Jak początkujący mogą budować masywne piersi? Wypróbuj 5 wspaniałych programów treningowych do budowania mięśni klatki piersiowej i przekonaj się sam.

Przewodnik budowania piersi dla początkujących

Czy Twoja klatka piersiowa bardziej przypomina arkusz sklejki niż góra mięśni, o której zawsze marzyłeś? Czy spędzasz niekończące się godziny na wyciskaniu na ławce, ale rozmiar klatki piersiowej nie rośnie? Czy zacząłeś już myśleć, że po prostu nie jesteś skazany na rozwój? Zatrzymaj się natychmiast, mylisz się.

Nie mogę ci obiecać, że kiedykolwiek będziesz mieć piersi takie jak wielki Arnold Schwarzenegger, ale mogę ci obiecać, że jeśli mnie posłuchasz, możesz rozwinąć swoje piersi do imponujących rozmiarów.

W dalszej części artykułu opowiem o anatomii klatki piersiowej, jej funkcji, umiejscowieniu w ciele i niektórych ćwiczeniach na każdy odcinek mięśni piersiowych. Na koniec, i to jest dokładnie to, na co czekasz, podzielę się z Tobą pięcioma z moich ulubionych programów treningowych, które pomogą Ci zamienić płaską klatkę piersiową w masywne mięśnie.

Anatomia piersi

Klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni, które współpracują ze sobą, aby umożliwić pracę klatki piersiowej. Te mięśnie to mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy. Zazwyczaj mięsień piersiowy większy znajduje się bezpośrednio pod mięśniem piersiowym większym.

lokalizacja:

Rozpoczyna się w wewnętrznej połowie obojczyka i biegnie przez mostek do dołu pachowego (kości ramiennej).

Funkcje:

Posiada 3 różne funkcje:

• Obraca ramię
• Podnosi i opuszcza rękę po bokach
• Wykonuje ruch siłowania się na rękę

ćwiczenia:

Wyciskanie na ławce i huśtawki z hantlami

Zalecenia dotyczące budowy mięśni klatki piersiowej

Chociaż klatka piersiowa składa się z jednej masy mięśniowej, należy ją trenować tak, jakby składała się z trzech części. Górna, środkowa i dolna część klatki piersiowej są lepiej pompowane w zależności od kąta, pod jakim wykonywane są ćwiczenia.

Górną część klatki piersiowej najlepiej rozwijać wykonując ćwiczenia na ławce pod kątem 30–45 °. Na przykład wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli lub uginanie hantli na ławce pochyłej to świetne ćwiczenia do pompowania górnej części klatki piersiowej.

Najlepszą stymulację uzyskuje środkowa klatka piersiowa, gdy ćwiczenia wykonywane są na poziomej ławce. Na przykład: wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli lub spłaszczanie hantli na poziomej ławce doskonale trenuje środkową część mięśni piersiowych.

Dolną część klatki piersiowej najlepiej trenować ćwiczeniami wykonywanymi na ławce z odwróconym pochyleniem (30–45 °). Na przykład wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli lub spłaszczanie hantli na ławce z odwróconym pochyleniem doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni piersiowych dolnych.

Uważam, że początkowo wszystkie części mięśni piersiowych najlepiej reagują na niskie (4-6) lub średnie (8-12) powtórzeń. Bardzo rzadko dołączam duże powtórzenia dla początkujących, ponieważ uważam, że większe ciężary pomagają stworzyć solidne podstawy, których potrzebują początkujący. Myślę też, że najlepiej jest skupić się na wolnych ciężarach na wczesnym etapie treningu, zwłaszcza jeśli twoja klatka piersiowa jest twoim słabym punktem. Moim zdaniem wolne ciężary znacznie lepiej rozwijają mięśnie piersiowe niż maszyny do ćwiczeń.

Teraz, gdy rozumiesz, jakie mięśnie tworzą mięśnie piersiowe i wiesz o ich funkcji, lokalizacji i ćwiczeniach wymaganych do ich wzrostu, przyjrzyjmy się niektórym programom treningowym, które pomogą Ci zbudować klatkę piersiową.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane dokładnie według zasad, ponieważ niewłaściwe ćwiczenia stają się nawykiem, który będzie Cię prześladować i uniemożliwić osiągnięcie świetnych rezultatów lub w najgorszym przypadku doprowadzić do kontuzji. Przeczytaj więc najpierw tę sekcję.

Moje 5 ulubionych programów ćwiczeń piersiowych

Dzień mięśni piersiowych górnych

• : 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• (opuszczanie powinno zająć 5-10 sekund): 3 zestawy po 12 powtórzeń

Dzień środkowej części mięśni piersiowych

• : 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• (opuszczanie powinno zająć 5-10 sekund): 3 zestawy po 12 powtórzeń

Dzień mięśni piersiowych dolnych

• : 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8-12 powtórzeń
• (opuszczanie powinno zająć 5-10 sekund): 3 zestawy po 12 powtórzeń

Dzień ze sztangą

• : 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• : 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• : 3 zestawy po 4-6 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Dzień hantli

• : 3 zestawy po 8 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8 powtórzeń
• : 3 zestawy po 8-12 powtórzeń

Tych 5 programów treningowych nadal stosuję, aby wspierać mięśnie klatki piersiowej, które zawsze były moim słabym punktem. Podstawowe wolne ciężary są najlepsze do uzyskania gęstej masy mięśniowej, do której zawsze dążyłeś.

Wnioski

Chcę, abyś wybrał jeden z powyższych programów i wypróbował go przez 4-6 tygodni, starając się zwiększać wagę z każdym treningiem (nadal dokładnie wykonując ćwiczenie), a następnie przejdź do następnego programu ćwiczeń i powtórz ten proces.

A teraz najciekawsza rzecz - czas „Wzmocnić mięśnie piersiowe”. Teraz wiesz już wszystko, program treningowy jest przygotowany, więc po prostu „GO ROCK”.

Podziel się z przyjaciółmi!