Oficjalne dane pokazują, że w pierwszej trójce krajów na świecie o najwyższej oczekiwanej długości życia znajdują się obecnie Monako, Japonia i Singapur. Są to miejsca, w których mieszkańcom żyje się na wysokim poziomie, a zdrowa dieta jest tego ważnym elementem.
Istnieją pewne pokarmy, które są bardziej pożywne niż inne, a badania wykazały, że wiele z nich ma działanie ochronne przed szeregiem chorób. Porozmawiajmy o najlepszych z nich.
Edamame (soja)
Edamame, czyli świeża soja, od pokoleń jest podstawą kuchni azjatyckiej, ale teraz zyskuje popularność również na zachodzie iw Europie. Soja jest często podawana jako przekąska i dodawana do różnych potraw, od zup po potrawy z ryżu.
Fasola jest bogata w izofrawony (rodzaj fitoestrogenu), związki roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe. W ten sposób mogą pomóc regulować reakcję zapalną organizmu, spowolnić starzenie się komórek, zwalczać zarazki, a także chronić przed niektórymi nowotworami.
Edamame jest bogata w genisteinę i daidzeinę. Badanie z zeszłego roku wykazało, że genisteina może być stosowana w leczeniu raka piersi. Jednocześnie autorzy badania zauważają, że „spożycie soi przez całe życie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka piersi”, więc możemy bezpiecznie włączyć soję do naszej diety.
Tofu
Podobnie tofu wykonane z soi ma również korzyści zdrowotne. Często spotykane w typowych daniach wschodnioazjatyckich, tofu można smażyć, piec, robić w zapiekankach i deserach.
Tofu jest bogate w izoflawony, których dobroczynne właściwości zostały opisane powyżej. Ale jest również dobrym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które pomagają w syntezie białek.
Ponadto tofu jest również bogate w minerały, które utrzymują organizm w zdrowiu, a także dostarczają energii. Tofu jest źródłem wapnia, żelaza, manganu, selenu, fosforu, magnezu, cynku i miedzi.
Niektórzy eksperci sugerują również, że jedzenie tofu może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, więc włączenie go do posiłków może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
Marchew
Ten popularny składnik kulinarny polecany jest ze względu na wysoką zawartość beta-karotenu. Można go zsyntetyzować w witaminę A, która według National Institutes of Health bierze udział w funkcjach odpornościowych, wzroku i reprodukcji. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy A, dlatego musi być ona dostarczana z pożywieniem. Ten pigment jest również przeciwutleniaczem, który może chronić komórki w naszym ciele przed uszkodzeniami i starzeniem spowodowanym przez wolne rodniki.
Ponadto badania wykazały, że pokarmy bogate w karotenoidy mogą chronić przed degeneracją związaną z wiekiem i uszkodzeniami wzroku.
Niektóre odmiany marchwi, takie jak marchew biała, nie zawierają beta-karotenu, ale wszystkie zawierają falcarinol, składnik odżywczy, który według badań może chronić przed rakiem.
Surowe marchewki są najlepsze dla zdrowej diety, jednak istnieją sposoby na ich gotowanie, które mogą zachować większość składników odżywczych.
Warzywa kapustne
Kolejnym ważnym produktem spożywczym są warzywa kapustne takie jak kalafior, brokuł, rzodkiewka, kapusta. Są szczególnie bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy C, E, K, kwas foliowy, minerały (potas, wapń, selen) oraz karotenoidy (luteina, beta-karoten i zeaksantyna).
Warzywa kapustne zawierają również glukozynolany, substancje, które nadają im charakterystyczny ostry smak. Stwierdzono, że substancje te mają korzystny wpływ na organizm. Niektóre z nich regulują stres i stany zapalne, mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, a niektóre nawet chronią przed rakiem. Jarmuż, brokuły i jarmuż działają ochronnie na zdrowie serca ze względu na zawartość witaminy K.
Jedno z ostatnich badań wykazało, że jedzenie warzyw krzyżowych może być dobrym sposobem na poprawę funkcji mózgu. Wreszcie warzywa kapustne są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu wchłaniania tłuszczu, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Cytrus
Owoce cytrusowe to bohaterowie zdrowej diety. Pomarańcze, mandarynki, limonki i inne owoce cytrusowe są dostępne na całym świecie.
Od dawna owoce cytrusowe są polecane przez dietetyków ze względu na wysoką zawartość witaminy C. Ale eksperci twierdzą teraz, że ten rodzaj owoców wykracza daleko poza samą witaminę C.
Owoce są bogate w cukry, błonnik pokarmowy, potas, kwas foliowy, wapń, tiaminę, niacynę, witaminę B6, fosfor, magnez, miedź, ryboflawinę i kwas pantotenowy. I to nie jest cała lista przydatnych substancji.
Badania wykazały, że flawonoidy, które są szczególnie bogate w owoce cytrusowe, mogą zapobiegać lub zmniejszać przewlekłe choroby spowodowane otyłością, a także mają potencjał przeciwnowotworowy.
Obecne badania sugerują, że nasz skład genetyczny może mieć znaczenie w odniesieniu do tego, które pokarmy są najlepsze dla naszego zdrowia. Upewnij się więc, że stosujesz zdrową dietę, która naprawdę Ci odpowiada.