumieć, dlaczego ludzie, którzy nie piją mleka krowiego, nadal mają mocne kości. i zęby.
Zawartość wapnia w produktach wegańskich
| Produkt | objętość | Wapń (mg) |
|---|---|---|
| surowa melasa | 2 łyżki stołowe | 400 |
| liście brauncoli, gotowane | 1 cup | 357 |
| Tofu gotowane z siarczanem wapnia (*) | 4 oz | 200-330 |
| Sok pomarańczowy zawierający wapń | 8 uncji | 300 |
| Mleko sojowe lub ryżowe, handlowe, wzbogacone wapniem, niezawierające innych dodatków | 8 uncji | 200-300 |
| komercyjny jogurt sojowy | 6 uncji | 80-250 |
| Liście rzepy, gotowane | 1 cup | 249 |
| Tofu przetwarzane z nigari (*) | 4 uncje; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, gotowany | 1 cup | 179 |
| Soja, gotowana | 1 cup | 175 |
| Okra, gotowana | 1 cup | 172 |
| Bok choy, gotowany | 1 cup | 158 |
| Liście gorczycy, gotowane | 1 cup | 152 |
| Tahini | 2 łyżki stołowe | 128 |
| Brokuły, kapusta kiszona | 1 cup | 94 |
| orzechy migdałowe | 1 / 4 kubek | 89 |
| Olejek migdałowy | 2 łyżki stołowe | 86 |
| Mleko sojowe, handlowe, bez dodatków | 8 uncji | 80 |
* Sprawdź etykietę na pojemniku z tofu, aby wiedzieć, czy w przetwarzaniu użyto siarczanu wapnia lub nigari (chlorek magnezu).
Uwaga: Kwas szczawiowy, znajdujący się w szpinaku, rabarbarze, burakach i burakach, zapobiega wchłanianiu wapnia z tych pokarmów przez organizm. Te pokarmy nie są wiarygodnymi źródłami wapnia. Z drugiej strony organizm jest w stanie skutecznie przyswoić wapń zawarty w innych zielonych warzywach – w brauncolis, w liściach gorczycy chińskiej, w kwiatach kapusty pekińskiej. Błonnik wydaje się mieć niewielki wpływ na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, z wyjątkiem błonnika w otrębach pszennych, który ma umiarkowane działanie tego rodzaju.