Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta czy system odżywiania to jedne z nielicznych, które nie wymagają dużego wysiłku i ograniczeń. Główną zasadą jest stworzenie przejrzystego harmonogramu śniadań, obiadów, kolacji. Również spożywać wyłącznie żywność wartościową energetycznie i pożywną.

Pojęcie „wartość energetyczna pożywienia” odnosi się do zdrowych kalorii (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i innych ważnych enzymów). Po wchłonięciu dostarczają organizmowi energii niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Zbilansowany system żywieniowy poprawia ogólny stan zdrowia i przyczynia się do utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi.

Zbilansowane menu dietetyczne

Podczas opracowywania zbilansowanego menu dietetycznego należy wziąć pod uwagę cztery główne czynniki:

Pokarm dla zbilansowanej diety

W jadłospisie powinny znaleźć się najbardziej przydatne pożywne pokarmy, zawierające wszystkie substancje niezbędne do owocnej pracy całego organizmu. Brak białek, tłuszczów, węglowodanów lub witamin może prowadzić do wysypki, wysuszenia skóry, łamliwości, osłabienia i paznokci, nieprawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych itp. Dlatego należy starannie dobierać pokarmy. Etykiety, pudełka i specjalne tabele zawartości kalorii i wartości energetycznej różnych produktów spożywczych mogą bezpośrednio informować o ich wartości odżywczej.

Istota komponowania zbilansowanego menu tkwi w ilości jedzenia i jego jakości. Gęstość różnych składników odżywczych powinna oceniać pożywienie w nich. To znaczy, ile korzyści możesz uzyskać z każdej kalorii. Dlatego najlepiej wybierać do diety pokarmy o wysokim stopniu zagęszczenia. Pozbywając się nadwagi warto wzbogacić swoje menu o warzywa i owoce.

Najbardziej odpowiednia żywność

Najbardziej odpowiednią żywnością dla zbilansowanej diety są różne płatki zbożowe, sałatki, warzywa i owoce. Dobrym wyborem będzie również chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, fasola. Jedząc jedzenie, musisz monitorować zawartość kalorii w produktach, ponieważ niektóre są w porządku w większych ilościach. Podczas gdy inne, ze względu na wysoką kaloryczność, wymagają mniej. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować np. z czekolady. Oznacza to po prostu, że powinieneś spożywać mniej zdrowej żywności w umiarkowanych lub ograniczonych ilościach.

Dzienne spożycie składników odżywczych powinno generalnie znajdować się w następującym stosunku:

  • białka - około 15%
  • tłuszcze - 20-25%
  • węglowodany - 60 - 65%

Napoje dla zbilansowanej diety

Równie ważne dla zbilansowanej diety jest spożywanie określonej ilości płynów. Ponieważ pomaga tonizować skórę, usuwa toksyny z organizmu i zmniejsza ryzyko chorób serca. Osoba dorosła powinna pić średnio 1.5-2 litry czystej wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia. Układając codzienną dietę warto pamiętać o kaloryczności herbaty, soku czy słodkiej wody. WW zbilansowanej diecie wskazane jest wypijanie około 1,7 litra mleka tygodniowo, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepiej spożywać mleko nasycone wapniem. Aby zachować równowagę wilgoci, oprócz zwykłej i mineralnej wody używaj zielonej herbaty i różnych soków, które nie zawierają cukru. Ale wszystkie te napoje musisz wziąć pod uwagę przy obliczaniu całkowitej dziennej porcji kalorii.

Pora posiłku dla zbilansowanej diety

Skuteczność zbilansowanej diety zależy również od harmonogramu posiłków. Kluczem do sukcesu jest przyzwyczajenie się do dzielenia diety na trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację. Jednocześnie konieczne jest specjalne malowanie menu. Tak, aby poranne i popołudniowe posiłki zawierały więcej kalorii, a wieczorne jak najmniej. Ponieważ organizm ludzki działa aktywniej w ciągu dnia, otrzymane substancje można z powodzeniem wchłaniać i spożywać, a nocą odpoczywa. Dlatego wszystkie systemy również powinny być utrzymywane w spokoju. Zapewniając w ten sposób organizmowi możliwość ich uporządkowania bez trudności. Najlepiej zjeść obiad nie mniej niż 3 godziny przed snem.

Ćwiczenia fizyczne przy zbilansowanej diecie

Spożycie kalorii jest bezpośrednio związane z aktywnością fizyczną (niska, umiarkowana i wysoka). Zbilansowana dieta jest ściśle związana z aktywnością organizmu, dlatego należy spożywać cenne kalorie i umiarkowanie wydawać ich więcej.

Koszty energii, a także wartość energetyczna produktu, są mierzone w kaloriach. Trzeba zacząć od wskaźnika 1200 kcal, gdyż jest to minimum niezbędne do pokrycia podstawowych kosztów organizmu i utrzymania normalnego życia. Dlatego im więcej osoba się porusza, tym więcej kalorii.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

zasady zbilansowanej diety

  1. Warto spożywać tyle kalorii, ile organizm może spożyć dziennie przy zbilansowanej diecie i zbilansowanej diecie.
  2. Byłoby najlepiej, gdybyś dobrze jadł. W przybliżonym stosunku składników odżywczych 1: 1: 4 pierwsze dwa wskaźniki to białka i tłuszcze, a ostatni to węglowodany.
  3. Warto stale zmieniać składniki diety, urozmaicając ją, gdyż w ten sposób unika się niedoboru różnego rodzaju składników odżywczych.
  4. Podczas odchudzania warto monitorować wahania masy ciała i spożywać minimalną ilość kalorii. Jeśli waga wróciła do normy, możesz już sobie pozwolić na pełne i zróżnicowane czerpanie korzyści ze zbilansowanej diety.
  5. Zbilansowana dieta opiera się na trzech tradycyjnych posiłkach, ale dozwolone są również małe przekąski między śniadaniem a obiadem oraz między lunchem a kolacją. Lekkie dodatkowe posiłki nie zaszkodzą, ale przyczynią się do utraty wagi, jeśli nie przekroczysz ustalonej dziennej objętości kalorii.
Dodatkowe zasady
  • Błonnik niestrawny znacząco przyczynia się do funkcjonowania przewodu pokarmowego, a także go oczyszcza. Włókna te znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, warzywach, produktach pełnoziarnistych i jagodach.
  • Chociaż tłuszcz jest niezbędny dla organizmu, należy go ograniczyć do minimum. Codzienne spożywanie dużych ilości tłuszczu może prowadzić do miażdżycy i choroby wieńcowej. Przy zbilansowanej diecie należy zastąpić smażone potrawy pieczonymi lub gotowanymi potrawami.
  • Najlepiej jest zrezygnować z cukru, aby wspomóc odchudzanie. Owoce mogą zastępować słodycze, poprawiając ogólne samopoczucie, wygląd i ogólny stan zdrowia.
  • Spożywanie zbyt dużej ilości soli może prowadzić do nadciśnienia, ponieważ sól kuchenna jest źródłem sodu. Dlatego konieczne jest zmniejszenie ilości soli w diecie. Korzystne jest również stosowanie soli jodowanej.
  • Oczywiście w większości przypadków osobie dorosłej trudno jest rzucić palenie. Warto jednak ograniczyć ich ilość podczas spożywania i nie zamieniać alkoholu w stały składnik codziennej diety. Oprócz tego, że alkohol jest wysokokaloryczny, pobudza receptory apetytu, co prowadzi do naruszenia zbilansowanej diety.

Dodaj komentarz