Dieta aktywna, 2 tygodnie, -3 kg

Utrata wagi do 3 kg w 2 tygodnie.

Średnia dzienna zawartość kalorii to 1400 Kcal.

Prowadzisz dość aktywny tryb życia, ale dodatkowe kilogramy wciąż przyklejają się do Twojego ciała? Aktywna dieta została opracowana specjalnie dla Ciebie. Składa się z różnych niedrogich i zdrowych produktów i pomaga zrzucić nawet 5 kg w ciągu miesiąca.

Wymagania dotyczące diety aktywnej

Na aktywnej diecie bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiednich substancji (witamin, minerałów i elektrolitów z pożywienia). Przybliżona dzienna zawartość kalorii w diecie powinna wynosić 1500 jednostek energii. Jeśli wykonujesz trening siłowy, prawie żaden dzień nie jest kompletny bez siłowni, cały czas spędzasz na nogach, wtedy spożycie kalorii należy zwiększyć do 1700-1800 kalorii (ale nie więcej).

Podczas „wybuchów” energii konieczne jest zwrócenie jej do organizmu poprzez spożycie odpowiednich węglowodanów. To właśnie te substancje dostarczają nam 55-60% całkowitej energii. Jedz płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty i otręby, warzywa i owoce.

Białko jest nie mniej ważne dla organizmu. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera chude mięso, ryby, owoce morza, jajka. W codziennym menu warto znaleźć miejsce na produkty mleczne i kwaśne o niskiej zawartości tłuszczu (twarożek, kefir, mleko). Naukowcy udowodnili, że osoby aktywne fizycznie powinny codziennie spożywać co najmniej 15% swojej diety na produkty białkowe.

Staraj się nie nadużywać tłustych potraw. Tak, organizm potrzebuje tłuszczu, ale to prawda. Jego źródłem są tłuste ryby, olej roślinny bez obróbki termicznej, różne rodzaje orzechów. Jedzenie fast foodów, ciastek, smażonych potraw nie zapewni Ci zdrowia. Wskazane jest jak najrzadziej rezygnować z takich produktów, zwłaszcza w okresie odchudzania.

Spróbuj odmówić czystemu cukrowi, a przynajmniej nie spożywaj go dużo. Chęć na słodycze pomoże zagłuszyć w diecie obecność miodu, naturalnych dżemów czy przetworów. Oprócz obfitego wykorzystania zwykłej wody można pić świeżo wyciskane soki i napoje owocowe z darów natury, herbatę, herbaty ziołowe. Kawę należy pić jak najmniej, najlepiej w pierwszej połowie dnia. Nie możesz pić alkoholu podczas aktywnej diety.

Bardzo ważne jest, aby witaminy dostały się do organizmu. Podkreślmy te najważniejsze. Witaminy z grupy B są potrzebne układowi nerwowemu, mózgowi, sercu i mięśniom. Pomagają w trawieniu pokarmów, zwłaszcza węglowodanów, regulują metabolizm tłuszczów, białek i wody, wpływają na hematopoezę i są niezbędne do produkcji nowych komórek. Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. W związku z tym niemożliwe jest ich zaopatrzenie do wykorzystania w przyszłości, ich zapasy należy codziennie uzupełniać. Witaminy te można znaleźć w chlebie, płatkach zbożowych, orzechach, nasionach, żółtkach jaj, wątrobie zwierzęcej, mleku, serze, roślinach strączkowych, kapuście, szpinaku, zielonych warzywach liściastych, podrobach, rybach, grzybach, cebuli, bananach, pomarańczach, morelach, awokado , melon.

Aby zwiększyć odporność organizmu na niekorzystne wpływy, chronić przed wirusami i bakteriami, oczyścić z toksyn, konieczne jest wprowadzenie do diety pokarmów zawierających witaminę C. Ten naturalny uzdrowiciel pomoże wzmocnić naczynia krwionośne i zwiększyć ich elastyczność, poprawić pracę wątroby, obniżyć cholesterolu we krwi i przyspieszają gojenie się ran. Dużo jej można znaleźć w owocach dzikiej róży, słodkiej czerwonej i zielonej papryce, rokitniku, czarnej porzeczce, pietruszce i koperku, brukselce i kalafiorze, kiwi, papai, pomarańczach, truskawkach, truskawkach i grejpfrutach. W produktach pochodzenia zwierzęcego praktycznie nie ma witaminy C.

Nie zapominaj o dostarczaniu organizmowi witaminy D. Może zapobiegać wielu chorobom (krzywica, nowotwory, osteoporoza, łuszczyca, bielactwo, choroby autoimmunologiczne, choroby serca i naczyń krwionośnych), poprawiać stan włosów, zębów i paznokci, wzmacniać odporność, regulują wzrost i aktywność życiową komórek. Najlepszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby (łosoś, dorsz) i olej rybny, grzyby leśne (kurki i inne), wątroba zwierzęca, drożdże, masło, ser i inne tłuste produkty mleczne, żółtka jaj i kawior.

Nie pozbawiaj się witaminy E - głównego przeciwutleniacza, który może wzmocnić mechanizmy obronne organizmu przed wolnymi rodnikami. Witamina E pomaga zapobiegać starzeniu się, poprawia funkcjonowanie gonad i innych gruczołów dokrewnych, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi, poprawia potencję u mężczyzn, opóźnia rozwój niewydolności sercowo-naczyniowej, zmniejsza zagrożenie aborcją u kobiet. Oleje roślinne (z kiełków pszenicy, soi, nasion bawełny, słonecznika), orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie) będą doskonałym źródłem witaminy E.

Zapasy witaminy A w organizmie zwiększą jego odporność na różne infekcje, będą działały przeciwnowotworowo, zwiększą Twoją uwagę i przyspieszą tempo reakcji. Witamina A wzmacnia kości, włosy, zęby, utrzymuje zdrową skórę. Ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jest magazynowana w organizmie. Jego zapasy nie wymagają codziennego uzupełniania. Wśród pokarmów szukaj witaminy A w owocach cytrusowych, marchwi, maśle, serze, jajach, wątrobie i oleju rybnym.

Ponieważ nasze ciało składa się głównie z wody, organizm potrzebuje wystarczającej ilości minerałów, zwłaszcza elektrolitów. Główną funkcją elektrolitów jest nawadnianie organizmu oraz podtrzymywanie pracy mięśni i nerwów. Toksyny wewnętrzne (mocznik i amoniak) szybko opuszczają nasz organizm, gdy jest dobrze nawodniony. Sportowcy zwracają szczególną uwagę na przyjmowanie elektrolitów, ponieważ podczas treningu z potem z organizmu opuszczają się zapasy potasu, sodu i chloru. Potas jest niezbędnym minerałem, a ściany komórkowe składają się z niego w 90%. Sód odżywia mięśnie, nerwy i tkanki ciała oraz zapobiega utracie płynów w wyniku oddawania moczu. Wielu sportowców przywraca równowagę elektrolitów za pomocą słodkich napojów dla sportowców. Ale lepiej i korzystniej jest pozyskiwać elektrolity z pożywienia. Włącz do swojej diety jabłka, cytryny, banany, marchew, buraki, kukurydzę, cukinię, pomidory, orzechy i nasiona, fasolę i soczewicę oraz ciemnozielone warzywa liściaste.

Posiłki w czasie diety aktywnej powinny być jak najbardziej urozmaicone i zbilansowane, ułamkowe (ok. 5 razy dziennie w małych porcjach). Wskazane jest zrobienie lekkiej kolacji. Jeśli po obiedzie poczujesz głód, możesz zafundować sobie niewielką ilość sfermentowanego produktu mlecznego lub wypić przed snem. Warto na przykład pić trochę niskotłuszczowego kefiru. Więc szybciej zasypiasz i przynosisz korzyści ciału.

Jeśli chodzi o czas trwania aktywnej diety, możesz siedzieć na niej tak długo, jak chcesz. Po prostu, gdy osiągniesz pożądaną wagę, zwiększ zawartość kalorii do punktu, w którym strzałka na wadze nie będzie się już zmniejszać. Zwróć uwagę, że dla maksymalnego efektu i korzyści zdrowotnych konieczne jest nie tylko przestrzeganie opisanych zasad żywienia i uprawiania sportu, ale także prowadzenie prawidłowego trybu życia. Musisz częściej chodzić, oddychać świeżym powietrzem i się wyspać.

Aktywne menu dietetyczne

Przykład cotygodniowej diety aktywnej

Dzień 1

Śniadanie: 250 g sałatki „trzepaczka” (wymieszać w równych proporcjach posiekaną białą kapustę, startą marchewkę i jabłko i doprawić odrobiną oliwy); dwa białka, gotowane na parze lub gotowane; filiżanka herbaty.

Przekąska: jabłko lub gruszka; szklanka soku żurawinowego.

Obiad: sałatka o wadze do 300 gz dowolnych warzyw nieskrobiowych; miska wegetariańskiej zupy z kapusty; do 200 g gotowanego lub pieczonego fileta z kurczaka (bez skóry); wywar z suszonych owoców.

Popołudniowa przekąska: mała bułka z otrębami i filiżanka herbaty.

Kolacja: gotowany dorsz (200 g); 150-200 g pieczonego bakłażana; mewy z cytryną.

Dzień 2

Śniadanie: 150 g beztłuszczowego lub 1% twarogu; szklanka pomarańczowego soku; herbata.

Przekąska: jabłko i 200 ml soku owocowego lub warzywnego.

Obiad: sałatka z kilku ogórków i kilku kropli oliwy z oliwek; talerz kapuśniak bez smażenia; 200 g gotowanego polędwicy wołowej; napar lub wywar z suszonych owoców.

Podwieczorek: bułka z otrębami lub bochenek; herbata.

Kolacja: 200 g dorsza pieczonego lub gotowanego; 200 g buraków duszonych w towarzystwie jabłek; filiżanka herbaty.

Krótko przed snem: możesz wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru.

Dzień 3

Śniadanie: 250 g sałatki „Panicle”; omlet na parze z dwóch białek jaj; filiżanka herbaty.

Przekąska: pomarańcza i szklanka soku żurawinowego.

Obiad: pokrojony pomidor, lekko doprawiony oliwą z oliwek; miska kapuśniak; do 200 g gotowanego fileta z indyka; herbata lub sok jagodowy.

Popołudniowa przekąska: bułka z otrębami i filiżanka herbaty.

Kolacja: duszona kapusta (3-4 łyżki) i 200 g gotowanej wołowiny.

Dzień 4

Śniadanie: kilka świeżych ogórków doprawionych olejem roślinnym; 2 białka jaj kurzych; herbata z cytryną.

Przekąska: jabłko i szklanka soku jagodowego.

Obiad: 250 g surówki z białej kapusty i marchwi z oliwą; miska zupy jarzynowej gotowanej bez smażenia; filet z kurczaka gotowany lub pieczony (200 g); szklanka soku żurawinowego.

Podwieczorek: bochenek otrębów lub mały bochenek; filiżanka herbaty.

Kolacja: 200 g fileta z dorsza gotowanego bez dodatku oleju; 200 g buraków; szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Dzień 5

Śniadanie: omlet z białkiem na parze i 150 g chudego twarogu; filiżanka herbaty.

Przekąska: pomarańczowa lub jabłkowa; wywar z suszonych owoców.

Obiad: 2 ogórki skropione olejem roślinnym; wegetariańska kapuśniak (miska); 200 g gotowanego fileta wołowego, herbata.

Podwieczorek: bułka z otrębami i herbata.

Kolacja: 200 g wątróbki wołowej duszonej w małej ilości śmietany o minimalnej zawartości tłuszczu; 200 g gotowanych buraków.

Tuż przed snem: szklanka kefiru.

Dzień 6

Śniadanie: sałatka „Trzepaczka”; 2 gotowane białka jajek; herbata.

Przekąska: gruszka i szklanka soku żurawinowego.

Obiad: 100 g kawioru z bakłażana; zupa wegetariańska (250 ml); gotowany indyk (200 g); wywar z suszonych owoców.

Podwieczorek: bułka z otrębami; herbata.

Kolacja: sznycel wołowy gotowany na parze (200 g); 200 g duszonych lub pieczonych bakłażanów; 200-250 ml kefiru.

Dzień 7

Śniadanie: 3-4 łyżki. l. owsianka owsiana gotowana w wodzie; tosty i filiżankę herbaty.

Przekąska: jabłko i szklanka bulionu z suszonych owoców.

Obiad: kilka świeżych pomidorów skropionych oliwą z oliwek; miska zupy z kapusty; gotowana wołowina (150-200 g); Napój z owoców jagodowych.

Podwieczorek: bochenek otrębów lub chleb; herbata.

Kolacja: gotowany filet wołowy (200 g) i taka sama ilość duszonej kapusty; filiżanka herbaty.

Tuż przed snem: szklanka kefiru.

Note… Możesz trzymać się sugerowanej diety lub samemu ją stworzyć. Głównym wymaganiem jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników i prawidłowe obliczenie zawartości kalorii.

Przeciwwskazania do aktywnej diety

  • Nie można siedzieć na aktywnej diecie tylko w okresie ciąży i laktacji, z zaostrzeniem chorób przewlekłych, po poddaniu się zabiegom chirurgicznym.
  • Oczywiście, jeśli masz wątpliwości co do swojego zdrowia, konsultacja z lekarzem nie będzie zbyteczna.

Korzyści z aktywnej diety

  1. Oprócz redukcji nadwagi, aktywna metoda odchudzania ma pozytywny wpływ na stan organizmu i ogólnie na zdrowie.
  2. Zaangażowane w to produkty doskonale się wchłaniają, przyczyniają się do nasycenia i wewnętrznego komfortu.
  3. Posiłki frakcyjne uchronią Cię przed ostrymi napadami głodu i skokami poziomu cukru we krwi.
  4. Aktywna dieta sprzyja płynnej utracie wagi, takie wskaźniki wspiera większość dietetyków.
  5. Jeśli prawidłowo zaplanujesz menu, utrata wagi nastąpi bez stresującego stanu organizmu, którego prawdopodobieństwo jest wysokie w wielu innych dietach.
  6. Będziesz mógł skomponować menu, biorąc pod uwagę własne preferencje smakowe, co jest ważne. Przecież znacznie przyjemniej jest schudnąć, jedząc to, co lubisz.

Wady aktywnej diety

  • Do głównych wad tej techniki (jeśli weźmiemy pod uwagę wyłącznie od strony odchudzania) należy zalecana dieta frakcyjna (nie każdy ma możliwość częstego podjadania), powolne tempo odchudzania (często chcemy „wszystko naraz”) ) oraz konieczność kontrolowania „wagi” Menu.
  • Aby nie pomylić się ze spożyciem kalorii, przynajmniej na początku będziesz musiał zaprzyjaźnić się z tabelami kalorii i wagami kuchennymi. Nie możesz się obejść bez uważnego monitorowania diety!

Powtarzana aktywna dieta

Jeśli czujesz się dobrze, możesz przejść na dietę reaktywną, kiedy tylko zechcesz i zawsze wskazane jest przestrzeganie jej podstawowych zasad.

Dodaj komentarz