Spis treści
Przestań się przejadać, nie odmawiając sobie przyjemności, nie myl głodu z chęcią zadowolenia się czymś… Można się tego nauczyć w ciągu zaledwie dziesięciu dni dzięki metodologii, którą zalecamy przez całe życie.
Dlaczego tak często wstajemy od stołu (zwłaszcza odświętnego!) z pełnym żołądkiem i uczuciem głębokiego niezadowolenia z siebie? „Nie będę się tak przejadać w życiu!” – szczerze obiecujemy sobie rano 1 stycznia i… bardzo rzadko dotrzymujemy słowa. Szkoda. Bo umiar w jedzeniu to jedyna rozsądna alternatywa dla niezdrowych „głodnych” diet i równie niebezpiecznej gastronomicznej frywolności, czy prościej obżarstwa.
Nie da się zachować umiaru w jedzeniu bez przywrócenia normalnego kontaktu z odczuciami własnego ciała, bez ich zrozumienia. „Oznacza to, że musimy odróżnić głód fizjologiczny od głodu psychicznego” — wyjaśnia specjalista ds. zaburzeń odżywiania Gerard Apfeldorfer. Pierwsza odzwierciedla biologiczne zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze. Druga to chęć radzenia sobie z własnymi emocjami za pomocą jedzenia – bez względu na to, czy negatywne czy pozytywne.
Zaspokajając głód fizjologiczny, czekamy na nasycenie, psychologiczny – spokój
Dopóki nie doświadczymy różnicy między tymi dwoma rodzajami doznań, nie będziemy w stanie prawidłowo się odżywiać – bez dodatków i nieznośnych ograniczeń. A zrozumiawszy, że głód, którego doświadczamy, jest naprawdę czysto fizjologiczny, wystarczy określić próg nasycenia i znaleźć stan równowagi, w którym potrzeby organizmu zostaną zaspokojone, a my sami otrzymamy pozytywne emocje z posiłku.
Na pierwszy rzut oka wszystko to jest bardzo proste. Ale bądźmy szczerzy: w praktyce codzienne wdrażanie tych rozsądnych zasad będzie wymagało od nas pewnego wysiłku i cierpliwości. Dziesięciodniowy program oparty na 10 kluczowych zasadach pozwoli Ci na stopniową zmianę relacji z jedzeniem. Dopóki nie poznamy tych nowych relacji, zasady będą musiały być ściśle przestrzegane.
Jaka jest oryginalność metody? Tym razem tylko my sami ocenimy, jak wygodny, a przez to użyteczny, jest nasz związek z jedzeniem.
Oceń swój apetyt
Na początku, a następnie w trakcie jedzenia oceń swój apetyt w następującej skali:
Mogę zjeść słonia! (1 punkt)
Po prostu chcę jeść. (3 punkty)
Równie dobrze mogę teraz przestać. (5 punktów)
Głód minął, ale w żołądku jest jeszcze miejsce… (7 punktów)
Teraz pęknę. (10 punktów)
Jeśli Twój wynik wynosi 3 punkty, jesteś prawie pełny. Od 4 do 5 – staraj się nie dokładać niczego innego na talerz, niech ten kawałek będzie ostatni, ciesz się jego smakiem. 6 punktów i więcej – przesadzasz, ale nie musisz mieć wyrzutów sumienia. Po prostu potrzeba czasu, aby ponownie uruchomić naturalny mechanizm głodu.
Trudno powiedzieć, czy jesteśmy głodni, czy po prostu chcemy „coś zjeść”: jedzenie dodaje trochę komfortu naszemu życiu, a to jest naturalne, że chcieć. Celem nie jest idealne debugowanie jakiegoś wewnętrznego mechanizmu, ale stanie się bardziej świadomą, a przez to bardziej wolną osobą w swoim wyborze.
1. Czuj się głodny
Nie jedz nic przez cztery godziny. To wcale nie jest trudne i w tym czasie nie wydarzy się nic tragicznego. Możliwe, że nie zdążysz nawet zgłodnieć. Czemu? Może po prostu jadłeś dla przyszłości, to znaczy po prostu przejadałeś się, aby stłumić strach przed powstrzymaniem się od jedzenia. A może powodem jest to, że całkowicie straciłeś kontakt z własnymi odczuciami związanymi z jedzeniem.
Jeśli chęć jedzenia nie opuszcza Cię ani na chwilę, może to oznaczać, że nie rozróżniasz głodu psychicznego i fizjologicznego. Głód fizjologiczny objawia się różnie u różnych ludzi. Ale najczęstszymi objawami są osłabienie (niepowodzenie, łagodny ból głowy) i zły nastrój (drażliwość).
Rada
Spróbuj zrozumieć swój związek z jedzeniem. Na czas tego minipostu odłóż na bok „palące się” przypadki, abyś mógł skoncentrować się na własnych uczuciach bez ingerencji i nie przegapić sygnałów wysyłanych przez twoje ciało.
2. Załap się na to
Aby organizm pamiętał zapomniane uczucia fizjologicznego głodu i sytości, trzeba je trenować. Posiłki podawane są wyłącznie na godziny. To samo śniadanie każdego ranka. Po 10 dniach zauważysz, że głód daje się odczuć także z godziny na godzinę, budząc się tuż przed jedzeniem. Przy stole łatwiej będzie Ci uchwycić moment nasycenia.
Rada
Unikaj nowych doznań smakowych. W przypadku znanych potraw łatwiej jest ustawić próg nasycenia.
3. Poczuj smak
Oceniamy jedzenie po pierwszych łykach i kęsach. Co to jest – słony, słodki, gorzki, rozpływający się w ustach? Pyszne czy takie sobie? „Pierwsza próbka” tworzy wyobrażenie o daniu przed nami.
Któż z nas nie zdarzyło się zjeść do ostatniego okruszka kawałka zupełnie zwyczajnego ciasta tylko dlatego, że sami z góry obdarzyliśmy go oczywiście przesadnymi walorami smakowymi? Zawiodła nas wyobraźnia, która w przeciwieństwie do smaku działa nie znając zmęczenia. Jeśli uważnie wsłuchasz się w swoje wewnętrzne odczucia, to z pewnością nadejdzie chwila, kiedy zauważysz, że apetyt osłabł, przyjemność z jedzenia słabnie i będziesz mógł w porę się zatrzymać.
Rada
Zjedz trochę. Użyj wszystkich dostępnych „narzędzi” (zęby, podniebienie, język), aby ocenić smak potrawy. Podczas żucia połóż naczynia na stole.
4. Nie spiesz się
Organizm potrzebuje zwykle od 15 do 30 minut, aby „przetrawić” informacje o sytości. Opóźnienie spowodowane jest tym, że enzymy (białka biorące udział w sygnalizacji sytości z żołądka do mózgu) są produkowane dopiero jakiś czas po rozpoczęciu posiłku. Więc jeśli jesz zbyt szybko, ryzykujesz przejadaniem się.
Rada
Rozciągnij posiłek przez co najmniej pół godziny. Jakiekolwiek są dania – smaczne czy nie, traktuj je jak dzieła sztuki kulinarnej, które wymagają spokojnego i przemyślanego degustacji.
5. Zrób sobie przerwę
Posłuchaj wrażeń. Czy uczucie głodu pozostało tak samo silne, czy zaczęło słabnąć? Kiedy zdasz sobie sprawę, że jesteś pełny, przestań. Nawet jeśli w żołądku jest miejsce na ciasto czekoladowe. Powiedz sobie, że zjesz to innym razem (nie mieszkamy na pustyni, zawsze możesz iść do cukierni!). Jeśli uczucie głodu nie ustępuje, jedz dalej z czystym sumieniem.
Rada
Przed oceną stanu apetytu odłóż widelec i nóż i połknij resztę jedzenia. Skoncentruj się na intensywności odczuwanej przyjemności. Kiedy to uczucie zaczyna słabnąć, czas się zakończyć.
6. Wszystko w odpowiednim czasie
„Jest tak jest!” – tak można sparafrazować jedną z zasad Zen, nauki, która wzywa do cieszenia się chwilą obecną. Dla nas, w ciągłej presji czasu, w dążeniu do robienia wszystkiego na raz, jest to szczególnie ważne. Jesteś przy stole, przed tobą talerz… Wszystko inne jest zbędne! Nie czytaj, nie oglądaj telewizji, nie porządkuj. Zajmij się – jedz dokładnie i ze smakiem.
Rada
Rób przerwy, aby porozmawiać z innymi jedzącymi. Po rozmowie i wysłuchaniu wróć do jedzenia.
7. Dąż do umiaru
Jedz powoli, koncentrując się na smaku potrawy, nie próbując dokończyć wszystkiego, co jest na talerzu. Zmniejsz wielkości porcji. Podczas jedzenia słuchaj: czy jest nasycenie? Ogranicz posiłki, unikaj bufetów (zwłaszcza jeśli masz trudności z zatrzymaniem się) i pomijaj suplementy.
Rada
Rób przerwy między posiłkami.
8. Przeanalizuj swoje pragnienia
Ręka sięga po paczkę ciastek, chwila – i nic Cię nie powstrzyma… Przestań. Zadaj sobie pytanie: co mnie napędza – uczucie głodu czy coś innego? Jeśli to głód, jedz zdrowo. Ale motywy kaprysu jedzenia nie przeszkadzają w zrozumieniu. Może to zły nastrój? Jesteś zdenerwowany? Podekscytowany? Potrzebujesz pocieszenia? W końcu często jemy, żeby emocje nas nie zawładnęły.
Po zrozumieniu o co chodzi, wypij szklankę wody, chodź po domu, rozmawiaj przez telefon. Spróbuj sie zrelaksować. Jeśli chęć do zjedzenia ciasteczek przeszła pomyślnie próbę wytrzymałościową i nie opadła, jedz według własnego uznania. Swoją drogą, może się okazać, że analiza własnych emocji pozwoli Ci tym razem nie przekraczać granic rozumu.
Rada
Ilekroć musisz zmagać się z taką pokusą, postaraj się zapisać w specjalnym zeszycie odczucia towarzyszące chęci „przeżucia czegoś”. Najprawdopodobniej z czasem zauważysz, że mówimy o tych samych, stale powracających emocjach.
9. Nie martw się o przyszłość
Strach i niepewność co do przyszłości sprawiają, że niektórzy ludzie jedzą dla przyszłości. Jest to charakterystyczne dla niespokojnych natur i często jest wynikiem surowej diety, która szkodzi psychice i ciału.
Rada
Żyj w teraźniejszości, jutro będzie kolejny dzień. Liczy się uczucie głodu, którego doświadczasz tu i teraz.
10. Zrozum swoje prawdziwe potrzeby
Jedząc, żeby kogoś zadowolić, prosząc o więcej, by nie urazić gospodyni – inni często prowokują nas do takich działań. Dlatego tak ważne jest, aby nie tracić kontaktu z prawdziwymi potrzebami. Słuchaj własnych uczuć, przerywając lub kontynuując jedzenie, niezależnie od tego, co robią inni. Cokolwiek się stanie, twoje uczucia powinny pozostać najważniejsze, a nie uczucia innych ludzi.
Rada
Jeśli nagle masz niekontrolowane pragnienie złamania wszystkich zasad, zwolnij hamulce i jedz do sytości przy obfitym świątecznym stole… pozwól sobie na to! To Twój wybór, a w kolejnych dniach z pewnością będziesz w stanie przejąć kontrolę nad dietą.